මෙම මාංශ පේශි අතිශයින් අප්රසන්න වන අතර ඒවායේ සම්පූර්ණ පහළ පෘෂ්ඨ කොටසම වාඩිලාගෙන සිටිති. මෙම මාංශ පේශිවල ඉහළ ඉස්කුරුප්පු ආදිය ටෙරේසියේස් මාංශ පේශිවලින් ආවරණය කර ඇත. මිනිස් සිරුරට ශරීරයට ගෙන ඒම, අතට අතට ගෙන අත අල්ලා ගන්න. පුලුල්ම මාංශ පේශී මාංශ පේශි සඳහා, ඔබ තටාකයේ හෝ නිවසේ හෝ තිරස් බාර්වල අභ්යාසවල යෙදවිය හැකිය.
පුළුල් පෘෂ්ඨීය පේශි සඳහා සරල අභ්යාස
පුළුල් පසුබිම සඳහා විවිධ ව්යායාම ඔබගේ ප්රතිගාමිත්වය උපරිම කිරීමට උපකාරී වනු ඇත:
- වඩාත් පුළුල් මාංශ පේශි සඳහා ඉතාම සුදුසු ව්යායාමයක් වන්නේ නිතිපතා ඉවත්වීමයි. ඒවායේ වටිනාකම පහත දැක්වේ. ඒවායේ මූලික අභ්යාස ලෙස විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරති. කෙසේවෙතත්, මෙම බර වැඩි බර උත්තේජනයන් පවතී. ඔවුන්ගෙන් පසු පේශි වේදනාව ඉවත් නොකෙරේ. ඔබට බාර් එකක් හෝ බාර් එකක් තිබේ නම්, පුලුල් පසු පේශි සඳහා එවැනි ව්යායාම නිවසේදී කළ හැකිය. නිවැරදිව හා කාර්යක්ෂමව ඉටු කර ගැනීම සඳහා හරස් අතට එල්ලා ඇති අතර, මේ අවස්ථාවේ දී අත් දිලිසෙන සහ සෘජුකරන ලද තත්වයක පසුව, පසුව ඇදගෙන යාම ආරම්භ වේ.
- සිරස් කට්ටිවල තල්ලු කිරීම ඉතා උචිත සහ පහසු ව්යායාමයකි. ඉහළ උපකරණ හා ගිජුලිෆෝම් පඩිපෙළ ඉදිරිපිට සවි කර ඇති පරිදි ආසනය මත ස්ථානගත කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ, උරහිස් සහ විශේෂ රෝලර් උරහිස් සහ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම සෘජු කළ යුතුය. එහි ආශාව වන්නේ උරහිස් බ්ලේඩ් අඩු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇති බවය. පසුව කොන්ක්රීට් මෙම ව්යාපාරය අල්ලා ගනු ඇත. ඔබ උරහිස් මට්ටම් කරා ළඟා වන විට විරාමයෙන් පසු නැවත බෙල්ලට ආපසු එන්න.
උපකරණ භාවිතයෙන් පුලුල්ම පේශි සඳහා භෞතික බර
- දර්බරබල් වලින් ඇති පුලුල්ම මාංශ පේශී මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම කිරීම සඳහා නැඹුරුව සමඟ බර පටවා ගැනීමට හැකි වේ. පැටියාට බඳුනට සමාන්තරව ඇති අතර දණහිසට තරමක් නැමුණු අතර පිටුපස තරමක් නැමී ඇත. උරහිස මත උරහිස්වල පළල තිබිය යුතුය. උරහිස් බ්ලේඩ් ඉවත් කර, චාපය දිගේ උඩු රැවුලට ඇද දමන්න. මෙම ව්යායාමයේ දී, දෙපිරිසෙහි අතේ දෙපැත්තේ සිටුවිය හැකිය.
- එක් අතකින් ගොනුන් අල්ලා ගැනීම. ඔබේ පාද දෙකට එකට දමන්න. ගර්භාෂය ඔබේ දකුණු අතට වැටී තිබේ. ඔබේ වම් දණහිස් බංකුව මත වේ. ඉදිරියට යන්න, දණහිසට ටිකක් නැමෙන්න, බඹරයේ ඔබේ වම් අත කපන සමඟ. උපකරණ ඇදගෙන යාමේදී ඉහළ උච්චස්ථානයේ තබන්න. උසුලාගෙන යන උපකරණ අඩු කරන්න.
- තිරස් කොටස් මත තීරුවේ තල්ලු. මෙම ව්යායාම සමස්ත බරෙහි පහළ පෘෂ්ඨ කොටස මත අවධානය යොමු කරයි. ඵලදායී අනුවාදයක් සඳහා, බුරුසුකන ලද හසුන් භාවිතා කිරීම, බුරුසුව තබා ගැනීමට ඉඩ සලසනු ලැබේ. විශේෂ වේදිකාවක් මත ඔබේ පාද නවතා, කකුල් නැමී, දැන් හැසිරවීම පැහැරගෙන නැමී. ක්රමානුකූලව පසට පතිත කිරීම. දෙකම අත් විය යුතු ය. ඔබේ උරහිස් සහ උරහිස් ඔබේ පිටුපස පිටුපසින් ගන්න. උඩු රැවුලට ගෙන ගොස් උඩු යටිකුරු ආරම්භක තත්වයට ගෙනයන්න. ඔබේ කොළ දෙපස ඔබේ දෙපැත්තට තල්ලු නොකර ඉදිරියට යන්න එපා.
- තවත් කාර්යක්ෂම ව්යායාමයක් වන්නේ පෙට්ලෝවර් මතය. මෙම භෞතික පැටවා පුළුල් පතුලේ ඇති පේශී මාංශ පේශි මෙන් ම ගර්භණී මාංශ පේශි මැනීමට ද යොදා ගනී. ලිස්සිමුස් මාංශ පේශි මත ඇතිවන මානසික පීඩනය අඩු වන හෙයින් ඉතා බර බර අඩු වනු ඇත. සුපුරුදු ග්රහණයෙන් යුක්තව කරකැවෙන සිමියුලේටර් හසුරුවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, උරහිස් නොමැතිව රැඳී සිටින අතර රවුම වටා චලනය වටා ගමන් කරයි. ඕනෑම පහත දැක්වෙන ව්යාපාරයක් වාතයෙන් පිටවීම සිදු කළ යුතුය.
