නිසි ලෙස ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට පහසු ක්රම

නිසි පෝෂණය - සෞඛ්ය සම්පන්නභාවය හා තදබල චරිතයක්. "අපි කන දේ" යයි පවසන කිසිවක් නැත.

එබැවින්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ඇති කිරීමට දැඩි උත්සාහයක් දරන්න. නිවැරදි කිරීම සඳහා මාර්ගය භාවිත කිරීම සඳහා, ප්රයෝජනවත් ආහාර හඳුන්වා දීම ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ ලූනු සමග මධ්යම රෝස් හෝ අර්තාපල් යුෂිත භාජනයක් අත්හැර දැමිය නොහැකි බව ඔබට පෙනේ නම්, අධෛර්යමත් නොකරන්න. මෙම පුදුම පශ්චාත්, කෙනෙකුගේ මනෝභාවය සහ සෞඛ්යය වැළැක්වීමෙන් නිසි පෝෂණයට මාරු වීමට ආකාරය පිළිබඳ සරල උපදෙස් එකතු වේ.

1. සතියකට වරක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය හෝ බෝංචි ලොකු බඳුනක් සූදානම් කරන්න.

දවස පුරා ඔබට ප්රයෝජනවත් ආහාරවලින් සමහර ආහාර වේලක් ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට හැකිවනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස උදෑසන ආහාරය උදෑසන ආහාරය සඳහා සීනි කූඩුව චිත්රපටයේ බීජ වලින් කැඳයි. ඊළඟ දවසේ රෑ කෑමට තෙල් අධික ආහාර වෙනුවට නැවුම් හෝ ස්ටූස් එළවළු බෝංචි බෝංචි කරන්න. ක්රමානුකූලව ශරීරය භාවිතා කරනු ඇත, සහ ඔබ පමණක් ආහාර ආහාරයට ගත හැකිය.

2. කළු තේ සහ කළු කෝපි පමණක් භාවිතා කරන්න.

තේ හෝ කෝපිවලට අතිරේක අතිෙර්ක ගැන අමතක කරන්න. සීනි හෝ කිරි උණුසුම් බීමවලට හුරු පුරුදුවලින් ඔබේ හිසෙන් එළියට විසි කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය කාලය ගතවනු ඇත, නමුත් එය වටිනවා. "රස බද්ධයන්" තොරව වැඩි කල් යන්නට මත්තෙන් ඔබට කළු ටී හෝ කෝපි හි මුළු රත්රන්වල රූපය ඔබට දැනෙනු ඇත.

3. ඔබේම අත් භාවිතයෙන් පරිපූර්ණ කොටස්වල නීති පිළිපැදිය යුතුය.

කෑම වේල තුළ ඔබ නිරන්තරයෙන්ම ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කරනු ඇත. ඉක්මනින් ඔබේ ශරීරයේ කෘතඥතාව ඔබට දැනේ. එය උත්සාහ කරන්න, ඔබ අනිවාර්යෙන්ම එයට කැමති වනු ඇත!

4. අතිශයින්ම කැලරි හා හානිකර ආහාර විකල්ප හා ප්රයෝජනවත් ලෙස ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.

සෑම නිෂ්පාදනයක් ම පාහේ අඩු හානිකර නොවන ප්රතිසන්දකයක් රසයෙන් අඩු නොවන බව ඔබ කවදා හෝ දැනගෙන තිබේද? ආදේශක පිළිබඳ දැනුමක් භාවිතයෙන් ඔබේම උදුන් ප්රයෝජනවත් කෘති නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, අනුපාතය 1: 1 අනුපාතයේ දී වට්ටක්කා සමග අර්තාපී පෑම් කරන්න. මෙම එළවළු අතර වෙනස ඔබට පැවසීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් පිෂ්ඨය ප්රමාණ කිහිප ගුණයකින් අඩු වනු ඇත.

5. කබලෙන් ලිපට කන්න වෙනුවට උඳුන තුල පිළිස්සීම.

ඔබගේ කෑමක් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් කබලේ තොරව කළ හැකි නම්, එය උඳුන තුල පිළිස්සීම. එළවළු තෙල් වල ඇති අහිතකර බලපෑම් නිසා ශරීරයට පහසුවෙන්ම ආහාර සැපයිය හැකිය.

6. සතිපතා මැන්ඩෙලා සංවිධානය කරන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, කාර්යය සතියක් වේගවත් දිනයක් සහිතව ආරම්භ කිරීම වඩා සුදුසුය. නමුත් සඳුදා ඔබගේ ප්රියතම ආහාර වේලාවට මාරු කිරීම සඳහා ඔබට අපහසු නම්, ඕනෑම දිනක් තෝරන්න. සතියක් ඇතුලත ඔවුන් සමඟ එළවළු කිහිපයක් වෙනුවට එළවළු උපරිම ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්න. ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමෙන් ක්රම ක්රමයෙන් නිර්මාංශ ආහාරයක් ලබා දෙන්න.

7. පිසූ ආහාර පමණක් අනුභව කරන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර කර්මාන්තය දැන් ආහාර සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර රැසක් ලබා දෙයි. ඒ නිසා, ඉවසීම සහ සූපශාස්ත්ර වට්ටෝරු සමඟ ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න. ඔබේම ආහාර පිසීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබේ ආහාරය වැඩි කැලරි අඩංගු වේ, නමුත් එය රසායනිකව සකස් කරන ලද ආහාරවලට වඩා ප්රයෝජනවත් ද්රව්යවල ප්රතිශතයකි.

8. මත්පැන් පානය කිරීම අතරතුර, වතුර වීදුරුවක් බොන්න.

හොඳ බීර වීදුරුවක් රසවත් රතු වයින් වීදුරුවක් සහිත අවන්හලක රස බැලීමට ඔබට ආරාධනා කරනු ලැබුවහොත්, ප්රයෝජනවත් ආහාර "කොපර් බේසික්" ආවරණය කරනු ඇති බවට බිය නොවන්න. මද්යසාර පානයන්හි වීදුරුවලින් සෑහෙන උපදෙස් හා පානයන් සරළ වතුර වීදුරුවකි. මෙම උපක්රමය විජලනය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ, ඊළඟ දවසේ පෙනුම "කසළින්" සුරක්ෂිත භාවයේ හැඟීම වේගවත් කරයි.

9. අවම වශයෙන් සතියකට වරක්, වැඩ කිරීමට ඔබ සමඟ සම්පූර්ණ දිවා භෝජන ගත කරන්න.

නිසි පෝෂණයට යන මාර්ගයෙහි ඔබට වෙන් කළ නොහැකි සමහර දේ අත්හැර දැමීමට අපහසු වනු ඇත. එහෙත්, ක්රීම් සහ කුළු බඩු සමඟ කෝපි ඇත්නම්, ඉවසාගත හැකි නම්, වියළි පැහැර ගන්නෙකුගේ වැඩක් නැත. වැඩ කිරීමට ඔබ සමඟ පූර්ණ පරිපූර්ණ දිවා ආහාර පිළියෙල කිරීමට සූදානම් වන්න. සතියකට එක් දිනකින් පටන් ගන්න. ඊට පස්සේ තවත් එකතු කරන්න. කාලයත් සමඟ එය පුරුද්දක් වනු ඇත.

10. අනවශ්ය ග්රහණය නොකලහොත්, අඩු කැලරි විකල්ප තෝරන්න.

මේ අවස්ථාවේ දී ඔබ ආහාරය සඳහා මස් කෑමක් පිළියෙල කරන්නේද, ආහාර පිසීමේදී හෝ විවිධ නිෂ්පාදන වලින් එකතු කරනවාද යන්න ගැන නොවේ. වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ඒවායේ කැලරි සංඛ්යාව නිරීක්ෂණය කිරීමයි. සෑම රසය සහ වර්ණය සඳහා අඩු කැලරි වට්ටෝරු පොකුරක් ඇත. සෞඛ්යය මත තෝරා ගන්න!

11. පළමුව, එළවළු කන්න.

ඔබේ ආහාර වේල කිහිපයක් කීපයක් නම්, පළමුව ඔබ එළවළු කන්න, මස් හෝ වානේ කන්න පටන් ගන්න. මේ අනුව, ඔබ ඉක්මනින් සංතෘප්ත වී, ඔබේ සිරුර සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා පුරුදු කරන්න.

12. සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි භාවිතා කරන්න.

පැණිරසකින් තොර ජීවිතයක් යනු කිසිඳු ජීවිතයක් නොවේ. එය අත්හැර දැමීම පාහේ අත්හැර දැමිය නොහැකිය. සෞඛ්යයට හානියක් නොකොට රසවත් රසකැවිලි ආහාර ගැනීමට හොඳ ක්රමයක් තිබේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කෙඳි හා ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි භාවිතා කරන්න. වහාම පිටි වල ව්යුහය වෙනස් කිරීම සඳහා මෙම පිටිවලින් පිසීමට සකස් කිරීමට කාලය අවශ්ය වනු ඇත. අත්හදා බැලීම සහ ඔබ සාර්ථක වනු ඇත!

13. එළවළු හා පලතුරු මිලදී ගැනීමට උත්සාහ කරන්නන් පමණක් වගා කරන භෝග වලින් පමණක්.

ඍජුවම ගොවීන්ගෙන් ස්වාභාවික නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීම සඳහා වෙළඳපොළට යෑමට උනන්දු වන්න. හානිකර රසායනික ද්රව්ය භාවිත නොකර උයනේ වගා කළ එම එළවළු හා පළතුරු පමණක් තෝරාගන්න.

14. කාබනීකෘත බීම වෙනුවට සාමාන්ය ජලය පානය කරන්න.

සෝඩා පානය ඉතාමත්ම ප්රයෝජනවත් නොවන බව සියලු දෙනා දන්නවා. එය සාමාන්යයෙන් වතුර සමඟ නැවත වරක් එය අත්හැර දැමීම සුදුසුය. නමුත් සාමාන්යයෙන් වතුර අහිමි වන රසකාරක ගුණ නිසා බොහෝ මිනිසුන් සෝඩාට කැමතියි. මෙම ගැටලුව සඳහා විශිෂ්ට විසඳුමක් ඇත: පානීය ජලය පෙර, ලෙමන්, මින්ට්, ඔසු හෝ තක්කාලි, එය ටිකක් පැණි රස හා සුවඳ ලබා දීම සඳහා එකතු කරන්න.

15. උදේ ආහාරයට ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර ගැනීම.

උදෑසන මිහිරි භාවිතය ප්රතික්ෂේප කිරීම සඳහා, ඔබ දිනකට මැදිවීමෙන් රුධිර සීනිවල තියුණු පහත වැටීමක් ඇතිවී ඇති චොකලට් කෑමට ඉක්මන් නොවී සිටීමට ඇති කැමැත්තයි. ලොව පුරාම බොහෝදෙනෙකු සෞඛ්ය සම්පන්නව හා පෝෂ්යදායී ආහාර සඳහා උදෑසන කන්ටේනියම් සහ තදබදයක් අත්හැර දමා ඇත.

16. කුඩා තහඩු භාවිතා කරන්න.

විද්යාඥයන් ඔප්පු වී ඇත්තේ විශාල තහඩු සහ කුඩා ආහාර ප්රමාණයක් දැක ඇති විට මොළය ආහාරයට ගැනීම හා අපේක්ෂිත අතිරේක ආහාර හිඟය පිළිබඳ සංවේදී සංඥාවන් යවයි. ඔබගේම විඤ්ඤාණය මුළුමනින් ම සුළුතරය සමග විශාල විෂ්කම්භය සහිත ආහාර වෙනුවට. ඒ නිසා ඔබට අඩු ආහාර කන්න පුළුවන්.

17. බිත්තර පිඟන් ගෙඩියකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ප්රෝටීන් එකතු කරන්න.

මෙම කහ මදය ප්රණීත, නමුත් ප්රෝටීන් වලට හානිකර එකතු කිරීම බව ප්රකටය. එමනිසා, නිසි පෝෂණය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ කහ මදය කපා ගත යුතුය. ඔබ පිසීමට සැලසුම් කරන කුමන ආහාරයක් වුවද, සෑම විටම 2: 1 කොළ ප්රෝටීන භාවිතා කරන්න.

18. දවස පුරාම හැකි තරම් වර්ණවත් පළතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න.

බොහෝ විට, එළවළු හෝ පලතුරු වල දීප්තිමත් වර්ණ සංකේන්ද්රිත පෝෂක ද්රව්ය (විටමින්, ඛනිජ, ප්රතිඔක්සිකාරක) සංඥා පවතී. එමනිසා, ඔබ විවිධ ආහාර වර්ණයන්ගෙන් වැඩි එළවළු හා පළතුරු ආහාරයට ගන්නවා.

19. ප්රයෝජනවත් වන හානිකර නිෂ්පාදන ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.

ඉහත සඳහන් පරිදි, සෑම නිෂ්පාදනයක්ම එහි ප්රයෝජනවත් ආදේශකයකි. මෙම සමානත්වය ආහාර පිසීම සඳහා සංකීර්ණ පිළියෙල කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. සාම්ප්රදායික "ග්රීස් ආහාර" ආහාරයට ගත හැකි හානිකර අමුද්රව්ය වෙනුවට ඒවා පෝෂණය කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, සැන්විච් සෑදීමේදී මෙයොනීස් කාර්යය සඳහා අලිගැට පේරක් විශිෂ්ටයි. දිනකට මිල්ක්ෂේක්හි සීනි වෙනුවට ගත හැක. පෑන්කේක් වෙනුවට සිරප් හා බටර් වෙනුවට පලතුරු කොම්පෝට් සිට මස් සුදුසු වේ. ෆ්රයිඩ් zucchini ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්, ශීත කළ මිදි - සුපිරි, ග්රීස් යෝගට් - ඇඹුල් ක්රීම් හෝ මෙයොනීස්, අර්තාපල් (කජු) - සුප් - පිෂ්ඨමය අර්තාපල් සඳහා ක්රීම් ආදිය ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත.

20. භාජනවලට ප්රයෝජනවත් බීජ එකතු කරන්න.

සියලු භාජනවලට ප්රයෝජනවත් බීජ එකතු කිරීමට ඔබ පුරුදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස චියා බීජ වැදගත් මයිකලයන්හි පොහොසත් වේ. වට්ටක්කා බීජ මුෂ්ලි සහ අතුරුපස වල වටිනාකම වැඩි වේ. හණ බීජ විවිධ ආහාර පිසීම සඳහා ධාන්ය වර්ග හා ඉසිනු ලැබේ. ඕනෑම බීජයක් ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන අතර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි.

21. උදෑසන ආහාරය සඳහා තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් වෙනුවට පළතුරු කෑල්ලක් කන්න.

විටමින් හා පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු බොහෝ විට විට්රශකාරී පලතුරු වල සුදු පැහැති නහර. ඒ නිසා, දොඩම් යුෂ වීදුරුවක් වෙනුවට සාමාන්ය දෙහි ගෙඩියකින් කන්න.

22. එළවළු වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර පිසීමට උත්සාහ කරන්න.

ඕනෑම ආහාර වේලක් තුළ ඔබගේ එළවළු එළවළු භාගයකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙය ආහාර හිඟය සමබර කර ගැනීමෙන් ශරීරය ආහාරයට ගැනීම සඳහා ශරීරය උගන්වනු ඇත.

සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාර ගන්න.