ගර්ල්බල් සමග අභ්යාස සරල හා ඵලදායී වේ. ශරීරයේ විවිධ කොටස් නිර්මාණය කිරීමට ඒවා භාවිතා කළ හැකිය. එවැනි බඩු තොගයක් ලබාගත හැකි අතර, එය ඔබේම දෑවලින් සාදාගත හැකිය, හෝ සාමාන්ය ජල බෝතල් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
අත්වැසුම් සමග අත්හදාබැලීම්
අතිරේක බර සහිතව පුහුණුව ලබා දීමෙන් ඔබට පේශි ශක්තිමත් කර ගැනීමට සහ සුන්දර සහනයක් ලබා ගත හැකිය. මීට අමතරව, මේද තැන්පත් කිරීම, සමේ සරේෂණය තෘප්ත කරන්න. ව්යායාම් කිරීමේ වැඩසටහනේ බුම්ප් සහ ත්රේස්ප්ස් යන දෙඅංශයෙන්ම ලස්සන අත් ලබා ගැනීම සඳහා වැඩ කළ යුතුය. අවම බර කිලෝ ග්රෑම් 2 යි. නමුත් බර වැඩිවිය හැකි වීම සඳහා ප්රසාරණය කළ හැකි ව්යුහයන් භාවිතා කිරීම වඩාත් හොඳය.
බයිpsස් සඳහා පුහුණු කිරීම
අතට සුන්දර පෙනුම නම්, මූලික මාංශ පේශි සකස් කිරීම අවශ්යයි - බයිpsස්. ඔබේ පුහුණුව සඳහා ඇතුළත් කිරීම සඳහා රෙකමදාරු කරනු ලබන Biceps සඳහා කාර්යක්ෂම ව්යායාම:
- ඔබේ පාදය උරහිස් මට්ටමේ තබන්න, කලවයේ ඉදිරිපස අසල තබා ගන්න. මෙම කර්තව්යය වන්නේ කොකුවලින් ඔසවා ගැනීමෙන් පියයුරු ගර්භාෂය ඉහළ නැංවීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා වාතය නිකුත් කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. ආශ්වාස කිරීම අත් අතට ගැනීම, තත්ත්වය ස්ථාවර කිරීමෙන් පසු.
- ජනප්රිය ව්යායාමයක් වන්නේ "Hammer" අභ්යාසයයි. එමගින් ගර්භාෂය වටා පැත්තක පැත්තෙහි රැඳී තිබේ. හිසකෙස් කැපීම සහ දිගු කිරීම, පෙරමුනු සමග පමණක් චලනය කිරීම. ඔබේ සිරුරේ සිරුර අසල තබාගැනීම වැදගත් වේ.
ත්රේස්ප් සඳහා ඩම්ප්බල් සමග අභ්යාස
හකුළන හා දුර්වල වූ triceps අත් අතැතිව, එම නිසා පුහුණු කාලය තුළ මෙම මාංශපෑමක් වැදගත් වේ. මේ සඳහා කාන්තාවන් සඳහා නිවෙස්වල ගර්භාෂයන් සහිත ව්යායාම හොඳම වේ:
- පහළ ඡායාරූපය වෙත අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ පසුපස කෙළින් තබා, ඔබේ කකුල් ටිකක් වැඩි කරන්න. බුරුසු පඩිපෙල මගින් තබා ඇති අතර, උරහිස් බිම සමග සමාන්තර මාර්ගයක් මත තබා ඇත. ඔබගේ උරහිස් සවි කර ඇති විට, ඔබේ පිටිපස්සට හැරීම මත තබා ගන්න. අවසානයේ දී, ඔබට කුඩා නතර කිරීමට අවශ්ය වන අතර ඔබේ දෑත් IP වෙත ආපසු ලබා ගත යුතුය.
- මීලඟ ව්යායාම සඳහා, ගර්භාෂය හිසට ඉහලින් අත් දෙකකින් තබා ගත යුතුය. නිවැරදි ග්රහණය ඡායාරූපයෙහි දක්නට ලැබේ. ආශ්වාස කිරීමෙන්, හිසෙන් ඇඟිලි ගසාගෙන, පිහිටීම පිහිටුවා පසුව, ඔබේ දෑත් දිගු කිරීම.
ගැබ්ගැනීම් සඳහා ආම්පන්න සහිත ව්යායාම
උදාහරණ වශයෙන්, push-ups, උදාහරණයක් වශයෙන්, සතියකට වරක් වෙන වෙනම පටවනු ලැබේ. ආවරණය සහිත මූලික ව්යායාම්, පරිවාරක සමඟ පරිපථ කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- සෘජු පිටුපස කකුල් අසල වාඩි වී සිටිය යුතු ය (පින්තූරය වෙත යොමුවන්න). නිරාවරණය, ඔබේ දෑත කෙළින් කර, ගර්භාෂ ඔසවන්න. අවසානයේ දී, බඩු වැඩි කර ගැනීමට සහ සෙමින් ඔබගේ අත් නැවත නැවත නැගී සිටින්න.
- ඊළඟ ව්යායාම සඳහා ඔබගේ ව්යායාම අසල තබා ගත යුතුය. අර්ධ චලිත ගමන් මාර්ගයක් ඔස්සේ ගමන් කරමින්, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඇති හෙයින් ඔබේ අත් ඔසවන්න. අස්ථි වලට අමතරව, ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වැඩවලට සහභාගී නොවේ.
පපුවේ ගර්භණීන් සමග අභ්යාස
ව්යායාම සමඟ, පියයුරු ප්රමාණය වැඩි කළ නොහැකිය. නමුත් එය වඩාත් තෘප්තිමත් වන අතර එය තද කළ හැක. පේශි මාංශ පේශි සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම ජනප්රියයි:
- බංකුවක තැබීම හා පපුව අසල ඇත්තම (ගස් ඉදිරිපස) ඉදිරියට යාම. නිවැරදි කෝණය වැලමිටෙහි පිහිටුවා ගත යුතුය. නිරාවරණය, ඔබේ දෑත සවි කරන්න, ඉන්පසු පිහිටීම පිහිටීමෙන් පසු, PI වෙත ආපසු යන්න. එම ගාමකය එක ම මාර්ගය දිගේ ගමන් කිරීම වැදගත්ය.
- බංකුවකින් නැඟී නොසිට, ශක්තිමත් බට්ප් වික්රියා මගහරවා ගැනීම සඳහා ඔබේ කොන්ඩය ඉහළට ඉහළින් තබා ගන්න. ඩිම්බ්බෙල්වල දියවීම, පපුව තුළ දිශානතියට ඇඟිලි ගැසීම අතට හැරීම. හුස්ම ගන්න, නැවත ඔබේ දෑත් ඔසවන්න.
කකුල් ඩම්ප්ල්බල් සමග අභ්යාස
කෙළි කකුල් බොහෝ ගැහැණු ළමයින්ගේ සිහිනය වේ. එබැවින් පුහුණුව අතර අමතර බර භාවිතා කිරීම, ඔබේ ඉලක්කය වේගවත් කළ හැකිය. ඔබේ පාදවල ගර්භාෂයන් සමඟ කාර්යක්ෂම ව්යායාම නිතිපතා ඉටු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ:
- උකුළේ වැඩ කිරීමට, මෙම ව්යායාම කරන්න: කලවාගේ ඉදිරිපස ඉදිරිපිට ගර්භය තබා ගන්න. පහල පසුපස හා දණහි සුළු වශයෙන් අපගමනය. ඔබේ පාදවල ස්ථාවර ස්ථානයක තබන්න. ඔබේ අත් කෙළින්ම තබා ගන්න. සෙමින් පිටතට ඇවිත් නැඟිටින්න.
- Quadriceps වැඩ කිරීමට, ක්රීඩා උපකරණ පැවැත්වීම, කෙළින්ම නැගී සිටීම. දණහිසට පැත්තට පෙර අඩි එකකට අඩි 90 ක් උසින්. එම තත්ත්වය නිවැරදි කිරීමෙන් පසු ඔබේ පාද නැවත සකසා අනෙක් පැත්තෙන් කරන්න.
ව්යායාම සඳහා ගර්භාල් සමග අභ්යාස
අමතර තදබදය සමඟ කටයුතු කිරීම වැදගත්ය. මෙම මාංශ පේශි සඳහා ගර්ල්බල් සමඟ ඇති හොඳම ව්යායාම: කූඩාරම් සහ කන්දට නැඟී:
- බඩවැල් නැවත පෝෂණය කිරීමෙන් සහ කලවා පෙරළීමෙන් බිමට සමාන්තරව කටයුතු කරන්න. පිටුපස කෙළින් පිහිටීම වැදගත් වේ. තත්ත්වය ස්ථාවර කිරීමෙන් පසුව, නැඟිටින්න.
- ඇල මාර්ගය ඉදිරිපිට හෝ වෙනත් උස් බිම් ඉදිරිපිට නැගී සිටින්න. පඩිපෙළ මත එක් අඩියක් තබා, එය තල්ලු කිරීම, නැඟීම, දැල්වීම. ආශ්වාස කිරීම, පහළ පළමු කකුල පහල සහ අනෙක් එක. දෙපසම කරන්න.
පුවත්පත්වල දිලිසීම සමග ව්යායාම්
බඩවැල් හා සුන්දරත්වය ඇති කිරීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා මාංශ පේෂි නිතිපතා නිපදවිය යුතුය . මෙම මාංශ පේශි සඳහා ගර්භාල් සමඟ ඵලදායී ව්යායාම තිබේ:
- ඔබගේ ඉනිමට එක් අතක් තැබිය යුතු අතර අනික් අතට, ගර්භාෂය අල්ලා ගන්න. ආඝ්රාණය කරන විට, බෑවුමක පිහිටීම, ආන්තික ස්ථානයේ පිහිටීම සවිකරන අතර, පසුව කෙළින්ම සහ පහත සඳහන් පුනරාවර්තනය සිදු කරන්න. සියල්ල ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට කරන්න.
- ඊළඟ ව්යායාම සඳහා ගර්භාෂය, ඔබේ බිම කකුල් දිගු කර බිම වැටෙන්න. ඔබේ අත් දෙක වෙන් කරන්න. ඔබේ කකුල් කෙළින් ඔසවා ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඔසවා ඔබේ අත් දෙසට ඔබේ අතට යොමු කරන්න. පෝරමය සකස් කිරීමෙන් පසුව PI තුළ ශරීරය හා දෑත් අඩු කරන්න.
පසුපසට ආයාචනය කිරීම
පුහුණු දී, ශරීරයේ සමානුපාතික වර්ධනය සඳහා වැදගත් වන පිටුපස ඇති පේශීන් සඳහා අභ්යාස තිබිය යුතුය. මීට අමතරව, මෙම ප්රදේශය තුළ වේදනාව අමතක කර ශාරීරික ව්යායාම වැඩි කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් උපකාර කරයි. පසුපස ඇති මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම ශාලාව හා නිවසේ පුහුණුවීම සඳහා සුදුසු වේ.
- කෙළින් ම පසු බිමට සමාන්තරව කටයුතු කරන්න. හිස ඉහලට ඔසවා තබා ගන්න. අත් වැඩ පමණක්, ශරීරය ස්ථාවර විය යුතුය. ඔබේ කම්මුල් දිගේ සිරුරට ඇඟිල්ල දිගු කරයි. කෙටි විරාමයකින් පසුව, ඔබගේ අත් පහත දැමිය යුතුය.
- පහත සඳහන් ව්යායාම මගින් ගර්ල්බල් සමඟ කළ යුතු අතර, දණහිසට දණහිසට දිලිසෙන අතර, අතැතිව සිටගෙන සිටින්න. අනික් අතට, ඔබේ ශරීරයට ළංව තබාගෙන සිටියදී ඔබේ පපුව වෙතට ඇද ගැනීමට අවශ්ය වන ගර්භාෂය අල්ලා ගන්න. ශරීරය චලනය නොවී වැදගත් වන අතර, කාර්යය එක අතකින් සිදු කරයි. උෂ්ණත්වය, ඔබේ අත තබන්න.
බර අඩු වීම සඳහා සංකීර්ණ ව්යායාම්
ඉහත සඳහන් ව්යායාම මුළු ශරීරයටම ඵලදායී ව්යායාමයක කොටසක් විය හැකි අතර, එය නිවසේදී සිදු කළ හැකිය. සංකීර්ණ හා කාර්යක්ෂම ලෙස එය ක්රියාවට නංවන ආකාරය පිළිබඳව උපදෙස් කිහිපයක් ඇත.
- මුලින්ම ඔබට ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාන්තාවන්ට ඇඟිලි ඇරීමට සිදු කළ යුතුය. උදාහරණයක් වශයෙන්, විශාල පේශි, එනම් බතල් හෝ කලවා.
- බර බර අඩු කර ගැනීම වැදගත් වන්නේ නම්, බර අඩු කිරීමට නම්, එය 20-25 නැවත සිදු කිරීමට හැකි වන අතර, එසේ නම් - මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට, 8-10 වන විට.
- සෑම ව්යායාමයක්ම 3-4 ප්රවේශයන් තුළ නැවත නැවතත් කළ යුතුය. එසේ නොමැතිව එය හොඳින් ක්රියා නොකරනු ඇත.
- හදිසි හා වේගවත් චලනයන් වළක්වන්න. ඔබට පේශිවල ආතතිය හා කාර්යය දැනෙන්නට හැකි වන පරිදි සෑම දෙයක්ම සුමටව කරන්න.
- ඔබ මූලික අභ්යාස සිදු කිරීමට පෙර, ඔබ ශරීරය සූදානම් කිරීම සඳහා, විනාඩි පහක් ඇතුළත ඔබ උණුසුම් සිදු කළ යුතුය: ස්ලිප්ං, භ්රමණයන්, බෑවුම් සහ වෙනත් ය. ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම් ව්යායාම සඳහා ඔබට ඕනෑම කාඩොක් බරක් භාවිතා කළ හැකිය.
- පුහුණුවීමෙන් පසුව මාංශ පේශිවලට හානියක් සිදු නොවූ අතර, ඊළඟ දිනයේ විශේෂයෙන් දැනෙන අතර, හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, බර පැටවූ මාංස පේශි දිගු කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- මාංශපේශී විවේක ගැනීම සහ නැවත සුවවීම සඳහා කාලය අවශ්ය බැවින් සෑම දිනකම ව්යායාම නොකරන්න. හොඳම විසඳුම සතියකට තුන් වතාවක්. එක් පාඩමක කාලය විනාඩි 40 නොඉක්මවිය යුතුය.