ක්රීඩාවෙහි විවිධ දිශාවන් තිබේ. විශ්වීය ලෙස සැලකිය හැකිය. ඒවාට බලය හෝ නිර්වායු පුහුණුව ඇතුළත් වේ. මෙම ප්රමාණය නිවැරදි කිරීම, අතිරික්ත කිලෝ ග්රෑම් ඉවත් කිරීම සහ පේශි සහන වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා වේ. ඔබ ශාලාවෙහි හා ගෙදර තුළ හැසිරවිය හැකිය. ප්රධානතම දෙය නම් මනිනු ලබන්නේ සියලු නීති වල සංකීර්ණ සංයුතියකි.
බර පුහුණු වීමට පෙර උණුසුම් කිරීමට
එවන් පුහුණුවක් මගින් පේශිවල උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමකින් තොරව ප්රබල බරක් සැපයිම නිසා කැඩිති හා සන්ධි අත්යවශ්ය වේ. පුහුණුවේ මෙම කොටස අතහැරියහොත්, අනතුරට ලක් වීමේ අවදානම විශාලයි. ව්යායාමවල කාර්යක්ෂමතාව අවම වේ. ශක්තිමත් පුහුණුවීමට පෙර නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා වැදගත් වන වැදගත් මූලධර්ම කීපයක් ඇත.
- උණුසුම් සංකීර්ණ කාලය 15-20 විනාඩි වේ. මුලින්ම මදක් වේගවත් කිරීමක් සමඟ මිනිත්තු පහක ධාවනයකි. ඊට පස්සේ, සන්ධිවලට යන්න. ඒ වගේම ශරීරයේ ඉහළ කොටස පටන්ගෙන, අඩි පහලට යනවා. මේ සඳහා විවිධ රවුම් චක්රලේඛ චලනයන් භාවිතා වේ. මීලඟ අදියර පේශිවල උණුසුම් කරයි.
- මාංශපේශී සහ ලිංගේත්රණ දැනීම සෙමින් සෙමින් උණුසුම් වීම වැදගත් ය. වඩාත්ම ජනප්රිය අභ්යාස: බෑවුම්, ස්ථානයේ ධාවනය, රැහැන් ඉරීම සහ අනෙකුත් අය.
- සාමාන්ය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු, ප්රධාන අභ්යාස සඳහා සූදානම් වන විශේෂිත එකක් කරන්න. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ බාර්එකක් සමඟ කප්පාදු කිරීමට සැලසුම් කරන්නේ නම්, ඔබට සැහැල්ලු බරකින් යුත් උණුසුම් කට්ටලයක් සාදාගත යුතුය.
නිවසේ ශක්තිය පුහුණුව
බොහෝ අය හිතන්නේ නිවසේ වාඩිවීම ඵලදායී නොවන බවය. නමුත් මෙය නොමඟ යවන සුළුය. මන්ද, ඔබ නීති රීති සහ පුහුණු අභ්යාසයන් දැනුවහොත්, ප්රතිඵලය නිසැකවම වනු ඇත. සාර්ථක පුහුණුවක් ලැබීමේ ප්රධාන මූලධර්මය වන්නේ නිත්යභාවයයි. එබැවින් සියලු අභ්යාස ලිවීම මගින් පෙර සැලසුම් කිරීමට වඩා හොඳය. කෙටි කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ සාර්ථකත්වය අත් කර ගැනීමට ඔබට හැකි මූලික නීති කිහිපයක් තිබේ.
- නිවසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණුවීම් උණුසුම්ව පටන් ගනී. අවම වශයෙන් පැයක්වත් පැවතිය යුතුය.
- ප්රවේශයන් කිහිපයක් තුළ ව්යායාම කිරීම අවම වශයෙන් තුනක් තිබිය යුතුය. පන්තියේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම සහ විඳදරාගැනීමේ වර්ධනය නම්, ප්රවේශයන් අතර තත්පර 30 ක කාලයක් ගත විය යුතුය. පුද්ගලයෙකුගේ මාංශ පේශි පරිමාව වර්ධනය කිරීමේදී, ඔබ විනාඩි දෙකක් දක්වා විවේක ගත හැකිය.
- ශක්ති පුහුණුව ඵලදායීතාවය සඳහා අමතර බර භාවිතා කරන්න. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය කුඩා විය යුතු අතර, මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා, උපරිම ලෙස, උපරිම.
- නිවෙස් ශක්ති පුහුණුව සඳහා අභ්යාස: වාඩි වී, පෙට්ස්, තල්ලු, බාර්, විවිධ ටැක්සි, අත් දිගු කිරීම, පෙල්ස්විස් සහ අනෙකුත් අය උඩුගත කිරීම.
ශාරීරික ව්යායාම සඳහා කාන්තාවන් පුහුණු කිරීමේ ශක්තිය
ජිම්නාස්ටික් කාමරය තුළ වැඩ කිරීමෙන් හොඳම ප්රතිඵල ලබාගත හැකිය. බඩු තොගය ප්රායෝගික විය හැකි බැවින්, ඔබේම මට්ටමේ පුහුණුව සන්සන්දනය කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරු සම්බන්ධ කර ගැනීමට කිසිදු හැකියාවක් නොමැති නම්, එය simulator වල කාර්යය හා අභ්යාස තාක්ෂණ ක්රම අධ්යයනය කිරීම අවශ්ය වේ. සියලු මාස්ටර් කණ්ඩායම් සඳහා ශක්තිය පුහුණුව මූලික නීති රීති අනුකූල විය යුතුය.
- විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙත බර ප්රදානය කරන මූලික අභ්යාස අවධාරණය කළ යුතුය.
- මෙම සංකීර්ණය නිර්මාණය කළ යුත්තේ විශාලතම මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ව්යායාම කළ හැකිය. එනම්, කලවා, පසු, කකුල්, යටිසපත් සහ පපුවේ. ගැටලූ කලාපයක් ඉදිරිපිටදී, එය ප්රධාන වශයෙන් අවධාරණය කරනු ලබන්නේ එය මතය.
- ප්රගතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා, නිරන්තරයෙන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා බර වැඩිවීම, උදාහරණයක් ලෙස, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව හෝ බර වැඩි කිරීම මගින් වැදගත් වේ.
බර අඩු කිරීම සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
බොහෝ අය පුදුම වනු ඇත, නමුත් කාඩියෝ සමඟ සසඳනවා නම් අතිරේක බර සහිත ව්යායාම ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා උපකාරී වේ, එම පුද්ගලයාට 50% වැඩිපුර වැය වනු ඇත. සැලකිය යුතු වාසියක් වනු ඇත - පුහුණුව පසු පැය කිහිපයක් තුළ ක්රියාකාරී මේදය පිළිස්සීම ක්රියාවලිය වනු ඇත. දැවෙන මේදය සඳහා ශක්තිය පුහුණු වනු ඇත, පරිමාව අඩු කිරීමට, සෙලිලයිට් ඉවත් සහ ශරීරයේ සහනය වැඩි දියුණු කිරීමට. එවැනි පුහුණුව සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. සැලකිල්ලට භාජනය වන බර අඩු පාඩු පරාසයක සමහර අංග ඇත.
- මේදය දැවෙන ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඉතා වේගයෙන් ව්යායාම කළ යුතු අතර, ප්රවේශයන් අතර විවේකයක් අවම විය යුතුය.
- එය සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය, නමුත් ඒ සමඟම නැවත නැවත විශාල සංඛ්යාවක් සෑදිය යුතුය.
- අතිරේක පවුම්වලට සමුගැනීමට ඉක්මන් වීමට අවශ්ය අයට, චක්රලේඛන ශක්තිය පුහුණු වඩා සුදුසුය. ඔවුන්ගේ මූලධර්මය පදනම්ව ඇත්තේ අවම වශයෙන් කඩාවැටීමකින් එකක් පසුපසින් සිදු කරනු ලබන 4-5 අභ්යාසවල ය.
ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා බලය
ප්රතිඵලය කුමක් වුවත් ඉලක්කය කුමක් වුවත්, පුද්ගලයා ආහාරයට ගන්නා දේ මත වැඩි වැඩියෙන් රඳා පවතී. අඩු මේද ප්රමාණයට, ප්රෝටීන් ආහාර, එළවළු සහ පලතුරු සමඟ ප්රෝටීන් ආහාරයට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. ශක්ති පුහුණු දිනයේ දී බලය භාගය විය යුතු අතර අවම වශයෙන් දිනකට පස් ගුණයක් තිබිය යුතුය. ආහාර පිසීමේදී, පිළිස්සීම සහ ඉවත් කිරීම සඳහා මනාපය ලබා දීම වැදගත් වේ. ජලය ගොඩක් බොන්න නම්, එය දෛනික අනුපාතය ලීටර් 2-2.5 විය යුතුය.
ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් පසු කුමක් ද?
මෙන්න, ඔබ පුහුණුවෙන් පසු අනුභව නොකළහොත්, ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි බව බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරයි. ප්රෝටීන් කාබොහයිඩ්රේට කවුළුව වසා දැමීම සඳහා පුහුණුවක් ලබා දීමෙන් පසු පුහුණුකරුවන් හා පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරති. ප්රෝටීන් 60% ක් සහ 40% කාබෝහයිඩ්රේට් බවට ගණනය කිරීමෙන් කොටසක් තෝරන්න. මේ සඳහා ස්තූතියි, අපතේ යන ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීම සහ මාංශ පේශි සඳහා ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දෙයි. හොඳ විකල්පයක් වන්නේ පලතුරු සමග ගෘහ චීස්. ප්රබල පුහුණුවකින් පසුව පැය භාගයක් පමණ සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ඇතුළත් වේ. මෙම මෙනුවේ ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද දෙකම අඩංගු විය හැකිය.
ශක්තිමත් පුහුණුවීමට පෙර කුමක්ද?
වැඩ කිරීමට ශක්තිය තිබිය යුතු අතර, ඔබ ශරීරය "ඉන්ධන" ලබා දිය යුතුය, නමුත් ව්යායාම අසහනය තුළ හැඟීම වැදගත් නොවේ. බලශක්තිය කාබොහයිඩ්රේට ලබා දෙයි. මන්ද ඒවා ක්රමයෙන් නිදහස් කරනු ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඒවා රොටි හා කෙසෙල්වලින් ආහාරයට ගනී. ග්රෑම් 40 ක් පමණ ආහාරයට ගැනීම විනාඩි 30 ක් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. මාංශ පේශි බර පටවා ඇති බැවින්, ප්රබල ආහාර පුහුණුවීමට පෙර ආහාර ප්රෝටීන් ආහාර අඩංගු විය යුතු අතර ග්රෑම් 20 ක් පමණ ගතවේ. මෙම ආහාර වේලෙහි සුළු මේද ආහාරයට ගත යුතු ය.
කාන්තාවන්ට ශක්තිය පුහුණුව හානි කිරීම
ඔබ බර අනුව කටයුතු කරන්නේ නම්, එම රූපය කොල්ලකෑමට, මිනිසෙකු මෙන් පෙනෙන්නට ඇති බව බොහෝ දෙනෙක් විශ්වාස කරති. නමුත් මෙය මිථ්යාවක් මිස අන් කිසිවක් නොවේ. ප්රධාන නීති රීති අනුගමනය නොකෙරේ නම් සහ ශක්තිමත් කිරීමක් නොමැති නම්, ශක්තිමත් පුහුණුවට හානි සිදු වේ. පුහුණුවට හානි කිරීම සඳහා ඇතැම් රෝගයන් ඇති විය හැකිය. එබැවින් අවශ්ය නම්, සෞඛ්යය සමග සංකූලතා ඇති බැවින් වෛද්යවරයා හමුවන්න.
ශක්තිය ශරීරයෙන් ඉවත් කර ගැනීමට අවශ්ය වන අයගේ සහ ඔවුන්ගේ ශරීරයේ සහන වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවකි. ප්රධානතම දෙය වන්නේ පුහුණුවීමේ රීති අනුගමනය කිරීම හා කාර්යක්ෂම අභ්යාස තෝරන්න, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. සති කිහිපයක පන්ති පැවැත්වීමෙන් පසු, ඔබ ප්රගතිය දැකිය හැකිය, නමුත් එය මුලින් බර සහ අරමුණ මත රඳා පවතී.