සෞඛ්යයට හානියක් නැතිව අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා, සමබරව ඇති ආහාර වේලට ප්රවේශමෙන් තෝරා ගත යුතුය. සෑම දෙයක්ම ඔබ මධ්යධරණී මුහුදේ මෙනුව අවධාරණය කළ හැකිය, අතිරේක පවුම් අහිමි කිරීමට පමණක් නොව, විවිධ සෞඛ්ය ගැටළු අවදානම අඩු කරයි.
මධ්යධරණී ආහාරවල වට්ටෝරු හා මෙනුස්
බර අඩු කිරීමේ ඕනෑම ක්රමයක් පදනම් වී ඇත්තේ ඒවායේ මූලධර්මයි. මෙම ආහාරය ව්යතිරේකයකි:
- උදෑසන ආහාරයට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වේ. මුළු දවසම ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. එහෙත් රාත්රී ආහාරය පහසු වන අතර ප්රෝටීන සහ එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය.
- එළවළු දෛනික සාමාන්යය අමු සහ පිසින ලද ස්වරූපයෙන් අවම වශයෙන් කිලෝ ග්රෑම් එකක් වත් වේ.
- ප්රධාන ආහාර තුනට අමතරව අමතරව, මධ්යධරණී ආහාර වේලක් මත මස් කිහිපයක් එකතු කිරීමට අවශ්ය වේ, ගෙඩි, පළතුරු, බෙරි, යෝගට්, රටකජු බටර් සහ කැරට් ගැලපීම සඳහා.
- දෛනික තරල නෞකාව 7-8 වන ශත. පිරිසිදු ජලය. කුසගින්න තෘප්තිමත් වන ආහාරයට පෙර කාලයකදී එක් පානයක් වැදගත් වේ.
- ඔවුන්ගේ ආහාරවලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ පිරිසිදු ආහාර, සම්පූර්ණ කිරි, ක්ෂණික ආහාර හා අනෙකුත් ආහාර වලට හානිකර අනෙකුත් ආහාර විය යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මධ්යධරණී ආහාරවල මෙනුවේ ආහාර පිරමීඩය මත පදනම් වේ. පතුලේ ඔබේ දිනපතා ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතු නිෂ්පාදන. ධාන්ය, පිටි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි වලින් වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. දෛනික මෙනුවේ පවා ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග, එළවළු, පලතුරු, පැළෑටි සහ කුළු බඩු ඇතුළත් කළ යුතුය. ඊළඟ මට්ටමේ දී ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් වඩා වැඩි පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ සලසන නිෂ්පාදන වේ. මෙම කණ්ඩායම මත්ස්ය, හිස් මස් හා ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. ආහාර පිරමීඩයේ ඉහළට සතියකට වරක් අනුභව කළ හැකි ආහාර: රතු මස්, රසකැවිලි, පේස්ට්රි, අර්තාපල්, බත් සහ බටර්.
මධ්යධරණී ආහාර සතියක් සඳහා මෙනුපතට අමතරව රසවත් ආහාර වර්ග සෑදීමේ වට්ටෝරු අවශ්ය වේ.
වම්බටු රෝල්ස්
දිනපතා සහ උත්සව ආවරණ දෙකම සැරසූ ඉස්තරම් ආහාරයක්.
අමුද්රව්ය:
- වම්බටු - 2 කෑලි;
- තක්කාලි - 3 කෑලි;
- feta - 120 g;
- ඔලිව් තෙල් - 1 තේ හැදි. හැන්දක්;
- walnuts - 75 ග්රෑම්;
- පීරිසි සහ ෆ්රයිඩ් සඳහා තෙල්.
සකස් කිරීම
වම්බටු සාදා 5 මි.මී. ඝණකම සහිත තහඩු කපා. කබලෙන් ලිපට තෙල් උණුසුම් කර විනාඩි 2 ක් එහි වම්බටු. එක් එක් පැත්තෙන්. ටැන්කින් මත තබන්න. තක්කාලි තක්කාලි ඉවත් කරන්න, ඉන්පසු ඝන පිඩුවලින් පල්ප් කපා. බ්ලෙන්ඩරයක් භාවිතා කරමින්, ඔලිව් තෙල් සහ හරිතයන් සමග චීස් බදිනවා. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් සමජාතීය අනුකූලතාවයක් ලබා ගත යුතුය. එක් පෙත්තක් සඳහා, mass of 1 තේ හැන්දක, තක්කාලි පෙති සහ නට්, පසුව රෝල්ස් රෝල් කරන්න.
තක්කාලි සමඟ ඔමේල්ටා
ආහාරය ඉතාම රසවත් හා රසවත් නිසා උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳ විකල්පයක්.
අමුද්රව්ය:
- බිත්තර - 3 කෑලි;
- තක්කාලි - 3 පෑම්;
- කිරි - 100 ml;
- ඖෂධ - 1 තේ හැන්දක;
- බැසිල් - 1 තේ හැන්දක;
- ඔලිව් තෙල් - 20 මිලි;
- හරිතයන්, ලුණු හා ගම්මිරිස්.
සකස් කිරීම
කබලෙන් ලිපට, තාප තෙල් හා ෆ්රයි තක්කාලි කැබලි වල විනාඩි 5 බැසිල් සමග පෙති බවට පෙති කපා. වෙනම, කිරි සමග බිත්තර පරාජය, සහ පසුව මිශ්රණයට, කුළු බඩු, ලුණු සහ කැඩුණු හරිතයන් දමා. බිත්තර මිශ්රණය පෑන් බවට වත්, විනාඩි පහක් සඳහා පියන සහ ෆ්රයි වසා.
පීච් පුඩිං
රසවත් අතුරුපසක්, ආදරවන්තයින් වන සුමිත්. ඉදිරිපත් කළ නිෂ්පාදන ප්රමාණවත් නොවේ.
අමුද්රව්ය:
- පීච් - 300 ග්රෑම්;
- ඉඟුරු - 1 අයිතමය;
- තෙල් -50 ග්රෑම්;
- සීනි - 0.5 තේ හැදි. + 2.5 තේ හැදි. හැඳි;
- බිත්තරයක් - 1 කැබැල්ල;
- කිරි - අයිතම පහක්;
- ඇඹුල් ක්රීම් - 2 තේ හැදි. හැඳි;
- පිටි - 2/3 අයිතම;
- ෙබ්කිං කුඩු - 1 තේ හැන්දක.
සකස් කිරීම
කුඩා කැට කපා පීච්, ඒවා 2.5 ක් එකතු කරන්න. සීනි සහ පිෂ්ඨය හැදි හැඳි. කුඩා ගින්නක් මතට ඇවිස්සීමත්, ඇවිස්සීමත්, ඇවිස්සීමත්. වෙනමම, සීනි සමඟ බටර් අතුල්ලා, ඉන් පසුව ලැබෙන ස්කන්ධයට බිත්තර, කිරි, පිටි සහ ඇඹුල් ක්රීම් යැවිය යුතුය. නිල ඇඳුම් තෙක් මිශ්ර කරන්න. අච්චුවක දී පිරවිය යුතු ය. පැය භාගයක උඳුන තුල කුක්.
ඩයට් මෙනුව: