පුලුල්ව පැතිරුනු මිථ්යාව නිසා අතිරේක බරක් ලබාගැනීම අවශ්ය වන්නේ පමණක් බවය. වහාම මාංශ පේශි හා ස්වර්ස්නෙගර් වැනි කෙනෙකු බවට පත් විය හැක්කේ කෙසේ ද, සායක් තුළ පමණක් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සහන මාංශ පේශි නිර්මාණය කිරීමට ඔබට අවශ්ය බර සහ විශේෂ ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ, නමුත් කිසිසේත් බර කිලෝග්රෑම් 2 බරකින් තොරව ව්යාජ ව්යායාම්.
කැලරි ප්රමාණය කොපමණ ප්රමාණයක් ගෘහස්ථ ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?
වත්මන් අභ්යාස සමඟ සරළ ව්යායාමයක් සරල වන නමුත්, කැලරි නොමැතිව ව්යායාමවලට සාපේක්ෂව කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කරයි. එක් එක් 1.5-2 කිලෝ ග්රෑම් 400 ක් පමණ කැලරි 400 ක් පුළුස්සා දමනු ඇත.
මේ සඳහා ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කිරීමට නම්, සෑම උදෑසනකම විනාඩි 15-20 ක් සඳහා පුරුදු කළ යුතුය, නැතහොත් සතියකට තුන් වතාවක්, නමුත් විනාඩි 60 ක් සඳහා.
කාර්යක්ෂම ව්යායාම මගින් ගුරුත්වාකර්ෂණය කිරීම සඳහා ක්රම දෙකක් ඇත: මන්දගාමී, නිර්වායු, පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා, සහ පිළිස්සුණු මේදය සඳහා වේගවත්, aerobic. ඔබ ඔබේ චරිතය හොඳට වැඩි දියුණු කිරීමෙන් පසුව බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබට එම අභ්යාස සිදු කළ හැකිය, නමුත් දැනටමත් ඉස්මතු වූ මාංශ පේශි නිර්මාණය කිරීම සඳහා.
පුහුණුව අතරතුර, එක් දිනයක් ඔබට හැලහැප්පීම්වලට වඩා සැහැල්ලු වී ඇති බවක් ඔබට දැනේවි. මෙය ඔබට නැවත නැවත නැවැත්වීමට හෝ බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය වන සංඥාවක් වේ. මන්දයත් බර ඔබට බරක් නොවේ නම් ශරීරය වර්ධනය වන්නේ නැත.
නිවසේ ගුරුත්වාකර්ෂණ සහිත ව්යායාම සංකීර්ණයක්
ගුරුත්වාකර්ෂණ සමඟ හොඳම අභ්යාස සොයා ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද යන්න නිවැරදිව දැන ගත යුතුය. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ මුලින්ම ඔබේ යටි පතුල් හා තදබදයන් තද කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ විසින් පහරදීම් සහ කෙටීම් සිදු කළ යුතුය. බඩ වඩාත් වැදගත්වේ නම්, එතකොට. ඔබට යම් බලපෑමක් අවශ්ය නම්, ගර්ල්බල්වලින් බර අඩු කිරීමේ ව්යායාම ඔබ වෙනුවෙන් සියලු වැදගත් කලාප ආවරණය කළ යුතුය.
8-12 පුනරුත්ථාපනය සඳහා ප්රවේශයන් තුනක් විස්තර කර ඇති සියලු අභ්යාස සිදු කරන්න. මෙය ඉතා පහසු නම්, ප්රමාණය වැඩි කළ හැකිය:
- නිද්රාශීලිව සිදු කරන්න : නිදසුනක් ලෙස, විනාඩි 8-10 ක් දිවීම හෝ පැනීමේ ලණු.
- උරහිස් මත අභ්යාස කරන්න . කකුල්, කකුල්, පළල, කකුල්, අතු, පහත්. ඔබගේ අතෙහි ගර්ල්බල් රැගෙන ඔබගේ උරහිස් රිද්මයානුකූලව ඉහළට සහ පහත් කරන්න.
- ත්රිරෝද රථ සඳහා ව්යායාම කිරීම . ස්ථීර, අඩි උරහිස්-පළල, කකුලට යටින් ඔසවා ඇන තුවාලය, අතේ ඇඟිල්ලක් ඉස්සේය. ඔබේ හස්තය පූර්ණ කෙළින් වීමට ඔබේ හස්තය ඉවත් නොකරන්න.
- Bicep සඳහා අභ්යාස. කකුල්, කකුල් පළල, කකුල්, කකුල්, කකුල්, අස්ථි. රිද්මයානුකූලව කම්මුල්වල පිහිටීම වෙනස් නොකර, කම්මුල් ගස තුළ ඔබේ අත් සන්නිධනය කරන්න.
- පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස . ඔබගේ පපුව මත ඔබේ පාදය, කකුල් කෙලින්ම, ඔබේ පපුව මත ගෙල කපන්න. බිම සිට ආවරණ ඉවත් කරන්න. නැවුණු පාදවලින් නැවත නැවතත් කරන්න.
- ව්යායාම සඳහා ව්යායාම කිරීම . කකුල් වලට වඩා පළල, කකුල් වලට යටින්, කකුල් පහත්, ඇඹරුම් ගලේ අතේ. අංශක 90 ක් දණහිසට කෝණ දෙසට ගමන් කරන්න.
- පාද සඳහා ව්යායාම . ඔබගේ අත්වැඩ ආක්රමණය කිරීම සම්භාව්ය ප්රහාරයන් කරන්න.
- ස්ට්රීච් . බිම හිඳගෙන, කකුල් අසුන් ගන්න. ඔබගේ අත් පළමුව එක් කකුලක් වෙතට ඇදගෙන, ඉන්පසුව, අනෙක් ස්ථානයට, මැදට යන්න. එවිට ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිට ඔබේ දෑත් හා කකුල් විවිධ දිශාවන් ඔස්සේ ඇද ගන්න.
ආධුනිකයන් සඳහා ක්ෂණික ක්රියාකාරිත්වය සමඟ උපරිම බර සහිතව සිදු නොකළ යුතුය: මුලින්ම නැවත නැවත උත්සාහ කිරීම හෝ ප්රවේශයන් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරන්නේ දෙපැත්තට පැතිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන බවය. එහෙත් මෙය වඩාත් මිනිසෙකුගේ ව්යායාමයකි, එය දෘෂ්ටි වරයෙකුගේ දෘෂ්ටි විස්තාරනය වන පාර්ශ්චිත මාංශපේශයන් පොම්ප කර තිබේ. එමනිසා, ඔබේ සංකීර්ණයේදී එවැනි ව්යායාමයක් හෝ වැරදීමක් හෝ නොසලකා හැරීම නොකරන්න.