බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඕනෑම කෙනෙකුට රහසක් නොවේ. ඔබ මෙම අවශ්යතාවයට අනුකූලව කටයුතු කරන්නේ නම් එය තවදුරටත් නරක දෙයක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ටිකක් අනුභව කිරීම පමණක් නොව, නිශ්පාදනයේ බලශක්ති වටිනාකමට අවධානය යොමු කළ යුතුය, එනම් - කැලරි සංඛ්යාව. බර අඩු වීම සඳහා කැලරි වැදගත් ක්රියාකලාපයක් ඉටු කරයි. එය මෙම මිනුමේ නිසා අපගේ ශරීරයේ අවශ්යතා සහ අපගේ දෛනික ක්රියාකාරකම් සඳහා අපට අවශ්ය ශක්තිය කොපමණ ප්රමාණයක් මැනිය යුතු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පරිභෝජනය කරන ලද ප්රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ.
ආරම්භ කරන්නේ කොහෙන්ද?
පළමුව, අපගේ ශරීරයේ ජීවිතයට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය කොපමණ ප්රමාණයක් ගණනය කළ යුතුද: රුධිර සංසරණය, හුස්ම ගැනීම, වර්ධනය, ජීර්ණය ආදිය. මූලික හුවමාරු සූත්රය (TOE) මෙය අපට උපකාර කරනු ඇත.
9,99 × බර + 6,25 × උස - 4,92 × වයස - 161
ඇමරිකන් පෝෂණවේදීන්ගේ සංගමය විසින් අනුමත කරන ලද මැෆින්-ජෙරෝ සූත්රය මෙය විවේක අවශ්ය වන කැලරි සංඛ්යාව නිවැරදිව ගණනය කිරීමට ඉඩ දෙයි.
ඊළඟට, අපි අපගේ ක්රියාකාරකම් සඳහා දිනකට අවශ්ය කැලරි ගණනය කරනු ඇත: වැඩ, ක්රීඩා, ගෙදර දොරේ වැඩ ආදිය.
සම්පූර්ණ බලශක්ති පරිභෝජනයෙහි සූත්රය:
පෙර ගණනය තුල ලබාගත් සංඛ්යාව ඔබේ ජීවන රටාව අනුව සාධකයකින් ගුණ කරනු ලැබේ:
- සෘජු ජීවන මාර්ග x1,2;
- සැහැල්ලු ශාරීරික අභ්යාස සතියකට 3 වතාවක් x1,37;
- සතියකට 5 වතාවක් සතියේ පුහුණු x1.46;
- සතියකට 5 වතාවක් ඉහළ තීව්රතාවයක් x1.55;
- x1.63 දිනකම ක්රීඩා කිරීම;
- දිනකට දිනකට හෝ දෙවරක් intensive සැසි x1.72;
- අධික ශාරීරික ශ්රමය හෝ අධික තීව්රතර වෘත්තීන් x1.9 දිනකට දෙවරකට වඩා වැඩි.
ඔබ ලබා ගත් අංකය මෙයයි, ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කළ හැකි කැලරි සංඛ්යාව, අතිරික්ත බර ලබා ගැනීමෙන් බිය නොවී. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කිරීම සඳහා දිනකට කැලරි සංඛ්යාව අවශ්ය වේ. එය ව්යුත්පන්න කිරීමට ක්රම දෙකක් තිබේ:
- සම්පූර්ණ බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් 200-500 kcal ගන්න (WEM) ගන්න.
- 15-20% කින් කැලරි KRE අඩු කරන්න.
ඒ සමඟම, සාමාන්ය ආහාර හුවමාරු කිරීමේ සූත්රය (TOE) ප්රතිඵලය යටතේ කිලෝ ග්රෝලේ සංඛ්යාව අඩු කිරීමට ආහාරවේලුවන් දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරති. මෙය පරිවෘත්තීය වීම මන්දගාමී වන අතර මස්පිඩු පටක විනාශ කරයි.
කැලරි හා ක්ලාක් අතර වෙනසක් තිබේද?
කැලරි භෞතික විද්යාව සහ ආහාර වේලෙහි භාවිතා කරනු ලැබේ. කැලරි 1 ක කැලරි කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් වන අතර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් සිලින් කි.ග්රෑ. 1 ක් උණුසුම් කිරීමට අවශ්ය ශක්තිය ප්රමාණය වේ. එනම්, කැලරි සහ කිලෝවොලේ ආහාර වේලෙහි - එය එකම දෙයකි! 1 කැලරි = 1 kcal.
"ප්රයෝජනවත්" කැලරි ප්රභවයන්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පරිභෝජනය කරන ලද කිලෝ ප්රමාණය අඩු කිරීමට ප්රමාණවත් නොවේ. මේදය තෙල් තැන්පත් වීමට දායක නොවන නිවැරදි ආහාර සොයා ගැනීම අවශ්ය වේ.
උදෑසන ආහාරය:
උදෑසන ආහාරයට ගැනීම සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට:
- කැඳ;
- පළතුරු;
- වියළි පලතුරු;
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන.
කැහැටු වතුර මත තම්බා කළ යුතු අතර පිළියෙල කිරීමෙන් පසුව ඔබට අඩු මේද ක්රීම් එකතු කළ හැකිය. ඔබ අතිරේක පළතුරු කන්න හෝ කජු ගෙඩිය සඳහා වියළි පලතුරු එකතු කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පළතුරු වතුර පිරී ඇති බැවින්, වියළි පලතුරු වල කැලරි, පළතුරු ආකලනවල දී වඩා වැඩි ය ( වල්පැලෑටි - පිසිනු ලබන්නේ, වියළි මිදි - මිදි, වියළි ඇටවල, ඇප්රිකොට් ඇටරි යනාදිය) වියළි පලතුරු වල ඇති බවක් මතක තබා ගන්න.
දිවා ආහාරය:
අඩු මේද මස්;- මාළු;
- එළවලු සලාද;
- අඩු මේද චීස්;
- එළවළු තෙල්;
- එළවළු සුප් වර්ග;
- බෝංචි.
ගෙදර ආහාර පිසීමේදී, ආහාර පිළියෙල කර ඇති කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමට කම්මැලි නොවන්න. ශේෂ පත්රයක්, කැල්ක්යුලේටරය සහ සටහන් පොතක් ලබා ගන්න. ඔබේ ගණනය කිරීම්වල ප්රතිඵල ඔබ වාර්තා කරයි.
රාත්රී ආහාරය:
- මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් (ධාන්ය වර්ග හා එළවළු);
- අඩු මේද ගෘහ චීස්;
- කුකුල් මස් තිරිඟු;
- මාළු.
අවසාන ආහාරය නින්දට පෙර පැය 3 ක් ගත විය යුතුය. එසේ නොමැතිනම් ජීර්ණය නොකළ සියලු දේ බඩවැල් හා උදරයේ ආලේපනවල තැන්පත් වේ.
කැලරි සහ බර එකිනෙකට සම්බන්ධ කරන ආකාරය ඔබ තේරුම්ගෙන ඇති අතර, පළමු හා දෙවන දෙකම පහසුවෙන් පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. ප්රතිඵලය වනු ඇත්තේ ඔබ බලාසිටින්නේ නැත - සමබර ආහාර වේලක් පළමු දිනයෙන් පසු වඩාත් පිරිසිදු, සැහැල්ලු හා සෞඛ්යමත් වනු ඇත.