නිහතමානී මිනිසෙක් සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටින බව විද්යාඥයන් ඔප්පු කර ඇති අතර, ඒ අනුව නිවැරදි ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වීම සඳහා වැඩි පිරිසක් තීරණය කර තිබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සාමාන්ය ආහාර වේලෙහි බරපතල වෙනස්කම් සිදුවිය යුතුය. මේ සඳහා, ආහාර පාලන නීති පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.
බර අඩු කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු
රැස් කළ කැලරි නාස්ති කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, BJU අනුපාතය වෙනස් කිරීම අවශ්ය වේ. පෝෂණවේදීන්ගේ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා මෙම ද්රව්යවල ප්රශස්ත ප්රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා බොහෝ ගණනය කිරීම් සිදු කරන ලදී. BJU ගැන නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු මගින් එක් කිලෝ ග්රෑම් එකක් සඳහා ප්රෝටීන්, ග්රෑම් 1 ක් හා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2-3 ක් විය යුතුය. ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම දර්ශකයන් සැලකිල්ලට ගැනීම අවම වශයෙන් මුලින් වැදගත් වේ.
විටමින්, සාර්ව හා සොයා ගැනීමේ මූලද්රව්ය සහ අනෙකුත් ද්රව්යයන් සඳහා වැදගත් ලැයිස්තුවක් ලබා ගැනීම සඳහා ශරීර වැදගත් වේ. ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ශරීරය ආහාරයට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් කැලරි වැඩි කරන විට. ෛදනික කැලරි වටිනාකම 2000 kcal ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. කොටස් වංචා කිරීම සඳහා, ක්රීඩා කටයුතුවල නිරත වීම නිර්ෙද්ශ කරමු. නිරෝගී මිනිහෙක් රූපයේ ප්රධාන සතුරා වන අතර, සුපුරුදු මෙනුව වෙත ආපසු පැමිණෙන විට ශරීරය ක්රියාකාරීව මේදය පොදිගසා ගනියි.
බර අඩු කිරීම සඳහා නිවැරදි ආහාරය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
එය සෑම විටම යම් වෙනස්කම් සිදු කිරීමට අපහසු වේ. මෙයද ආහාර පුරුදුවලට අදාළ වේ. භාවිතයට ගැනීම සහ නොයෑම සඳහා, එය ක්රමවත්ව කළ යුතු ය. පළමුවෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයක් බවට පත් කරන්න, හොඳම විකල්පය වන්නේ පස් වතාවක් ආහාර වේලක්. පැයකට වරක් ඔබ වෙනුවෙන්ම තීන්ත ආලේප කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආහාරයට මාරු කිරීම පිළිබඳ තවත් අමිත්තක් වන්නේ රසකැවිලි, බේක් කරන ලද භාණ්ඩ සහ වෙනත් හානිකර ආහාරවල ඇති ආහාරවල සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ඉවත් කිරීමයි. මෙම කුඩා වෙනස්කම් පවා හොඳ ප්රතිඵල දැකීමට අපට ඉඩ සලසයි.
නිසි පෝෂණය සහ බර අඩු කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන
අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ මෙනුවේ හානිකර ආහාර ප්රයෝජනවත් කළ යුතුය. පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන ආහාර, දිගුකාලීනව කුසගින්නෙන් මිදීමට සහ ශරීරය පිරිසිදු කිරීම. ඔබ ඒවා නිවැරදිව එකතු කළහොත් බර අඩු කර සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. බර අඩු කිරීම සඳහා මූලික ආහාර වේ, කණ්ඩායම් වශයෙන් බෙදිය හැකි.
- අඩු කැලරි . උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු, හරිත හා පළතුරු වැනි කෙඳිවලින් ආහාර බහුලව ඇත. දිගු වේලාවක් කුසගින්නෙන් මිදීමට සහ විෂ ශරීර පිරිසිදු කිරීමට උදව් වේ.
- අඩු මේදය . බර අඩු වීම සඳහා ආහාර ආහාරයට ගත හැකි සංතෘප්ත මේද අඩංගු නොවේ. අඩු ආහාර මේද ආහාරයට ගැනීම සඳහා කිරි නිෂ්පාදන, කුකුළු මස්, මාළු හා මුහුදු ආහාර තෝරාගැනීම වඩා හොඳය.
- ප්රෝටීන් . අධික ප්රෝටීන් ප්රමාණය නිසා මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි වන අතර අතිරික්ත තරලය ඉවත් කර ඇති අතර පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වේ.
- අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය සමඟ . එවැනි නිෂ්පාදන ස්වභාවික මේදය දාන්නන් , රුධිර සීනි මට්ටම සාමාන්යකරණය කිරීමට සහ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට උපකාර කරයි. එළවළු, හරිත හා ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ.
- දිගු සන්තෘප්තිය සඳහා . පොහොසත් කෑමට ස්තුති වන්නට, ඔබ නිරන්තරයෙන්ම සාගින්නෙන් මිදෙන්නට පුළුවන්. එය ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය අඩු කරනු ඇත. ඒවා සෙමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු විය යුතුය. උදාහරණ ලෙස, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වලින් සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා තෝරාගත හැකිය.
බර අඩු කිරීම සඳහා නිරෝගී ආහාර වේ
පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්ය තත්වය වැඩිදියුණු කර ගැනීමටත්, ඔහුගේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමටත් තීරණය කළ හොත්, එය ඔහුගේ ආහාරයේ වෙනස්කම් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර පාලන නීති මත අවධානය යොමු කළ යුතුය. පළමුව, අපි ශීතකරණයක් සංශෝධනය කිරීම, හානිකර නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීම: දුම්, ලුණු දැමූ, අච්චාරු, පැණිරස, කුළුබඩු සහ බේක් කරන. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්, ආහාර පාලන ප්රමිතීන්ට අනුව, මෙනූව වඩාත් ස්වාධීනව වර්ධනය කරගත හැකි අතර, විවිධ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන අඩංගු විය යුතුය.
- උදෑසන ආහාරය ප්රධානතම ආහාර වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට බහුල ආහාර තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
- කෑම වේලක් - රාත්රී භෝජන සංග්රහය, නින්දට පෙර පැය තුනකට පසු විය යුතුය. මස් හා එළවළු සලාද කුඩා ප්රමාණයක් සමඟ මස් හෝ මාළු තෝරාගත හැකි ය.
- එළවළු හා පලතුරු සෑම දිනකම හරි වැරැද්ද ආහාරයට ගත යුතු ආකාරය පිළිබඳ එක් මූලධර්මයක් මුළු ආහාර වේලෙන් 50% විය යුතුය.
- නිවැරදි තාප පිරියම් කිරීම වැදගත් නොවේ. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය බැදීමට අමතක කිරීම වැදගත් වන අතර, යුවලක් ආහාරයට ගැනීම, පිළිස්සීම සහ යුවළ සඳහා ආහාර පිසීමට වඩා හොඳය.
බර අඩු කිරීම සහ ක්රීඩා කිරීම පෝෂණය
නිතිපතා කායික ශක්තියෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම වැදගත් වේ. මෙනුවේ බොහෝ එළවළු හා සත්ත්ව ප්රෝටීන අඩංගු විය යුතුය. තවත් වැදගත් අංගයක් වන්නේ දිලීර පද්ධතියට වැදගත් වන නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු. භාගික ආහාර ලබා දීමට කැමති වන අතර කොටස් විශාල නොවිය යුතුය. පුහුණුව සැලකිල්ලට ගත යුතු බව තන්ත්රය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. නිසි පෝෂණය හා ක්රීඩාව යනු තනි තනිව, හොඳ ප්රතිඵල ලබා නොදෙන සංකල්ප දෙකක් වේ.
බර අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම් කිරීමෙන් පසුව පෝෂණය
ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ බලපෑම යටතේ ශරීරයේ මේද ස්වල්පයක් පුළුස්සා ඇති අතර, පුහුණුව අවසානයේ ක්රියාවලිය දිගටම පවතී. මෙය සැලකිල්ලට ගතහොත්, පැය දෙකක් සඳහා ආහාර ගැනීම අත්හැර දැමීම වැදගත් වන අතර, නියමිත වේලාවට පසුව පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබ අනුභව කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය කුමක්දැයි දැන ගැනීමට අවශ්ය වේ. මෙම මෙනුව ප්රෝටීන්හි පොහොසත් ආහාර වේ. උදාහරණයක් ලෙස, අඩු මේද ගෘහ චීස්, තැම්බූ ෆිලට්, මුහුදු ආහාර සහ සුදු මාළු. ඔලිව් තෙල් සමඟ හොඳින් මිදුණු කොළ එළවළු සමඟ ඒවා එකතු කරන්න.
බර අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර පෝෂණය
ගබඩා කළ මේදය පරිභෝජනයෙන් ශාරීරික ආතතිය නිසා, ශරීරය ආහාර වලින් කැලරි නොගන්නා බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. මේ සඳහා, පුහුණුවීමට පෙර හරිම කන්න බැහැ, හොඳම කාලය පැය 2-3 කට පෙර. සියලු නිෂ්පාදන ඉඩ නොදෙන නිසා පුහුණුවීමට පෙර කුමක් ද යන්න අවබෝධ කර ගත යුතුය. නිර්දේශිත ප්රභේදය - කාබෝහයිඩ්රේට, නිදසුනක් ලෙස, අම්බෙලිෆර් කැෙරෝධ, කෙසෙල් සහ මුසලි. තෙල්වලින් සැරසූ එළවළු සලාදයක් සමඟ ඒවාට එකතු කරන්න. කොටසෙහි බර 300 ග්රෑම් නොඉක්මවිය යුතුය. පන්තිවලට පෙර පැය කිහිපයකට කන්න නොහැකි නම්, පැය භාගයක දී ඔබට ඕට් මස් සහ ඇපල් ග්රෑම් 100 ක් කන්න පුළුවන්.
බර අඩු කිරීම සඳහා බලශක්ති ක්රීඩකයා
නිතිපතා කායික ව්යායාම වලට නිතිපතා ලබා දෙන අය, BJU හි අවශ්ය ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔවුන්ගේ ආහාර වේල නිවැරදිව සකස් කළ යුතුය. කාබොහයිඩ්රේට් සංකීර්ණ වයස අවුරුදු සමග සබඳතාවයක් ඇති අතර ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ. බර කිලෝග්රෑම් එකක් සඳහා ග්රෑම් හතක් සඳහා ගණනය කිරීම වටී. බර අඩු කිරීම සඳහා ක්රීඩා පෝෂණයට ප්රෝටීන අඩංගු විය යුතු අතර කුඩා බරක් සඳහා නිර්දේශිත අනුපාතය බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම්, නමුත් වැඩි පුහුණුවක් සමඟ, ප්රමාණය ග්රෑම් 2 දක්වා ඉහළ යයි. මේදය සඳහා, මුළු ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණයෙන් 30% කට වඩා නොවිය යුතුය.
ක්රීඩා වල පෝෂණය අනිවාර්යයෙන්ම විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු විය යුතුය. අතිරේක සංකීර්ණයක් ලබා ගැනීම වඩා සුදුසුය. තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ ජල සමබරතාව පවත්වාගෙන යාම නිසා, දැඩි පුහුණුවක් තුලදී පුද්ගලයෙකුට දහඩිය අධික දියර ප්රමාණයක් අහිමි වන බැවිනි. දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් දෙකක් පානය කිරීම වැදගත් වේ. මුළු දවසේම බීම කළ යුතුයි.