ආහාරය යනු කුමක්දැයි අපි බලමු. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපි වෙහෙස මහන්සි වන විට, බොහෝ විට, අඩු ආහාර කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුවක් අවශ්ය වන අතර බර අඩු වීම සඳහා ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, කිසිවෙකු ශරීරය සඳහා අත්යවශ්ය වැදගත් ද්රව්යයක් අහෝසි කර නැත. එසේම, ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වන්නේ, සාධාරණ අනුපාතයක් තුළය.
ඊට අමතරව, වැදගත් ක්රියාකාරකම් සඳහා විටමින් අවශ්ය වන අතර, ඒවායේ බර අඩු වන විට, තහනම් කරන ලද නිෂ්පාදනවල මෙම බිහිසුණු ලැයිස්තුවේ අඩංගු වන අතර ඒවා ගැන සිතීම නොසලකා හැරීමට අප උත්සාහ කරනවා. එහෙත්, එය කොහේ හරි විටමින් ලබා ගැනීමට අවශ්ය වේ.
ආහාරය ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සහ අප සෞඛ්යයට අහිමි නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා, එම කාලය තුළ පෝෂණය වගකීමකින් හා ප්රවේශමෙන් දස ගුණයකින් ප්රතිකාර කළ යුතුය. බර අඩු කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් හදන්න, නුදුරු අනාගතයේදී සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ඔබේ මාර්ගෝපදේශකයක් වනු ඇත.
ප්රෝටීන / මේද / කාබෝහයිඩ්රේට්
බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් පටන් ගන්න.
ප්රෝටීන සඳහා හොඳම ආකල්පය අප පදනම් වන්නේ ප්රෝටීන්, බටර් සහ චීස් සමග පාන් සමග මාළු සමඟ ආහාරයට ගන්නා ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා යොදා ගන්නා විවිධ "ඇලවුම්" මතය.
අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්රේට් අතුරු කෑම සමග ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගන්න - එළවළු, බෙරි, පලතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි.
ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන:
- චිකන් සහ බුරියානි පියයුරු;
- බීෆ් ස්ටේක්;
- බ්රයිසා, ගෘහ චීස්;
- රතු මත්ස්ය
- චිකන් බිත්තර.
ආහාර මත කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභව එළවළු, බෙරි, පළතුරු, ධාන විය යුතුය. ඒවා හොඳින් ආහාරයට ගැනීම, ආහාර දිරවීමේ ක්රියාකාරිත්වය, දිරාපත්වීමේ නිෂ්පාදන වලින් පිරිසිදු කිරීම සහ බර අඩු කිරීම සඳහා දායක වේ. මේ සියල්ල සඳහා ඒවායේ කැලරි වටිනාකම ඉතා සුළු වේ.
බර අඩු වීම සඳහා ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පහත පරිදි වේ:
- Citrus (ලෙමන්, ෙගෝප්පල්, දොඩම්);
- තැඹිලි;
- තම අස්වන්න;
- , කෘතිම
- මිදි
- මිරිස් ගම්මිරිස්;
- අඹ
එපමණක්ද නොව, බොහෝමයක් අතුරුදහන් අතුරුපසක් ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය.
අපට උතුම්ම ආදරයට බරක් වේ. නම පවා පවා එය අප්රසන්නය. මේද බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට ඔබට හැකි බව ඔබ දැන සිටියාද? "යහපත්" ද්රාවණය ආහාර දිරවීම, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගැනීම සහ අස්වැන්න නෙලා ගැනීමට පහසුය.
දැන් අපි ඔබව පුදුම කරන්න පටන් ගන්නවා. බර අඩු කිරීම සඳහා අධික මේද ආහාර වර්ග ලැයිස්තුව:
- ඌරන් ඌරු මස් - ඌරු මස් සමග ව්යාකූල නොවනු ඇත, පෝෂණවේදීන් ඌරු මස් වඩා ප්රයෝජනවත් සහ "ආහාරමය" කුකුළුමස් පියයුරු 100 ග්රෑම් සේවය;
- pistachios, walnuts, ආමන්ඩ්, පයින් ගෙඩි, hazelnuts - එක් එක් යෝජිත වර්ගයේ ගෙඩි 10 ග්රෑම් පරිභෝජනය, ඔබ බර පමණක් බර පමණක් නොව, හෘද වාහිනී රෝගී සංඛ්යා පිළිබඳ සංඛ්යා සමග සටන්;
- ඔලිව් සහ ලිනෝපීය තෙල් - ඔක්සිහාරක ප්රතික්රියාකාරකයක් ඇති අතර, එක් එක් තෙල් දෛනික කොටස ග්රෑම් 10 (1 තේ හැදි);
- අඳුරු චොකලට් (අවම වශයෙන් 70%) - තද චොකලට් වල මේදය කොකෝවා බටර්වල අඩංගු වේ; එය රුධිර සංසරණය වේගවත් කර 10 ගුණයකින් සේවය කරයි;
- බැටළු මස් - මොනො අසංතෘප්ත මේද, ලිනොලයික් අම්ලය, බී විටමින්, සින්ක් සහ සෙලේනියම් , 100 ග්රෑම් කොටසකි;
- අලිගැට පේර
- තනි හා බහු අසංතෘප්ත ති්රලියර්සයිඩ, විටමින්, ඛනිජ, ෆෝලික් අම්ලය, ලුටීන් අඩංගු වේ.
බර අඩු වීම සඳහා බොහෝ විටමින් නිෂ්පාදන
මීට අමතරව, එම ආහාරය පරිවෘත්තීය හා ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට හා මේද ප්රමාණයට සාපේක්ෂව කඩාකප්පල් වන අතර, බර අඩු කර ගැනීමෙන්ද, අපි බොහොමයක් විටමින්වලින් අපවම අහිමි කර ගනිමු.
බර අඩු කිරීම සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන දෙකක් ගුණාංග ඒකාබද්ධ කළ යුතුය - අඩු කැලරි හා විටමින්:
- ස්වභාවික යෝගට් - 105 kcal, කැල්සියම්, සෙලනියම්, පොස්පරස්, ලැක්ටික් අම්ල බැක්ටීරියා, බී විටමින්;
- Laminaria - 5 kcal, ප්රායෝගිකව අඩු කැලරි නිෂ්පාදනයක්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, සෝඩියම්, පොස්පරස්, කැල්සියම්, අයඩීන් සහ විටමින් ඊ ප්රභවයකි;
- රනිල කුලය - 310 kcal, ෆයිබර්ඩර් හොඳම සෝඩියම්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය, මෙන්ම විටමින් E, කැරොටින්, පීපී සහ බී කාණ්ඩ;
- සුදුළූණු - 46 kcal, ආහාර දිරවීමේ වැඩි දියුණු කිරීම, රුධිරය තනුක, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, විටමින් C , B1 සහ B2, PP, කැරොටින් අඩංගු වේ.
