දැඩි පුහුණුවෙන් පසුව සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීමට පහත දැක්වෙන කරුණු වෙත අවධානය යොමු කරන්න.
- නින්දෙන් ඈත් නොවන්න. රාත්රි කාලයේදී රාත්රී 7 - 9 පැය නින්දක් අවශ්ය නම්, දිවා කාලය තුළ පැය 1 (වැඩි) නොවේ.
- ඔබගේ පුහුණු කාලය විනාඩි 90 දක්වා සීමා කරන්න.
- සතියකට වරක්, පන්තිවලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම - හෝ, අතිශයින්ම අවස්ථාවලදී, ඉතා සැහැල්ලු බරක් ලබා දෙන්න.
මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම වේගවත් කරන්නේ කෙසේද?
එක් එක් ව්යායාමයෙන් පසු ඔබට කළ යුතු දෑ මෙන්න:
- වැඩේට පසු වහාම කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් සමඟ කොක්ටේල් බොන්න.
- දිගු කිරීමේ අභ්යාස (විනාඩි 5-10).
- උණුසුම් හා පසුව සිසිල් වැසිකිළි ගන්න.
මාංශ පේශි ප්රතිස්ථාපනය සඳහා පිළියෙල කිරීම
- සංකීර්ණ ඔක්සිහාරක ප්රතිඔක්සිකාරක නිදහස් රේඩීකා මර්දනය. මෙය, පුහුණුවීමෙන් පසු වඩාත් සුවපත් වීම, මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීම සහ දැල්වීම නවතා දමයි. ප්රධාන ප්රතිඔක්සිකාරක: විටමින් A, C, E, සෙලනියම්, බීටා-කැරොටින්, මිදි බීජ නිස්සාරණය - ප්රෝටන්ටොසිනයිඩින්, ඇල්ෆා-lipoic (tioctic) අම්ලය.
- අස්ථි සහිත අම්ල සහිත අම්ල අණු හෝ BCAA - ශාඛා වින්යාස අම්නෝ අම්ල. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අත්යවශ්ය වන අතර එහි අර්ථය ශරීරයට නිපදවිය නොහැකිය. ඔවුන් ආහාර ගත යුතුය. මීට අමතරව, මෙම අතිරේක ප්රතිශක්තිය ප්රතිශක්තියට සහ මාංශ පේශිවල සියළුම ඇමයිනෝ අම්ලවලින් 35% ක් පමණ ගණනය කර ඇත. BCAA හි ප්රධාන නියෝජිතයෝ L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- ග්ලූටමයින් . ග්ලූටමිනේ පේශි සත්වයා වැළැක්වීම සඳහා ප්රධාන ප්රතිස්ථාපන සාධකයක් ලෙස සැලකේ.
- ඉනෝසීන් . ඉනොසීන්, ලැක්ටික් අම්ලය සමුච්චය කිරීමෙන් ඇතිවන පේශි තෙහෙට්ටුවක් ඇති කරයි.
මාංශ පේශි පුනර්ජීවනය සඳහා නිෂ්පාදන
- බිත්තර . බිත්තර ප්රෝටීන් ඉහළම ජෛව විද්යාත්මක වටිනාකමක් ඇති අතර අනෙක් ආහාර සමග සසඳන විට.
- ආමන්ඩ් . ඇල්ෆා-ටොකෝකෝලෝල් වඩාත් පොහොසත් ප්රභවයක් එක් විටමින් ඊ
- සැමන් . මාංශ පේශි ප්රෝටීන් නියාමකයාට, සැමන් අතර ප්රෝටීන් ක්ෂය වීම අඩු කරන විට, ප්රණීත ආහාරයෙන් වැඩි ප්රෝටීන් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ.
- යෝගට් . ඔබ ප්රබල ලෙස ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ ශරීරය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා කාබොහයිඩ්රේට් සමඟ සම්පූර්ණ සංකලනය සඳහා සොයනවා නම්, යෝගට් ඔබට හොඳම විසඳුම සපයයි.
- හරක් මස් . යකඩ හා සින්ක් පොහොසත්, හරක් මස් මස් පළමු තැන හා ක්රයිසීන් මූලාශ්රය වේ.
- ජලය . ශරීරයේ ඕනෑම කොටසක් පේශි 80% ක් ජලය වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අපගේ ශරීරයේ ජලය ප්රමාණය 1% කින් පමණ වෙනස් කිරීම පුහුණු කිරීමෙන් පමණක් හා පේශි වල වේගවත් ප්රකෘතිම තත්වයට පත් විය හැකි බවයි.
පේශි වල ක්ෂණික ප්රකෘතිමත් වීම
මාංශ පේශි ආසාදනය වේගයෙන් වෙනස් වේ. ඒවා මත ඇතිවන ආතතිය මත රඳා පවතී. සැහැල්ලු බර නම්, මාංශපේශී දිනක් ඇතුළත සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්වයට පත් වනු ඇත. සම්පූර්ණ මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් කිරීම සඳහා සාමාන්ය බර පැටවීමෙන් පසු, ඔබට දින දෙකක් ගත හැක. තවද, අධික ඝනකමකින් පසු අවසන් මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ඔබට සතියකට (හෝ දෙකක්) අවශ්ය වේ. එබැවින් වේගවත් මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම සැමවිටම නොලැබෙන බව පැහැදිලිය.