බර අඩු වීම සඳහා, දිනපතා මෙනුව සමතුලිත වීම අවශ්ය වන අතර බර අඩු කර ගැනීමෙන් හා ඔබේ ශරීරයට කිසිදු හානියක් නොකරනු ඇත.
සතිය සඳහා සමබර මෙනුවක් සෑදීමේ මූලික කොන්දේසි කිහිපයක්:
- ශරීරයේ බර අඩු වීම සහ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා, දිනකට ජලය ලීටර් 2 ක් වත් කළ යුතුය.
- අවම මේද සහිත ආහාර තෝරන්න.
- මුළු දවස පුරාම ඔබට ශක්තිය ලැබෙනු ඇති බැවින් උදෑසන ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ ආහාරවලින් මිහිරි, පිටි සහ කෝපි ඉවත් කරන්න, වේගවත් ආහාර, සෝඩා, සෝස් සහ වෙනත් හානිකර ආහාර.
- නිවැරදි සමබර ආහාර මෙනුව තුළ අඩංගු කළ යුතු කැලරි ප්රමාණය අවම වශයෙන් 1200 කි.
- නිතිපතා කන්න, හොඳම සියල්ල - සෑම පැය 3 කට වරක්. ඉතින් ඔබ බඩගින්නක් දැනෙන්නේ නැහැ. එය කොතරම් වැදගත්ද යන්න වැදගත් නමුත්, ඔබ කොපමණ වේලාවක් කන්නේද යන්න.
- එක් එක් සේවයේ බර 400 ග්රෑම් නොඉක්මවිය යුතුය.
- අවසාන ආහාරය නින්දට පෙර පැය 3 ක් විය යුතුය.
සමබර ආහාර වේලක්
උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබට තෝරා ගත හැකිය:
- අඩු මේද චීස් කෑල්ලක් සහ කුඩා යමඟ දෙකක්.
- අඩු මේද කිරි සහ ක්රූටොන් වීදුරුවක්.
- පැණි සමඟ කිරි වීදුරුවක්.
- දෙවන උදෑසන ආහාරය තෝරන්න:
- සීනි නොමැති යුෂ
- 2 පලතුරු.
හැකි දිවා ආහාර මෙනුව සඳහා උදාහරණ:
- අඩු මේද චීස් කෑල්ලක්, කැරට් සලාදයක් සහ ඝන වර්ගවල තිරිඟු වලින් මැකරෝන කුඩා ප්රමාණයක්.
- ඔලීව තෙල් පිරවිය හැකි සලාදයක් කුඩා පැතලි කේක් එකක්.
- උඳුන තුල බිත්තර අර්තාපල්, වම්බටු සහ උක් තක්කාලි, කුඩා චීස් සමග ඉසිය යුතු ය.
- මස් සහිත මස් කැබැල්ලක්, අල, අර්තාපල්, කැරට් සහ කරවල මාළු පෙත්තක්.
රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබට කන්න පුළුවන්:
- කිරි සහිත පැණි.
- යෝගට්, 2 crunchs සහ ගෙඩි කිහිපයක්.
- හැම්, තක්කාලි, අඩු මේදය කිරි සහ චීස්වල කුඩා කෑල්ලක්.
ඔබ සලකා බලන ආදර්ශය මත, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක් ඔබගේ මෙනුව සකස් කරන්න, එවිට ඔබට අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. රසකැවිලි වලින් ටිකක් විනෝදයෙන්, 70 kcal ට වඩා වැඩි විය යුතුය. මෙනුවක් සෑදීමට ඔබට පහසු වන පරිදි, එක් එක් ආහාර සඳහා අවශ්ය සංරචක පහත සඳහන් ගණනය කිරීම් භාවිතා කරන්න:
- ප්රෝටීන් 40-100 ග්රෑම් විය යුතුය. මෙය මස්, චිකන්, මාළු, මුහුදු ආහාර සහ බිත්තර වේ.
- සංයුක්ත කාබෝහයිඩ්රේට් 50-120 ග්රෑම් විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස ධාන්ය වර්ග හා සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්.
- ග්රෑම් 100 සිට 150 දක්වා ග්රෑම් සිට මෙය කැරට්, ළූණු, පිපිඤ්ඤා හෝ සැල්දිරි විය හැකිය.