පුහුණුව අතරතුර නිසි පෝෂණය යනු එක් ලිපියකට වැඩි ගණනක් කැප කළ හැකි මාතෘකාවක් වේ. ඔබ ටිකක් ගැඹුරට හසු වුවද, මේ කිසිවක් අපහසු නැත. ප්රධානතම දෙය වන්නේ, කැමැත්තෙන් ඔබ ශක්තියෙන් හා ඔබේ බඩ ප්රකෝපකරන නොසලකා හැරීමයි.
පුහුණුව අතරතුර නිසි අවදි වීම
පුහුණුවීමට පෙර ආහාරය සඳහා මතක තබා ගන්න හෝ මතක තබා ගන්න. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට හා ප්රෝටීන වෙත අවධානය යොමු කළ යුතු වුවත්, පුහුණුවීමට පෙර, පසුව හා පසු පුහුණුවීම් දැඩි ලෙස තහනම්ය. දිගු වේලාවක් ආමාශයේ අඩංගු ආහාර හා අධික බඩේ ආහාරයට ගත හැකි අතර, ඔක්කාරය හා කොලිකයන් හට ඇති අතර, ව්යායාම තුළදී අපහසුතාවයන් ඇති වේ.
එමනිසා ව්යායාම අතරතුර ආහාර මේද නිදහස් කළ හැකි තරම් අඩු විය යුතුය. සාමාන්ය ආහාර වලින් කුකුල් මස් පියයුරු වෙනුවට ආලේප කළ හැකි අතර, ඌරුමස් සමග ඌරු මස්, සහ බැදපු බිත්තර ප්රෝටීන වලින් පමණක් සකස් කළ යුතුය. ඔබට ලබා ගත හැකි එකම දෙය පුහුණුවීමට පෙර පුංචි මේද මාළුවා වේ.
පුහුණුවීමේදී කුමක් බොනවාද?
අපගේ ශරීරය සඳහා දියරයක් ඉතා වැදගත් වේ. ව්යායාම් කිරීමේදී ජලය හෘදයේ පාලනය කර, දහඩිය දැමීමට උපකාරී වේ. පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ වතුර වීදුරුවක් ගැන පානය කළ යුතුයි. නමුත් අභ්යාසවලදී මිනිත්තු 5-10 විනාඩි ඔබ ටිකක් බොන්න. ඔබ බොන වතුර ප්රමාණය රඳා පවතින්නේ ඔබේ ශ්රමයේ කොපමණ ප්රමාණයක් යොදවනු ලැබේද යන්න මතය. පුහුණුව අතරතුර විශේෂිත බීම වර්ග බොන්න පුළුවන්. නමුත් පාඩම පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් ගත වේ.
පුහුණුව අතරතුර ගයිනර්
Gainers යනු ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු විශේෂ ආකලනයක් වේ. ඇතැම් ක්රීඩකයන්ගේ ජීවීන්ගේ ක්රමානුකූලව බලශක්තිය හා ශක්තිය විශාල වශයෙන් වැය කරන අතර, ඔවුන් කාන්දු වූ භෞතික, ප්රෝටීන්-කාබොහයිඩ්රට් කොක්ටේල් ඔවුන්ට අවශ්ය වන්නේ:
- ගැහැනුන් විඩාව අඩු කිරීම හා බලශක්ති සමතුලිතතාවය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම;
- එහි සංයුතියේ ප්රෝටීන නිසා ගුරුත්වාකර්ෂකයන් පුහුණු කිරීමේදී ඇමයිනෝ අම්ල සැපයුම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි;
- කෙටිකාලීන මාංශපේශී මාංශපේශී තානය සහ අභ්යන්තර බන්ධන ශක්තිය වැඩි කරයි.
- සාමාන්යයෙන් ශරීර බර මසකට 1-3 ක් දක්වා වැඩි කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි;
පුහුණු කාලය තුළ BCAA
BCAA (ඉංග්රීසි අක්ෂි ශාඛා ඇමයිනෝ අම්ලයෙන්) - අස්ථි සහිත දාමයක් සහිත ඇමයිනෝ අම්ල තුනක සංකීර්ණයක් - අයිසොලියුසීන්, valine සහ leucine. මේවා ප්රෝටීන වල ඉතා වැදගත් අංගයකි. මාංශපේශී පටක ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා එවන් ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණ ප්රතිග්රහණය අතිශය වැදගත් ය. එවැනි ඇමයිනෝ අම්ලවල ඵලදායි මාත්රාව ව්යායාම 5-10 ග්රෑම් පමණ වේ.