ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම හෝ ටිකක් වියළීම ලබා ගැනීමට අදහස් නොකරයි - ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය සහ ප්රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය නිවැරදිව ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ. බර අඩු වීම සඳහා BJU අනුපාතය ඉතා වැදගත් වේ, ඔබ බර හෝ වියළීමට පෙර, එය ඔබ බර නම් අඩු කර ගත යුතුය.
නිවැරදි BZU අනුපාතය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකු ආහාර ගැනීම සඳහා භාවිතා කළත්, එය ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට හා මේද ප්රමාණය අඩු කර ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට බැහැර කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කළ හැකි නිසා, ශරීරයෙන් ශක්තිය ලබා ගන්නා බැවිනි, නමුත් සරල කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ ඒවා වෙනුවට ආදේශ කළ යුතුය. ඒ වෙනුවට, ඩ්රැගන් තිරිඟු, සම්පූර්ණ තිරිඟු රොටි, හරිත හා එළවළු වෙනුවට ධාන්ය සහ මැකරේ වෙනුවට එළවළු, මැකරෝනි වෙනුවට හරිත හා එළවළු වෙනුවට යොදාගත යුතුය. මේදය සඳහා, ඔවුන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්රණය වැඩි කිරීම සහ සංතෘප්ත නොවිය යුතුය. එළවළු තෙල් හා මාළු තෙල් අඩංගු අසංතෘප්ත වේ. මස් හා මාළු, කිරි නිෂ්පාදන වලින් අඩු මේද වර්ගවලින් ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකිය.
කාන්තාවන්ට බර අඩු කිරීම සඳහා BJU අනුපාතය 50% -30% -20% වේ. ඔබ ප්රෝටීන අනුපාතය අඩු කිරීම සහ කාබෝහයිඩ්රේට් කොටස වැඩි කිරීමට නම් ප්රතිඵලය තවමත් පවතී, නමුත් වඩා නිහතමානි. ස්කන්ධය සඳහා BJU අනුපාතය වෙනස් වනු ඇත. 75 kg බර මිනිසෙකු දිනකට කැලරි 3150 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඔබ මතක තබා ගන්න නම් ප්රෝටීන් 1 ග්රෑම් 4 Kcal, එවිට ප්රෝටීන් 450-750 Kcal හෝ ග්රෑම් 112-187 ග්රෑම්. දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් 300-350 ග්රෑම් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, කැලරි ප්රමාණයේ පුනර්ජනනය 1200-1800 kcal වේ. මේදය දිනකට 75-150 ග්රෑම් හෝ 675-1350 kcal විය යුතුය.
වියළීම සඳහා BZH අනුපාතය තීරණය කරනු ලබන්නේ අදියර තුනකින්ය. මේදය දැවීම, කාබෝහයිඩ්රේට් බඩු සහ සංක්රමන කාලය. සාමාන්යයෙන්, පින්තූරය පහත පරිදි වේ:
- ආහාර දිනවල කැලරි ප්රමාණය පළමු දින තුනේ කි.ග්රෑ. 1001 කි. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන සඳහා ග්රෑම් 50 ක්, මේදය 22.88 සහ ග්රෑම් 148.72 ක් ලබා ගනී.
- පුහුණුවීමට පෙර ග්රෑම් 728 ක් බෙල්කා ග්රෑම් 148.72 ග්රෑම් පුහුණුවීමෙන් පසුව, පුහුණුවීමට පෙර ග්රෑම් 114.4 ග්රෑම් 0.64 ග්රෑම් හා පසුව ග්රෑම් 50 ක් පුහුණු කිරීමෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් 37 ක් පුහුණු කිරීමට පෙර පුහුණුවීමට පෙර;
- සිකුරාදා අනුපාතය එක සමානය, නමුත් පුහුණුවක් නොමැත;
- සෙනසුරාදා බු.බි. - 239.2 / 143/40 ග්රෑම්;
- ඉරිදා - 104/143/79.3 ග්රෑම්.