බොහෝ විට සිදු වන්නේ, ගැහැණු ළමයෙකුගේ චරිතය නිවාඩුවට පෙර වඩාත් ක්රියාකාරී ලෙස නැරඹීමට හෝ ඕනෑම ඇඳුම්යකට සුදුස්සෙකු වීමට වැදගත් සිදුවීමක් ආරම්භ කිරීමට පටන් ගනී. ඔබ ඉක්මනින් තට්ටය පොම්ප කිරීම සඳහා ආකාරය ගැන සිතන්නේ නම්, එසේ නම්, සරළ ගෘහස්ත අභ්යාස කළ නොහැක. ශාරීරික අභ්යාසවලට යෑමට හා ව්යායාම උපකරණ භාවිතා කිරීම, ගර්භාෂයල් සහ ශරීර වර්ධකයන් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබ ජිම් එකේ තට්ටුව පොම්ප කිරීමට කොපමණ වේගයකින් හැකිද?
ඔබ වැඩ කරන ආකාරය ගැන සහ රැකියාව ගැන සොයා බැලීම බරපතල නම්, ඉක්මනින් බුඩාප්තියේ මාංශ පේශි පොම්ප ඉසිලිය හැකි නම්, එය පුහුණු පමණක් නොව, පෝෂණය ද සලකා බැලීම වටී. ආහාර පිටි, පැණිරස හා මේදය වලින් බැහැර කරන්න. මස්, කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර - ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන උපරිම වශයෙන් ඔබගේ ආහාරයට එකතු කරන්න. ඔවුන් එළවළු ආහාර සැපයූවා නම්, වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගත හැකිය. එබැවින් එළවළු හෝ ධාන්ය වර්ග සඳහා ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීමට හොඳම වේ. ඔබේ සිරුරට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ඇති විට, ඔබ ඉක්මනින් පුහුණු කිරීමේදී පේශීන් වර්ධනය වේ.
යටි පෝච්චි වලට පොම්ප කිරීම සඳහා අවශ්ය ව්යායාම සලකා බලන්න.
- Treadmill - මේද ස්කන්ධ ප්රමාණය අඩු කිරීම, මාංශ පේශිවල සාමාන්ය තත්ත්වය ශක්තිමත් කිරීම, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැනි දේ. ව්යායාම් සඳහා සුදුසුම වේ.
- බඩු පිටුපස කකුලට තල්ලු කිරීම. මෙම අභ්යාසය බර වැඩි ප්රමාණයක් සමඟ සිදු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එමගින් හැකි ඉක්මනින් ඇතිවන බලපෑම දැකිය හැක.
- පාද මුද්රාවක් බොරු - මෙම ව්යායාම තට්ටම් වලට වඩා වැඩි කලවම්වල හැඩගස්වනු ඇත, නමුත් එයට ඇතුළත් කළ හැකි සංයුක්ත ප්රවේශයක් ලෙස.
- ස්මිත් මැෂිම යනු ආතතිය සඳහා ඉතා ඉහළ කාර්යක්ෂම ව්යායාමයක් වන අතර, එමගින් පේශීන් සඳහා ගැඹුරින් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. සිමියුලේ හිසේ හිඳිනු ඇත. උරහිස් මත මලුවලට වඩා බොහෝ සෙයින් අඩු වනු ඇත. මෙය විශාල ප්ලස් වේ.
- මෙම හුක් යන්ත්රය ඔබට හැකි තරම් ගැඹුරට ගැළපෙන විට, විශේෂයෙන්ම ඔබට ගැළවුණු බෑග් මත හොඳම අභ්යාස වලින් එකක් ඔබට ලබා දේ.
ප්රශස්ථ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු කිරීම, උණුසුම් කිරීම, සම්පූර්ණ යටි තට්ටු සහ සම්පූර්ණ වශයෙන් තවත් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස (උදාහරණයක් ලෙස, push-ups, pull-ups, ආදිය) අවශ්ය වේ.
කොට්ටය පොම්පය කොතරම් වේගවත්ද?
සාපේක්ෂව කෙටි කාලයකදී යටි තට්ටුව පොම්ප කිරීම සඳහා උපකාර වන සරලම හා වඩාත්ම ප්රසිද්ධ අභ්යාස සලකා බලන්න. ඔබගේ මලල ක්රීඩා ආකෘතිය අනුව, ඔබ පළමු අදියරේ දී 5-10 කිලෝ බරක් ගත හැකි අතර, එවිට ඔබට පහසු වනු ඇත, ඔබට වැඩි බරක් තෝරා ගැනීමට සිදු වනු ඇත.
- කණුවලින් කපනයි. ඔබේ පාදවල පළල මත තබන්න, ඔබේ අත් දෙකෙන් අවම වශයෙන් 2-3 කි. අඩු පා පුටුවක සිටීමට අවශ්ය නම් ඔබේ බෑග් පිටුපස සැඟවෙනවා. දණුවල ඇති කෝණය අංශක 90 ක් පමණ වන විට, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණේ. 3 ක් 15-20 වාරයකට ළඟා වේ.
- ඇඹරුම් ඇල්ලීම. ගුරුත්වාකර්ෂණය අරගෙන, පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ඔබගේ දණහිස් (අංශක 90 ක කෝණය) නැමිමු. අනෙක් අතට කඩුල්ලක් උඩට හෝ පහළට ඔසවාගෙන, අනෙක් කකුලට ප්රහාර එල්ල කරන්න. සෑම කකුලක් සඳහාම 15 වතාවක් නාට්ය 3 ක් නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.
- බඩිබර්, ගර්භාෂයල් හෝ බෙල්ලක් සමග කෙළින් කකුල් මත "Deadlift". මඳක් නැගිටින්න, ඔබේ දණහිසට ටිකක් නැමී, ගර්භාෂය හෝ ශරීර නිෂ්පාදකයාගේ අත්වලින් නැගී සිටින්න. පසුබසින්, ස්වාභාවික අපගමනය, අංශක 90 ක කෝණයකට නැඹුරු වීම, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. ශරීරයේ අනෙක් කොටස් මත නොව පිටතින් නොව, බුඩාප්තිය මත ඇති බව හැඟීම වැදගත්ය. 15 ක වාර 3 කුත් කරන්න.
- "Pli" (හෝ "සුමෝ") කණුවලින් කපා ඇත. කකුල්, උරහිස්වලට වඩා විශාලයි, විශාල අස්ථිවල අතේය. අපි එය අපේ අතට උඩින් තබා ගනිමු. ගැඹුරට ගැහෙන්න, බුබුළු ආපසු ඇදගෙන දණ නමා නොවන්න. 10-15 වාර ගණනක කට්ටල 3 ක් කරන්න.
ඔබ නිවසේ දීප්තිමත් නම්, මෙම අභ්යාසවල දැරිය හැකි සහ නිවසේ. සතියකට 3-4 වතාවක් ඒවා ඉටු කිරීම වැදගත් වන අතර, භාවිතා කරන බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. බතූරු වඩාත් කාර්යක්ෂමව හා ඵලදායී ලෙස පුහුණු කිරීම බරකි.