මිනිස් සිරුරේ සරල සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් දෙකම ශාක හා ගස් සඳහා හිරු මෙන් සමාන වේ.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා පහත දැක්වෙන්නේ:
- ග්ලූකෝස් (වෙනත් නම්: මිදි සීනි, ඩෙක්ස්ට්රෝස්). එය පළතුරු සහ බෙරී යුෂ (පළමු ස්ථානය - මිදි යුෂ) සොයා ගත හැකිය;
- ෆෲක්ටෝස් - පලතුරු වලින් සොයාගෙන තිබේ;
- සුක්රෝස් (ග්ලූකෝස් සමඟ ෆෲක්ටෝස් සමඟ). එයින් 95% ක් පිරිපහදු කළ සීනි;
- මෝල්ටෝස් (වෙනත් ආකාරයකින් - මෝල්ට් සීනි). ධාන්ය වර්ග, තක්කාලි, සමහරක් ශාක වල නෙැක්ක් සහ පරාගයක් ද සොයා ගනු ඇත.
- ලැක්ටෝස් (වෙනත් ආකාරයකින් - කිරි සීනි). කිරි නිෂ්පාදන;
- ග්ලැක්ටෝස් වේ. එය ලැක්ටෝස්වල සංඝටකයකි.
ඕනෑම ජීවියෙකු සඳහා බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස ග්ලූකෝස් ප්රධාන වේ. මුලින්ම මොළය, අක්මාව, හදවත, වකුගඩු, මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් අවයව සඳහා අවශ්ය වේ. ග්ලූකෝස් සංස්ලේෂණයට සම්බන්ධ වන ග්ලූකෝස් - ශරීරයේ අක්මාව හා මාංශ පේශී වල ගබඩා කරන ශක්තියක් වන අතර ග්ලූකෝස් හි හදිසි හිඟයක් ඇති විට බලමුලු ගැන්වෙයි.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සියලුම නිෂ්පාදන රසවත් රසයකින් සමන්විත වේ.
- සීනි;
- පැණි;
- චොකලට්;
- ජෑම්, ජෑම්, ජෑම්;
- රසකැවිලි;
- පැණි රස පළතුරු;
- මිහිරි බීම.
ක්ෂණික කාබෝහයිඩ්රේට ක්ෂණිකව ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ගන්නා හෙයින් ක්ෂණිකව කාචයිඩ්රේට්රා ක්ෂණිකව ද හැඳින්වේ. (අනෙක් සියල්ලන්ට වඩා ඉක්මණින් ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කර) එය වහාම රුධිරයේ අඩංගු සීනි ප්රමාණය ඉතා ඉක්මනින් ඉහළ නංවා ඇති නිසා එය වහාම එය නිශ්චිත ප්රමාණයක ශක්තිය සපයයි.
කෙසේ වෙතත් වහාම පාහේ අඩු වේගයකින් සීනි මට්ටම නැවත වැටී ඇත. අග්න්යාශය මඟින් රුධිර සංසරණ සීනි අතිරික්තයෙන් ඉවත් කිරීමට සැලසුම් කර ඇති ඉන්සියුලින් රුධිරයේ විශාල කොටස් වලට එන්නත් කරනු ලැබේ. මේ හේතුව නිසා, සීනි මට්ටමේ එවැනි වේගවත් පිපිරීමක් අවුලුවාලීමට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නිෂ්පාදන වෙනුවට ඒවා වෙනුවට රසකැවිලි නොකෑ යුතුය.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර මොනවාද?
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට බහුලවම නියෝජනය වන්නේ පිෂ්ඨය. මේ නිසා, පිෂ්ඨය පවතින සියලුම නිෂ්පාදන වල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන බව අපට පැවසිය හැක:
- සහල්;
- පාන්;
- පැස්ටා;
- අර්තාපල්;
- Csi Csi Csi C Cshši Csi C C Cshiši C C
- එළවළු සහ පළතුරු.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ලැයිස්තුවට ශරීරයෙන් අවශෝෂණය නොකරන ලද එළවළු ෆයිබර් (පොක්ටීන් සහ සෙලෙලොලෝස් වැනි) ද වන අතර, එම හේතුව නිසා එය ශක්තියෙන් එය සැපයෙන්නේ නැත. කෙසේවෙතත්, මෙම තන්තු සිරුරේ ඇතිවන ශාරීරික හැඟීම් වැඩි වන අතර හොඳ නිම් වළක්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වේ.
බහුල වශයෙන්, ශාකවල කෙඳි, පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට, ධාන්ය හා, පොදුවේ, නොකෙරුනු එළවළු නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ. නිදසුනක් ලෙස, සුදු පාන් කැබැල්ලක් ඇත්තේ එළවළු තන්තු 0.8 ග්රෑම් පමණි. එහි පූර්ණ රොටි කැබැල්ලක් (කළු) තුළ අපට එවැනි කෙඳි ග්රෑම් 2.4 ක් සොයාගත හැකිය.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට දිගු කාබෝහයිඩ්රේට හැදින්වේ. ඒවා සරල කාබෝහයිඩ්රේට වඩා සැහැල්ලු ය. එමගින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් නිරන්තර මූලාශ්රයක් ලෙස පවතී. උදාහරණයක් වශයෙන්, දුඹුරු සහල් විනාඩි දෙකක් පමණ කැලරි දෙකක් මුදාහරින අතර සීනි වේගයෙන් දැවෙන අතර මිනිත්තුවකට දිනකට කැලරි 30 කට වැඩි ප්රමාණයක් නිකුත් කරයි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සරල ඒවායේ වැදගත්කම අතිශයින්ම විශිෂ්ටයි. මන්ද, ඔවුන් රුධිර සීනියේ තියුණු නැගීමකට හා දිගු කාලයක් සඳහා ශක්තියෙන් ශරීරය ලබා දෙයි. සියලු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් මුලින්ම ග්ලූකෝස් වලට කැඩී ගොස් ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ගෙන ඇත.
ක්රීඩා පෝෂණය සහ කාබෝහයිඩ්රේට්
ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත වඩාත් ජනප්රිය ක්රීඩා අතිරේකය බර වැඩි කර ගැනීමයි. කෙසේ වෙතත්, එය ජෛනයෙහි බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට සීනි හෝ වෙනත් ක්ෂණික කාබෝහයිඩ්රේට ඇති බව හා ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව මේදය සෑදීම්වලට තුඩු දිය හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. මේ අනුව, හොඳම තේරීම වනුයේ සාම්ප්රදායික නිෂ්පාදන වේ.
කදිම විකල්පයක් වන්නේ ව්යායාම් කිරීමට පැය 2-4 කට පෙර සහ වැඩිපුර ආහාර ගැනීමකට (කුඩා කනුවක් (නිදසුනක් වශයෙන්, එක් කෙසෙල්)) කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ආහාරයට ගැනීමයි.
පුහුණුවීමෙන් පසුව පළමු පැය දෙක තුළ කාබෝහයිඩ්රේට අවම වශයෙන් 30-50 ග්රෑම් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබේ මාංශ පේශි නැවත ස්ථාපිත කිරීම සඳහා. උදාහරණයක් ලෙස, පහත ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට 50 ග්රෑම් සොයා ගත හැකිය:
- 1 විශාල කෙසෙල්;
- රොටි 2 (ග්රෑම් 60);
- 1/2 බැපුට් රොටිය;
- පළතුරු යුෂ 1.5 කෝප්ප (300 ml);
- මිලිග්රෑම් 600
- 1 ශක්ති තීරුව;
- පිසූ පැස්ටා 6 හැදි (ග්රෑම් 200);
- 1/2 කුසලාන පිසූ බත්;
- අළු කිරි ලීටර් 3/4 ක්.
කාබෝහයිඩ්රේට නැතිව කන්න පුළුවන්ද?
අපගේ සිරුර සෑම දිනකම කාබෝහයිඩ්රේට ලබා ගත යුතු අතර, අපි පහසුවෙන් ආහාර සොයා ගත හැකිය. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය තීරණය කරන්නේ සරල සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට එක් පුද්ගලයෙකුගේ දිනපතා ආහාර වේලයෙන් 50-55% විය යුතුය. ඔබගේ බරෙන් සෑම කිලෝ ග්රෑම් එකක් සඳහාම කාබෝහයිඩ්රේට් 3-5 ග්රෑම් 3-5 ග්රෑම් ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ මේසයේ බොහෝ විට සොයා ගන්නා ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට බහුලව තිබේ.
කාබොහයිඩ්රේට අපගේ ශරීරය සඳහා පහසු හා පහසුවෙන් ප්රවේශ විය හැකි බලශක්ති ප්රභවයකි. මිනිස් සිරුර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සංඝටක තුනකට ඇතුල් වන අතර, ජලය, ග්ලූකෝස් (තව දුරටත් ක්රියාවලිය කෙරී ඇත) සහ කාබන් ඩයොක්සයිඩ් (හුස්ම ගැනීම මඟින් ලබාගත්). ශරීරය පැහැදිලිවම කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණවත් නොවන විට (උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර මත වාඩි වී සිටින විට), එය ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා මේද හා ප්රෝටීන බිඳ දමන්න. මෙම ක්රියාවලිය අපගේ ශරීරය සඳහා ඉතා ශක්ති සම්පන්න වන අතර තරමක් වේගයෙන් බර අඩු වීමකට යොමු කරයි.