උදාහරණයකට, ආපසු හැරී බැලීම සඳහා දර්පණය තුල දැකිය නොහැකි බව බොහෝ ගැහැණු ළමයින්ගේ ශරීර කොටස් පුහුණු කිරීමට අමතක වේ. ශරීරයේ මෙම කොටස ඔබේ අවධානයට සුදුසුයි, මන්ද එය නොමැතිව වෙනත් ව්යායාම වලින් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත නොහැක. එසේම, පිටුපස ඇති මාංශ පේශීන් නිවැරදි ස්ථානයේ ඇති කොඳු ඇට පෙළට සහයෝගය දක්වයි. එබැවින්, පිටුපස ඇති මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා අභ්යාස පරික්ෂා කරමු.
කාන්තාවන් සඳහා පසුපසට පුහුණු කිරීම කුමක්ද?
- සෑම ගැහැණු ළමයෙක් සඳහාම නිවැරදි පිළිවෙත ඉතා වැදගත් වේ. කොඳු ඇට පෙළේ නියම ස්ථානයේ සිටීම හා අධික බර පටවනු නොලැබීම සඳහා, ඔබේ මාංශ පේශි ඇඳුම වැඩිදියුණු කළ යුතුය.
- ඔබ අලංකාර සිහින් ඉණ, සුන්දර උරහිස් සහ පැත්තකින් තොරව ඔබට දැකගත හැකිය.
- ඔබේ ශරීරයේ සෑම ස්ථානයකටම ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක් ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ විශිෂ්ට ප්රතිඵලයක් ලබා දෙනු ඇත.
විශේෂාංග
පුරුෂයින්ගේ පසුබිම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අභ්යාස මාලාවක් කාන්තාවන්ට භාවිතා කළ නොහැකිය. ගැහැණු පිටුපසට පුහුණුවීමේ අංග වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
- බොහෝ නැවත සිදු කරන්න. ලස්සන සහනයක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවම වශයෙන් පුනරුත්ථාර්ථයන් 15 ක්වත් කළ යුතුය.
- නිසි සංකීර්ණය සකස් කිරීම, මැඩ්රිඩ්හි ව්යායාම සඳහා බොහෝ කාලයක් ගත නොවනු ඇත.
- විවිධ ඉරියව්වල ව්යායාම කරන්න: සැතපීම, නැගී සිටීම, වාඩි වීම, ඒ නිසා ඔබට අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
- පසුපසට නම්යශීලී වන අතර, එම අභ්යාස අතරට දිග හැරීමට වග බලා ගන්න.
සිමියුලේටර් මත අභ්යාස
දැන් අපි ව්යායාම වෙත ගමන් කරමු. ජිම් වල පිටුපස ශක්තිමත් ශක්තිය පිළිබඳ උදාහරණයක් සලකා බලමු.
සෑම විටම විනාඩි 15 කට වඩා වැඩි උණුසුම් කාලයක් සමඟ ආරම්භ කරන්න.
- හයිප්රෙස්ටේෂන් . ඔබේ කකුල් හා ස්ථානය කොට්ටය මත තබන්න. ඔබගේ පපුව මත හෝ ඔබගේ හිස පිටුපසට ඔබගේ හොඳම අත් ඔසවන්න. ඔබේ කර්තව්යය වන්නේ සිරුර මතු කිරීම සඳහා ඍජු රේඛාවක් ලබා ගැනීමයි. තත්පර කීපයක් නැවත නැවතත් අඩු කරන්න. ප්රවේශයන් 3 ක් පමණ සිදු කරන්න, එක් එක් පුනරාවර්තන 15 ක් තුළ. මෙය වඩාත් පුළුල් මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ට පුහුණුවක් වේ.
- පඩිපෙළේ ඉහළ කොටසේ තල්ලු. පුළුල් සිත්තම් සහිත මෙම සිමියුලේටරය තරමක් පිටුපසින් නැවී. සිමියුලේටරයේ වැඩ කිරීම, ඔබගේ උරහිස් ආපසු ගෙන ඔබගේ උරහිස් බ්ලේඩ්ස් උපරිම කරන්න. පළමු අභ්යාසයේදී මෙන් ම නැවත නැවත සිදු කරන්න.
- තීරය වෙත පහළ කොටස කුඩාවට. බංකුවක සැතපී සිටින්න, පාදවල දණහිස් තරල නැමී, පිටුපසට ඉදිරියෙන් ඉදිරියෙහි සිටිය යුතුය. බ්ලේඩ් ප්රමාණය හැකි තරම් සම්පීඩිත කළ යුතු අතර, කම්මුල්වල ශරීරය දිගේ ආපසු ගත යුතුය. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව එක සමාන වේ.
- ස්ට්රේට්ලර්ට්. ආරම්භ කිරීම සඳහා, හිස් ගෙළක් සහිතව 12 නැවත නැවත සිදු කරන්න, හිස් ගස මැදට ගොස්, දණහිස් තරමක් නැමී දණ ගසන්න. පෑන්කේක් ටිකක් මත තබා තවත් කට්ටල 3 ක් හදන්න. ආරම්භ කිරීමට, පුහුණුකරු අධීක්ෂණය යටතේ පුහුණු කරන්න.
- බෑවුමේ තල්ලු දඬු. ශරීරයේ තත්වය සමාන වේ. ඔබේ පපුවට බාර් එකේම තල්ලු කරන්න. එක් එක් ප්රවේශයේ 12 පුනරුත්ථාපන සිදු කරන්න.
පිටුපස මාංශ පේශිවල පුහුණුව අනිවාර්යයෙන්ම අභ්යාස අතර දිගු විය යුතුයැයි මතක තබා ගන්න. දැන් ඔබට නිවසේදී කළ හැකි තවත් අභ්යාස කිහිපයක් දැන් සලකා බලන්න.
අභ්යාසවලින් තොර අභ්යාස
- කෙළින්ම නැඟිට එක අතක ඉහලට ඔසවන්න. ඔබගේ කර්තව්යය ඔබගේ පිටුපස පිටුපස එකිනෙකා වෙත ළඟා කර ගැනීම සහ අගුලේ හිර කිරීමයි. මේ නිසා, පිටුපසට හා කොඳු ඇට පෙළේ පේශීන් දිගු කරයි.
- ඔබගේ දණ සහ අත් මත රැඳී සිටින්න. එක අතකින් එක අතක් සහ විරුද්ධ පාදය ඉහළට ගෙන ඒම එකම අවස්ථාවේදීම උපරිම ලෙස ඉහළ දැමිය යුතුය. ඉන්පසු මෙම ව්යායාම අනිත් අතට සහ පාදයෙන් නැවත නැවත කරන්න. 15 නැවත සිදු කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් නොකර, තත්පර කිහිපයක් නැවත්වීමට සහ තත්පර කිහිපයකට අල්ලා ගත හැකි අතර, හැකි තරම් හැකි තරම්, එය ඔසවන්න, සහ රැඳී සිටින්න. පුනරාවර්තන 20 ක් කරන්න.
එවැනි ව්යායාම නිතිපතා කරන්න, එවිට ඔබ විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට සමත් වනු ඇත.