නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාරය සෞඛ්යය හා හොඳ පෙනුමකි. බර අඩු කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය, මෙනුව ඉතා විවිධාකාර, සති කීපයක් තුළ සිහින් සහ අලංකාර රූපයක් සුන්දර හිමිකරු බවට පත්වීමට උපකාරී වනු ඇත. සෑම යහළුවෙකුටම ප්රයෝජනවත් තොරතුරු ලබා දීම සඳහා සියලුම නීති මගින් ආහාර වේලක් සංවිධානය කිරීම.
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම
මේදය හා අධික කැලරි ආහාරවලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම, මෙනුව සමබර හා නිවැරදි බවට හැරෙන්නේ නැත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ලොව පුරා පෝෂණවේදීන් ලබා දෙන වැදගත් නිර්දේශ කීපයක් අනුගමනය කළ යුතුය. මෙය ජනප්රිය විශ්වාසයන්ට අනුකූලව පිටි නිෂ්පාදන හෝ වෙනත් හානිකර නිපැයුම් සම්පූර්ණයෙන් ඉවත් කිරීම නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔහුගේ සෞඛ්ය තත්වය නිරීක්ෂණය කරන පුද්ගලයෙකුගේ මෙනුවෙහි පැස්ටා පවා තිබිය යුතුය.
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු මෙවැන්නකි:
- බෙහෙත් ආහාර ගැනීම. බිම් කොටස් ප්රමාණයෙන් පාම් ප්රමාණය සහ අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් 5 ක් පමණි.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය, මෙනු විශාල ප්රමාණයක් භාවිතා කිරීම මත මෙනේ නිර්මාණය කර ඇති අතර, පෝෂ්යදායී වටිනාකමක් ඇති එම ආහාර පමණක් අඩංගු වේ. එනම්, අවශ්ය සංකීර්ණ BZHU ශරීරය පූර්ණ වැඩ සඳහා.
- මුළු ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය සහ දිනපතා ආහාර අනුභව කිරීම. මෙනුවේ පෝෂණය ජීවන රටාව මත රඳා පවතී.
- සීනි සහ මේද පරිභෝජනය අවම කිරීම අවම කිරීම. ක්ෂණික ආහාර, පයි, vareniki, ඩම්ප්ලිං සහ අනෙකුත් අර්ධ නිමි නිෂ්පාදන - දැඩි තහනම් යටතේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට් පොහොසත් ආහාර දිනකට 12-00 දක්වා ආහාරයට ගනී. එදා සවස් වන තුරු එළවළුවලට (පිෂ්ඨය අඩංගු අය හැර) හා පළතුරු (මිදි, කෙසෙල් සහ අලිගැට හැර) හැරිය යුතුය.
- ජල සමතුලිතතාවය අනුකූල වීම. පානීය දෛනික සාමාන්යය වන්නේ ලීටර් දෙකක පමණි. පළමු කෑම වර්ග, තේ, කෝපි සහ වෙනත් බීම අඩංගු ද්රාව අඩංගු නොවේ. ආහාර වේලකට පෙර පැය තුනෙන් එකක් වතුර වීදුරුවක් බොන්න කියා විශේෂඥයෝ උපදෙස් දෙති. මෙම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට වැඩ කිරීමෙන් හා පසුව ආහාර ගැනීමෙන් ප්රමාණය අඩු කිරීමට ඉඩ සැලසේ.
- බර අඩු වීම සඳහා නිසි පෝෂණය මස් පිසින ලද, තැම්බූ, බේක් කරන ලද, ස්ටූයිඩ් සහ ග්රිල් භාවිතා කිරීම මත ආහාර පිසීම. ෆ්රයිඩ්, දුම් හා ලුණු රස කෑම තහනම්.
නිසි පෝෂණය සඳහා ආහාර
සමහරක් පාම් ප්රමාණයෙන් කොටස් අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබට සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ හැකිය, නමුත් මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නැත. අනෙකුත් ආහාර වර්ග එකිනෙකට වෙනස් ආහාරවලින් මිශ්ර වීමෙන් දුර්වල ජීර්ණයට හේතු විය හැකි අතර, පැතිවල පැතිරීම, අතු සහ යටි පැටවුන්ගේ අලුත් මේද සෛල එකතුවීම තර්ජනය කරයි. නිසි පෝෂණ වගුව සඳහා නිපැයුම් වල ගැළපුම වර්ධනය කර ඇති අතර, පහත සඳහන් දේ සපයනු ලබන්නේ කුමන නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කළ හැකිද යන්න සහ අතිරේක කැලරි කිහිපයක් ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා කුමන සැකැස්මක් මඟ හැරිය යුතුද යන්න සොයා ගත හැක.
අධික ශරීර බර වැළැක්වීම ශරීරයට අහිතකර නොවන අතර, සමබර මෙනුවක් සංවිධානය කිරීමට අවශ්ය වේ. ආහාර වේලක් කුසගින්නෙන් මිදීමට සහ ඉතා වැදගත් නිෂ්පාදන සඳහා අත්හැර දැමීමක් අදහස් නොකෙරේ. ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, ආහාරය සමබර විය යුතු අතර, ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට සහ සියලුම ජීවීන්ගෙන් සමන්විත වන අතර ඒවා සම්පූර්ණ වශයෙන්ම අඩංගු වේ.
ප්රයෝජනවත් උදේ ආහාරය - බර අඩු කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය
පළමු ආහාර වේලෙහි වැදගත් හා වැදගත්ම දෙය වන්නේ, වැදගත් ශක්තිය සහිත ශරීරයේ සංතෘප්ත ඊලඟ දවසේ රඳා පවතී. වඩාත්ම විවිධාකාර විය හැකි ෂොපිං මෙනුවකට උදෑසන ආහාරය, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය මත ගොඩ නගයි. එය වියළි පලතුරු, යෝගට්, පලතුරු සලාද එකතු කිරීම සහ චීස් පෙති කිහිපයකින් යුත් කෑමට එකතු කිරීමත් සමග වියළි වොල්මට්, ගෘහ චීස් විය හැකිය.
නිවැරදි ආහාර - දිවා ආහාරය
දිවා ආහාරය ශරීරය මත මානසික සෙන්ටිමීටර සමග ක්රියාකාරීව සටන් කරන මිනිසුන් සඳහා වැදගත් ආහාර වේ. ආහාර වේලෙහි මෙනුව තුළ මෘදු මස් හෝ මාළු නිෂ්පාදන, ලිහිල් සුප් හොද්ද, එළවළු සලාද සහ වියළන ලද සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි කිහිපයකින් සමන්විතය. පලතුරු ජෙලි හෝ හරිත තේ කෝප්පයක් සමඟ රාත්රී ආහාරයට ගත හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාර - නිසි පෝෂණය
පවත්නා වැරදි සංකල්පයට පටහැනිව, ඔබ රංගන කිලෝග්රෑම් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම් රෑ කෑම ප්රතික්ෂේප කිරීම අවශ්ය නොවේ. බර අඩු කිරීම සඳහා රාත්රි ආහාරය, පහත දැක්වෙන මෙනුව පහත දැක්වේ, මෙම ශරීරයේ ආතතිය හෙලිදරව් නොකිරීමට, ඔහු සියළුම අනුගාමික ආහාර රැස් කර ගැනීමට පටන් ගනී.
බර අඩු කරගන්නා අය සඳහා රාත්රී ආහාරය පහත සඳහන් නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය හැක:
- මිහිරි හා ඇඹුල් පළතුරු සහ එළවළු;
- කුකුළු මස් කඩයක් හෝ පිසින ලද හෝ උඳුන තුල පිසින ලද කුඩා මසුන් හෝ කුඩා මසුන්;
- ජලය තුළ ධාන්ය වර්ග.
බර අඩු කිරීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් මත කෑම
දිනකට 5-6 පමණ දිනකට වරක් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ඉතා නුහුරු නුහුරු නුහුරු නුහුරු නුසුදුසු නිසා, ප්රවීණයන් විසින් ප්රණීත ආහාර සමග ප්රධාන ආහාර වේලක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නිවැරදි ආහාරයේ ගිලිවල විවිධාකාර වේ. පළතුරු සලාද, ඇට වර්ග, ගෙඩි ජෝගුට් (සීනි, ජෑම්, ජෑම්, සීනි එකතු කිරීම, ආදිය), ටොකෝස් පෙති සහිත ස්කොෂ් හෝ බීට්රූට් කැටයම්, අඩු මේද චීස් පෙත්තක් සහිත වියළි පාන්, පලතුරු ජෙලි ආදිය.
බර අඩු කිරීම සඳහා ආහාර වට්ටෝරු
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවේ ඇතුලත් කළ හැකි සහ පිටි කළ හැකි විවිධාකාරයේ විවිධාකාර වර්ග අතර, ආහාර විවිධාකාර කළ හැකිය. බොහෝ අය දිනපතා එකම වර්ගයේ ආහාර අනුභව කිරීම වැරදියි. පළමුව, එය ශරීරය සම්බන්ධයෙන් මානව හිතවාදී නොවන අතර, දෙවනුව - එය ඉක්මණින් වෙහෙසකරයි, එබැවින් බර අඩු වීම සඳහා නිසි පෝෂණය සඳහා වට්ටෝරු හැකි තරම් විය යුතුය.
ගෘහ චීස් සිට ආහාර වට්ටෝරු
ගෘහස්ථ චීස් මත පදනම් වූ සරලතම, රසවත් හා ආහාරමය වට්ටෝරු අතරින් එක් කොටසක සිට syrniki ලෙස සැලකිය හැක. මෙම ආහාරය පිළියෙල කිරීම සඳහා බොහෝ වේලාවක් ගත නොවනු ඇත, සහ රසයෙන් සම්භාව්ය අනුවාදයට ඉඩ නොදේ.
චීස් ඩම්ප්ලිං සමග වෑල්ඩ සමගඅමුද්රව්ය:
- මධ්යම ප්රමාණයේ ගෘහ චීස් - 0,4 kg;
- බිත්තර යුගල;
- වට්ටක්කා - 2 තේ හැදි. ස්ලයිඩ සහිත හැඳි;
- අඳුරු මුද්දරප්පලම් - අතලොස්සක්.
සකස්කිරීම:
- මුද්දරප්පලම් සෝදා උතුරන වතුර සමග වත් කරති. පැය භාගයකට පැය භාගයකට පසුව ජලයෙන් ජලය ඉවත් කර වියළි මිදි කුට්ටි වියළී යයි.
- කුකුළා සමග චීස් ඇඹරීම, සියලු කුඩා ගුලියන් ඉවත් කිරීම.
- චීස් කේක් සඳහා පිටි ගුලිය හොඳින් මිශ්ර කර පසු, මිරිස්, බිත්තර සහ මිරිකා මිරිස් එකතු කරනු ලැබේ.
- එළවළු පිරිපහදු කළ තෙල් එකතු කිරීම සමඟ ඔබ දැනටමත් දන්නා කිරි පිටි වට්ටෝරු චීස් වේ.
චිකන් පෙයාර්ස් ආහාර වට්ටෝරු
චිකන් පියයුරු කුකුල් මස් කුකුල් මස් කැබැල්ලේ ඉතාම පිරිසිදු කොටස වේ. එබැවින් බොහෝ ආහාර වට්ටෝරු වල මෙම කොටස භාවිතා කිරීම සාමාන්යයෙන් වේ. සියලු අඩු කැලරි සහිත වට්ටෝරු අඩු රසයක් ඇති බව වැරදි අදහසකි. මේක, raspberries, මී පැණි සහ අබ සමග අවන් එකෙන් පුලුස්සන ලද පියයුරු වලින් ඔප්පු වේ.
උඳුන තුල චිකන් ෆිල්ට් - ආහාර වට්ටෝරුවඅමුද්රව්ය:
- රාස්ප්බෙරි - 2 අතලොස්සක්;
- චිකන් ෆිල්ෙටෝ;
- ධාන්ය අබ එකක් - 1 තේ හැදි. හැන්දක්;
- මී පැණි - 50 ග්රෑම්;
- කුළු බඩු රස
- පිටි පිටි - 3 තේ හැදි. හැඳි.
සකස්කිරීම:
- බෙරි කැඩෙන්න.
- අපි පියාපත් දිගු තීරු, 10 mm ඝණකමින් වැඩි නොවේ.
- අපි ගැඹුරු පිඟන් බෙරිස්, අබ සහ මී පැණි කෑ ගසමු.
- කුකුළු මස් ගම්මිරිස්, ලුණු සහ රනිල පිටි වල රෝල්.
- උණුසුම් කබලෙන් පිහාටු සැහැල්ලු වේ.
- විනාඩි 10 ක් 200 ° C උඳුන තුල පිළිස්සීම.
- අපි බෙරී සෝස් සමඟ චිකන් සේවය කරනවා.
ආහාර සලාද - බර අඩු කිරීම සඳහා වට්ටෝරු
කැලරි ප්රමාණයන් සහ ආහාර පිසීමේ දී ආලෝක ආහාර වර්ග රාශියක් ඇත. නිදසුනක් ලෙස, පහත සඳහන් වට්ටෝරුව සහිත වට්ටෝරු සහිත ආහාර සලාදයක් අඩු බර කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත උසස් පෝෂණ ගුණයක් ඇති අතර, වැඩි බරක් සමඟ ක්රියාකාරීව සටන් කරන පුද්ගලයින්ගේ මෙනුවෙහි ඇතුළත් කළ හැකිය. අමුද්රව්ය අතර, මිල අධික ලෙස සැලකිය නොහැකිය.
දැල්ලන් සමඟ අඩු කැලරි සලාදයක්අමුද්රව්ය:
- දැල්ලන් තම්බා ෆිලට් - 0.25 කිලෝ;
- චිකන් බිත්තර - 3 කෑලි;
- සලාද ලූනු (නැහැ) - 1 කෑල්ලක්;
- යෝගට්, අබ, ලුණු සහ කුළු බඩු සඳහා ඉන්ධන ලබා දීම.
සකස්කිරීම:
- බිත්තර තරමක් උනු.
- දැල්ලන් පිරවුම තීරු කපා ඇත.
- කැට කපා සිසිල් බිත්තර.
- අර්ධ මුදු කපා ලූනු
- අබ ඇටයක් සමග යෝගට් මිශ්ර කරන්න, ලුණු එකතු කරන්න, කුළුබඩු රස.
- සලාද භාජනයක් තුළ ද්රවා, බිත්තර සහ ළූණු සම්බන්ධ කරමු.