වහාම "සහ" ට ඉහලින් සියල්ලම සකසන්න: තුනී, සමතලා බතූස් වඩා හොඳ නොවේ. සම්පූර්ණ පූජකයකුට වඩා ආකර්ෂණීය නොවේ. එක් අයෙක් හෝ අනෙක් අය මිනිසුන්ගේ අදහස් ආකර්ෂණය කර නොගනී (සහ අප බොහෝ විට පෙනුම සහ ප්රායෝගිකව) පමණක් නොව, "පුහුණු කිරීම සඳහා මා දැනටමත් කෙතරම් තුනී වී ඇත්දැයි" යන නිදහසට කරුණක් නොපවතී. ඔබ පෙළඹවීම සඳහා , පිහිනුම් තටාකය හා මිනිත්තුවක් සඳහා කාර්යක්ෂම ව්යායාම සඳහා කාර්යක්ෂම අභ්යාසයක් නොලැබුණු බව ඔබේ ප්රතිබිම්භයට අවංකවම පිළිගන්න.
නිසි ලෙස පොත්ත ගසාගෙන ගන්නේ කෙසේද?
ඔබ ට්රෙඩ්මල් එක මත නිමක් නැති රේස් හා ඔබ පමණක් පමණක්, ඔබ ඔබේ බතල් ප්රත්යාස්ථ වේ, ඔබ ටිකක් වැරදියි. අධික හෘද රෝගියකුගේ හිසකෙස් තද කිරීම සඳහා ඵලදායී ව්යායාමයක් නොවේ. නමුත් එය මාංශ පේශි පටක විනාශ කරයි.
හෘදයාබාධ අවශ්යතාවයන් සාමාන්යයෙන්, ශරීරයේ මේදයෙන් අතිරික්තයෙන් පීඩා විඳින සාධාරණ ලිංගික අවශ්යතා සඳහා. ඔබ විරුද්ධවාදීන් නම්, පර්චසයක් වැනි ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවක් සඳහා වඩා සම්පූර්ණයෙන්ම කැපවී සිටින්න.
කුමන ආකාරයේ පුහුණුව සුදු පාට සඳහා සුදුසු ද?
එහෙයින්, අපි කාඩියෝ හා ශක්තිය පුහුණුව බෙදාහැරියා. දැන් අපි පහතට ඉතා කාර්යක්ෂම ව්යායාම ලැයිස්තුගත කරමු.
- ප්රහාර;
- වාඩි වී
- මැඩීම
- බාල්කයක් සහිත පෙලිවූ ලයිට්;
- (අවම මට්ටමක).
ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රකෘති ආකෘති ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර ගැන සිතීම වැදගත් වේ. අපි කී පරිදි, ඔබ බතල් මත අතිරික්තයක් තිබේ නම් - ඔබ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා කාර්ඩියෝ ඉටු කිරීමට අවශ්ය. එහෙත් ඒ සමගම, අපගේ පෝෂණය වැඩිදියුණු කිරීමට අමතක නොකළ යුතුය - සරල කාබෝහයිඩ්රේට, සන්තෘප්ත මේද හා රාත්රි භෝජන. බතල්වල මාංශ පේශි (ඔබට ස්වභාවිකව පැතලි පොප් එකක් තිබේ නම්), ඔබ වැඩි ප්රෝටීන් පරිභෝජනය හා අඩු මේද පරිභෝජනය කළ යුතුය.
අභ්යාස
දැන් වඩාත් වැදගත්ම දෙය: අපි ආවරණ සඳහා වඩාත් කාර්යක්ෂම අභ්යාස මාලාවක් අපි ආරම්භ කරමු.
- අපි pelvis හි හිඳගෙන වාඩි වී, දිගු කර, ගැඹුරු හුස්මක් සහ පිටවීම.
- අපි හතර වටා, වම් පාදය ආපසු ඇද ගන්නෙමු. මෘදු ලෙස එය ඉහළට ගෙන එය බිමට පහළට ඇද දමන්න.
- විකල්පයක් ලෙස ඉහළ කෙළවරේ සිට දකුණට වමට දකුණට දකුණට ගමන් කරන්නෙමු.
- දණහිසට බිමට පහළට ඇද දමයි.
- කකුල අතට ගෙන තත්පර කිහිපයකින් එය සකස් කරන්න.
- අපි දණුව බිමට පහළට, විලුඹේ පෙල්වතු සහ දණහිස් වලට බඩ - පහළට යන්න.
- පසුබිමක පිටුපසින්, අපි ආපසු හතරේ පහරවල් දෙවරක් ආපසු ලබා ගන්නෙමු. දෙවන පන්තියේ නැවත නැවතත් අභ්යාස 2 - 6.
- අපි පිටුපසට ආයාචනාත්මක තත්වයකට ගමන් කරන්නෙමු. දණහිසට දණ ගසමින් දණගැස්වීම. ආශ්වාස සමග, පෙල්ස්වර්ඩ් ඉහළට එන්න, වාතයේ දී නිකුත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. දණහිස් කේන්ද්රය දක්වා අඩු වේ.
- වම් පාදය, දකුණු පාදය. අපි දිගටම පීල්විස් දක්වා ඉහළට යමු. අපි සෑම කකුලකටම 5 වතාවක්ම ඉටු කරනවා. ආශ්වාසය සමග අපි ඉහළට නැඟී, වාතය අපව බිමට වැටේ.
- දකුණු පාදය සිවිලිමට ඉහළට ඉහළට පැටවෙන්නේය. හැකිතාක් දුරට කකුල අදින්න, එය හිසට ඇලවීම සහ තත්පර කිහිපයක් සඳහා පිහිටීම සකස් කරන්න. අපි කකුල පහත් කොට අනෙක් පැත්තට නැවතත් කියමු.
- වම් ඉත්තෙන් දකුණු අතේ දකුණට වීසි කරනු ලැබේ. පෙල්ස්වලින් ඉරා දමන්න. ඔව්හු පහළට ගොස් කකුල් මාරු කළහ.
- සමූහගත කර - පේශි ලිහිල් කිරීම.
- අපි අපේ කකුල් දිගු කරමු. අපි අපේ බඩේ සැතපෙන්නෙමු. තත්පර 15 - 20 සඳහා පිහිටීම වම් පාදය ඉහළට ඔසවා ඇත. කකුල පහත් කර, දකුණු පාදය ඉහළ නැංවීම හා අල්ලා ගැනීම. උකුල ඇතුළට ගෙන එනු ලැබේ.
- අපි බිම සිට අපේ දෑත් තල්ලු කරමු, අපි දරුවාගේ සිත් තුළට යනවා - අපි විවේක ගන්නෙමු.
- මුදුනට ඉහළට බැස යනවා. හුස්ම ගන්න - අත උඩට ගන්න;
මෙම ප්රත්යාස්ථ අභ්යාස සඳහා මෙම කාර්යක්ෂම ව්යායාම මුලින්ම 8-10 වාරයක් සිදු කරන අතර, ක්රමයෙන් දියුණු වෙමින්, අපි නැවත නැවත 20 ක් කරා ළඟා වේ.
හැකිතාක් ඉක්මණින් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, යටි පතුල් සඳහා ව්යායාම පහළ සිරුරේ මාංශ පේශි මත පොදු බරක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.