බර අඩු කිරීමට නම් සංකීර්ණ, මනස, ශරීරය හා ආත්මය තුළ අවශ්ය වේ. එමනිසා ඔබේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම ඔබ අතිරික්තව ඇති සියල්ලම ඉවත් කළ යුතු බව විශේෂයෙන්ම මේදය. මේ අවස්ථාවේ දී, බර අඩු වන විට ශරීරය මානසික ආතතිය අත් නොහරිනු ඇත - බර ලෙස සමුච්චනය ආරම්භයේ ප්රධාන සංඥාව වන (අවධාරනය කිරීම සඳහා අපට අවශ්ය නොවේ).
එමනිසා, මෙම සියලු සාධක සලකා බැලීමෙන් මාසයක් හෝ ඊට වැඩි බරක් අහිමිවීමේ සැබවින්ම ව්යාකූල වැඩසටහනක් කළ හැකි නමුත් දින 30 ක් සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. පමණක් තරබාරු වීම වැළැක්වීම හා තරබාරුකම සඳහා වන සැලැස්මක් සකස් කිරීම සඳහා නිසි කාලය හා අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ - එවිට නීති කඩ කිරීම වඩාත් අසාධාරණ වනු ඇත.
සැලැස්මක් ලියමින්
අපේක්ෂා කළ පරිදි බර අඩු කිරීමේ බර වැඩ සටහනක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වළක්වා ගත නොහැකිය. අපි මෙම ක්රියාදාමය හා පුහුණුව සඳහා අවශ්ය වන අතර අපගේ පේශි ශක්තිය ගොඩනැඟීමට පමණක් නොව, අවපාතයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලක්ෂණ වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. ඔබ ආහාර දෙවන සතියේ සිට පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය, පළමු විනාඩි 30, පසුව ක්රමයෙන්, පැයක් පාඩම් ගනිමින්.
සැලැස්ම සාදන්න:
- අපගේ පරමාදර්ශී බර නිර්ණය කළ යුතු අතර, අපට අතිරේක පවුම් ප්රමාණයක් කොපමණදැයි ගණනය කරන්න.
- දිනකට කැලරි සංඛ්යාව ගණනය කිරීමට සිදු වනු ඇත, මේද, ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වන අපගේ අවශ්යතා හා ක්රියාකාරී මට්ටම සැලකිල්ලට ගනී.
- අපි සතියකට කෑමක් ගනීවි.
- අපි පුහුණුවීම් සැලැස්ම සකස් කරමු.
ඉතින්, දින 30 ක් තිස්සේ සිරුරේ සැත්කම් වැඩසටහන සඳහා සූදානම් වන සැලසුම, එය සියල්ලම පින්තාරු කිරීම පමණි.
අයිඩියල් හා බර වැඩියි
පරිපූර්ණ බර ගණනය කිරීම සඳහා සරල හා පහසු සුත්රය පවතී:
- උස cm-110 = පරිපූර්ණ බර;
- අතිරික්ත බර ගණනය කරනු ලබන්නේ ඊටත් වඩා පහසු ය.
කැලරි වටිනාකම
අපි ඵලදායී ආහාර වැඩසටහනක් කියා සිටින බැවින්, කැලරි ප්රමාණය ගණනය කර නිවැරදිව නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
මෙන්න මේක අමාරුයි - අපි වයස අනුව තෝරන්න:
- වසර 29 දක්වා - (0,062 × බර) +2,036) × 239;
- වසර 60 දක්වා - (0,034 × බර) +3,538) × 239;
- අවුරුදු 60 සිට - (0,038 × බර) + 2,755) × 239.
ඊළඟට, ඔබගේ ක්රියාකාරිත්වය අනුව සෑම දෙයක්ම ගණනය කළ යුතුය.
ඔබගේ කාලයෙහි ක්රියාකාරිත්වය:
- ආලෝකය - 1.4;
- මධ්යස්ථ - 1,5;
- දැඩි - 1.6.
වැඩ කරන වේලාවන්හිදී ක්රියාකාරිත්වය:
- ආලෝකය - 1.4;
- මධ්යස්ථ - 1,5;
- දැඩි - 1.6.
එකම දර්ශක. දැන් ඔබ වැඩ සහ නිදහස් කාලය අතර සාමාන්යය ලබා ගැනීමට අවශ්යය. (නිදසුනක් ලෙස, ඔබ සප්පායම් වැඩ සහ පුහුණුව ඇති පරිදි විවේකයක් ලෙස නම්, ඔබට මධ්යස්ථ සහ පහසු ක්රියාකාරකම් ලබා ගත යුතුය).
එය බොහෝ විට 1.5 යි.
මෙම දර්ශකය මගින් අපි කැලරි වටිනාකම වැඩි කර ගනිමු. එතකොට අපි 500 ක් ගන්නෙමු. ගැහැණු ළමයින්ගේ අවමංගල්ය වැඩසටහනට මෙයින් ගොඩක් ඈතට යන්න.
සලාකනය
ආදර්ශ මෙනුව පහත පරිදි වේ:
- හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරුවක්;
- උදෑසන ආහාරය - බ්රොකෝලි සමඟ ඔට්මිල්, නැවුම් වීදුරු;
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - ගෘහ චීස්, තැඹිලි 1;
- දිවා ආහාරය - එළවළු සලාද, සහල්, කුකුළු මස් තම්බා, ඇපල් 1, ටෝස්ට්, හරිත තේ ;
- මස් - 1 කෙසෙල්;
- රාත්රී ආහාරය - රයි පාන් පෙත්තක් සහිත අලිගැටපේර සලාදයක්;
- නිදාගන්න කලින් කෙෆීර්.
ඔබ තවමත් "ටිකක්" කැලරි තිබේ නම් - චොකලට් ග්රෑම් 10 ක් එකතු කරන්න.
වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ මෙනුවක උදාහරණයක් වන අතර ඔබේ ආහාර සෑම දිනකම විවිධ විය යුතුය. ඒ නිසා, විකල්ප, භුක්ති විඳීමට හා බර අඩු කරන්න!