රාමු හා ප්රත්යස්ථ බතොම් විශාල සංඛ්යාවක සිහින දැකිය හැකිය. නමුත් මෙම ප්රදේශයේ පේශි සමග වැඩ කිරීම ඉතා වෙහෙස මහන්සි වේ. යහපත් ප්රතිඵල ඔබේ ජිම් එකෙහි ඇති සාමාන්ය ක්රීඩා පන්තිවලින් ලබා ගත හැකි අතර, ඔබට නිවසේ නොමැති ක්රීඩා උපකරණ සමඟ අභ්යාස මාලාවක් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. නිතිපතා පුහුණුව ලබන මාසයකදී හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි බව විශේෂඥයෝ සහතික කරති.
ජිම් එකේ ව්යායාම කරන්නේ කුමන අභ්යාසවලද?
ඔබ සංකීර්ණය ඉටු කිරීමට පෙර, පේශි උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම සඳහා ඔබ උණුසුම් කිරීමට සිදු කළ යුතුය. මෙම කාර්යය සඳහා පහසු ධාවනය, පැනීම, තලා දැමීම ආදිය වේ.මෙම සංකීර්ණයේ බොහෝ අභ්යාස සිදු කරනුයේ නිදහස් බර, එනම් ගඩොල් සහ බාබර් වර්ග භාවිතා කිරීමෙනි. ව්යායාම සඳහා මූලික අභ්යාස:
- කුඩු සරල, නමුත් කාර්යක්ෂම ව්යායාමයකි. බිමට බැස යෑමට අවශ්ය වන්නේ, බිමට සමාන්තරව ගමන් නොකිරීමයි. එබැවින් නැවතුම බිමෙන් බැස නොයා යුතුය. බඩවැල්වල මාංස පේශි නිසා ඇති වූවකි. අතට අතට ගසාගෙන සිටීම අවශ්ය වේ. එය 8 වාරයක් ප්රවේශ වීම 4-6 ක් කිරීම වටී.
- ඇද වැටේ . ශාලාව හා නිවසේදී සිදු කළ හැකි වන පරිදි තට්ටු සඳහා තවත් මූලික ව්යායාමයකි. පූජකයන්ගේ පේශීන් පූළුවීම සඳහා, ඔබ ආපසු ප්රහාරයන් සිදු කළ යුතුය. කෙළින්ම නැඟිට පෙරළුම් පාදයේ දණහිසේ ඇති නිවැරදි කෝණය නිසි ස්ථානයක් වෙතට තල්ලු කරමින් නැවත පියවරක් ගත යුතුය. පතුල්වල මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න, නමුත් ඔබේ පය මත බිම තබා නොගෙන, ඊළඟ ප්රහාරය වහාම ඉටු කරන්න. බඩු වැඩි කිරීම සඳහා පියවර වේදිකාව භාවිතා කරන්න. 2-3 දෙවරක් ළඟා වේ.
- සිමියුලේට කකුල් අනුගමනය කරන්න . මෙම ව්යායාමයෙන් පඳුරට හොඳ බරක් ලබා දෙයි. සිමියුලේට ඔසවන්න, පාදයේ ආධාරකයක් සහ පාදයක් අතර ඇති නිවැරදි කෝණයක් ඇතිවන පරිදි වේදිකාව මත ඔබේ පාද සකස් කරන්න. බඩු වැඩි කිරීමට සහ හුදකලා කිරීම සඳහා හැකි වේ, උපරිම වේගය මෙන් ඉහළ වේදිකාවට සමීප කළ යුතු එක් පඩිපෙළක් යෙදීම නිර්දේශ කිරීම. කකුල් වල ඇති කෝණ නිපදවන පරිදි කකුල් වළලන්න. එය පුනරුත්ථාපන 10 කින් සමන්විත වේ.
- හයිප්රෙස්ටේෂන් . මෙම සිමියුලර් සඳහා තවත් ජනප්රිය හා කාර්යක්ෂම ව්යායාමයකි, එය උකුල මත බර පැටවීමකි. සමෝච්ඡලය මත තබන්න, කලවා ප්රදේශයේ මැද කොටස පමණක් ආධාරය මත ඇති අතර, යට වාඩි විය යුතුය. වළලු කරවගන්න. ආරම්භක ස්ථානය - බඩවැල් සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන අතර එය පපුව මත තබා ඇති ආයුධය පහළට පහත් කර ගන්න. බ්ලොක් පටි තද කිරීම, ඔබ බිම සිට සමාන්තර පේළිය තරමක් ඉහළින් ඇති නිසා ශරීරය ඔසවන්න. ඔබේ කකුල් ටිකක් හිස ඔසවන්න. එය කෙළින්ම රේඛාව ඇති වන පරිදි ශරීරය ඔසවන්න. පිටතට ඇවිත් සෙමින් නැවී. ක්ෂණික චලනයන් නොමැතිව ඔබට අවශ්ය සියල්ල කරන්න. 4 වාර 10 ක් පමණ ළඟා වේ.
- සිමියුලේටර් ලිවර්ජි සමඟ ස්විචනය . විශාල ග්ලුටේටස් මාංශ පේශී ලබා ගනියි. සිමියුලේ අතට අත තබන්න. දණහිසට හා වළලුකර අතර මට්ටමේ ස්ථානගත කළ යුතුය. දොරටුවෙන් පිටතදී කකුලට යටින් උපරිම ආතති ලක්ෂ්යයේ රැඳී සිටින්න. 15 වතාවක් 3-4 කට්ටල සාදන්න.
- සිමියුලේට හුරුපුරුදු ස්ථානයේ දී කකුල්වල කණුව . යටි පතුල් සඳහා මෙම බලය අභ්යාස දෙක අඩි දෙකක හෝ විකල්ප වශයෙන් සිදු කළ හැකිය, ඉන්පසුව වමට, පසුව හරි. ඔබේ දණහිස් බංකුව අවසානය ළඟා කර ගැනීම සඳහා සිමියුලේට ඔසවන්න. වළලු කරවගන්න. බංකු වල පැති පැත්තක තබා ගන්න. ඔබේ උකුල තුල ඔබේ දෙපා ඔබේ හුස්ම හෙලන්න. කකුල් බිමට පාදක වූ විට හෝ ප්ලේන් ස්වරූපය ස්පර්ශ වන විට තත්පර කිහිපයක් සඳහා රැඳී සිටිය යුතුය. පිටවීමට, ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. ව්යායාම නොකර ව්යායාම කරන්න.