"මලල කී්රඩා ජිම්නාස්ටික්" යන යෙදුම සමහරවිට බොහෝ දෙනා ඇටෝල්ඩ් ෂර්වෙන්ගර්ගර් වැනි සියලු තැන්වල මාංශපේශීව පයින් ගැසූ පුද්ගලයෙකුගේ පෙනුම දැකිය හැකිය. ශරීර වර්ධනයක්, බලශක්ති උත්සන්න කිරීම සහ පවා අතීතයන්වලදී ඔවුන් දුර්වල නොවනු ඇත. මලක් නිශ්චිත කණ්ඩායමක් වර්ධනය කිරීම හෝ ඔවුන්ගේ පරිමාව වැඩි කිරීම ඉලක්ක කරගත් මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටි වර්ග. එහෙත් අලංකාර නිර්මාණ ශිල්පයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිශ්චිතව නිර්මාණය කර ඇති මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස සංකීර්ණ, නමුත් මාංශ පේශිවල ප්රමාණය වැඩි නොකරන්න. එබැවින් මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටික් ආරම්භ කිරීමට තීරණය කළහොත්, වහාම විශාල මාංශ පේශි ලබා ගනී. ඔව්, සහ ජිම්නාස්ටික් මෙහි අවශ්ය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මලල කී්රඩා ජිම්නාස්ටික් අභ්යාසවල shells නොමැතිව සිදු කළ හැකි වුවද, අවම වශයෙන්, ඒවා අවම වශයෙන්, ලබා ගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, ගර්ල්බල් හෝ රබර් පටියක් සමග ක්රියා කරන අභ්යාස. ඇත්ත වශයෙන්ම, මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටි සඳහා අභ්යාස බොහෝමයක්, මෙම ලිපියෙන් පමණක් එක් අයෙකු ලබා දී ඇත. ඔබ පන්ති ආරම්භ කිරීමට යන්නේ නම්, ඔබගේ ශරීරය විවේචනාත්මකව තක්සේරු කරන්න, ඔබ වෙනස් කිරීමට හෝ නිවැරදි කිරීමට කැමති දේ. තීරණයක් ඉක්මනින්ම අපි ආරම්භ කරමු.
කාන්තාවන් සඳහා මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටික්
මලල කී්රඩා ජිම්නාස්ටික් අභ්යාසවල ඕනෑම සංකීර්ණ ක්රියාවන් තුනක් ඇත: සූදානම්, මූලික හා අවසන්.
සූදානම් වීමේ වේදිකාවකින් තොරව ව්යායාම ඇතුළත් වේ. එය ලෙහෙසියෙන් ධාවනය විය හැකිය, පැනීමේ ලණු. මෙන්න, ඇත්ත වශයෙන්ම, මාංශ පේශිවල දිගු කිරීම සහ උණුසුම් කිරීම සඳහා විවිධ අභ්යාස. එය ඉතා ඉක්මනින් වේගයෙන් වැඩිවිය හැකිය. ඔබට බිම හෝ ආධාරයෙන් කිහිපයක් push-ups කිරීමට අවශ්ය. ඔබේ පපුවෙහි පේශිවල වැඩ කිරීමට සහ එහි ලස්සන හැඩය ලබා දීම හෝ පවත්වාගෙන යාම සඳහා ඔබට සහාය වනු ඇත. සූදානම් වීමේ අදියර විනාඩි 6-10 පමණ වේ.
ප්රධාන වේදිකාව සමන්විත වන්නේ බර සහිත අභ්යාසයකි. නිවසේදී, ඔබට ගම්බල් හෝ රබර් පටියක් භාවිතා කළ හැකිය. එබැවින්, මෙම අදියරේ දී මෙම අභ්යාස උත්සාහ කරන්න:
- ඔහුගේ පිටුපස සැතපෙන අතර, ගර්ල්බල් සමග ආයුධ පැතිර ඇත. සෙමින් අපි අපේ අත් ඉහළට ඔසවන්න, සෙමින් බිමට පහළට ඇද දමන්නෙමු.
- නැගීසිට දෑත් අතට ගනී. විකල්පයක් උරහිස් මට්ටම්වලට කෙලින්ම ඔසවන්න.
- අපි රබර් පටිය මත සිටගෙන සිටිමු. කකුල් වල උරහිස් පළල, පහතට ඇති අත් වල කෙළවරේ කෙළවර වේ. ඔබේ අත් වලින් ඉවතට හැරීමෙන් තොරව, බෑවුම් දකුණු පසින් දකුණට වන්න;
- රබර් පටිය මැද සිටගෙන, පහත හසුරුවන්න. අනෙක් අතට, අපි පටිය මුදා නොගනී කොන්ක්රීට් වලින් අපේ අත් බෑවේ.
- නැමී, දෙපැත්තට, පළල, ඇඹරුම් අතට උඩින්. පක්ෂපාතීව, අපි පක්ෂවල ගාමක බලවේග අතැතිව සිටිමු;
- රබර් පටිය මැද සිටගෙන, ඔබේ පිටුපසට හරවා පඩිපෙල මට්ටමේ තබා ගන්න. මෙම ස්ථානයෙන් අප නිශ්ශබ්දව කටයුතු කරනවා.
මෙම කණ්ඩායමේ සියලුම අභ්යාස 10-15 වාරයක් 2-3 කට්ටල වල සිදු කරනු ලැබේ.
අවසාන අදියර තුළ සැහැල්ලු හා පේශි විස්තාරනය සඳහා අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ. උදාහරණයක් ලෙස:
- නැගුණු, අඩි උරහිස් පළල, අත් නැඹුරුව, අත් වැලලීම. අපි බෑවුම්වල බිම වැතිරීමට උත්සාහ කරමු. හදිසි ව්යාපාර වලින් වැළකී සිටීම අවශ්ය වේ;
- බිම හිඳගෙන, කකුල් එකට ඉඳගෙන. අපි අපේ පාදවල ඇඟිලිවලට ළඟා වෙමු.
- අපි හැකි තරම් හැකි තරම් බෙල්ලක් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරමු.
අවසන් අදියරේ කාලය විනාඩි 6 නොවිය යුතුය.
ආහාර ගැනීමෙන් පසුව පැය එකහමාරක්වත් අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටික් ව්යායාමයේ සංකීර්ණ සෑම සති තුනකට වරක් වෙනස් කළ යුතු ය.
ඔබ පුහුණු කිරීමට උනන්දුවක් නොතිබුනේ නම්, පේශිවල වේදනාව ඇති විය හැකිය. නමුත් කරදර නොවන්න, එය ඉක්මණින් සම්මත විය යුතු අතර, වේදනාව සෞඛ්ය සම්පන්න හා ත්යාගශීලී හැඟීමකින් ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත.