බොහෝ දෙනෙක්, පුහුණු වැඩසටහන හරහා සිතීම පිටුපසින් අමතක වී ඇති නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම ප්රදේශය තුළ ඇති පේශීන් ද වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. පළමුව, අලංකාර තාලයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔවුන් වැදගත් වේ. දෙවනුව, පුහුණුව ලත් පසුබිමක් නොමැති ලස්සන චරිතයක් ලබා ගැනීමට නොහැකි ය. තෙවනුව, ශක්තිමත් පසුබිම පේශි සෛලවල අනෙකුත් කොටස් සංවර්ධනය කිරීම වැදගත් වේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු කිරීම
ඔබ විසින් කළ හැකි අභ්යාසවලින් මෙම වැඩසටහන සකස් කළ යුතුය. මීට අමතරව, මාංශ පේෂිවල බර භාවිතා කිරීමට භාවිතා කළ හැකි නිසා, නිරන්තරව පුහුණු කිරීම සිදු කරනු ලැබේ. එබැවින් ප්රතිඵලය නොලැබෙනු ඇත. සෑම ව්යායාමයක් 12-15 වාරයක් තුල 2-3 කාණ්ඩයේ සිදු කළ යුතුය.
ආපසු පුහුණුව සඳහා අභ්යාස:
- හයිප්රෙස්ටේෂන් . මෙම ව්යායාම රෝලර් පාට යට තැබීම සඳහා විශේෂ විනිසුරු මඩුල්ලක් පවත්වන්න. අවධාරණය කර ඇත්තේ කලවයේ ඉහළ කොටසේ හා පපුව මත කුරුසයේ ඇටවීමයි. කාර්යය: ඔබේ හිස පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා කළ හැකි වන තුරු දිගට ඉදිරියට යන්න. පිටවීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. තුවාල වීමට ඉඩ නොදෙන ලෙස සෙමින් කරන්න.
- ප්ලාන්ක් . ගෙයින් ගෙට ගොස් නැවත පුහුණුවක දී, මෙම ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. එය සංකීර්ණ නොවන නිසා එය හොඳ ප්රතිඵලයක් ලබා දෙයි. IP - ඔබේ උරහිස් යට තබන්න, ඔබේ අඩි ටිකක් දුරින් තබන්න. ශරීරය සරළ රේඛාවක් ඇති කළ යුතුය, උරහිස් නොකළ යුතුය. අඩුම තරමින් විනාඩි භාගයක්වත් බාර් එක තබා ගන්න. ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබේ පාදය හෝ ඔබ ඉදිරිපිට එක් අතක දිගු කළ හැකිය.
- බෑවුමේ තල්ලු දඬු . නිවසේදී මාංශ පේෂී ගුණය පුහුණු කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාසය සඳහා සුදුසුය. සියලුම ගෙවල්වල බාර් එකක් නැහැ. IP: ගස් දිගේ පහළට ගෙන ඒම සඳහා බාර් රැගෙන යන්න. ඔබේ කකුල් දණහිසට තරමක් නැමෙන්න. කර්තව්යය වන්නේ, උඩු රැවුලට තල්ලු කිරීම, ශරීරයට සමීපව යෙදිය යුතු, කම්මුලට යටින් ඔසවන්න. උපරිම ස්ථානයේ දී තත්පරයක් සඳහා රැඳී ආරම්භක ස්ථානයේ ආශ්වාසයට නැවත පැමිණෙන්න.
- සුපර්මෑන් . නිවසේ නැවත පුහුණුව දී, ඔබට මෙම බඩවැල් මත බොරු කිරීමට අවශ්ය මෙම කාර්යක්ෂම අභ්යාස ඇතුළත් කළ හැකිය. උද්දීපනය, ඔබේ කකුල් සහ දෑත් ඔසවා තත්පර කිහිපයක් සඳහා පිහිටීම ය. නිරාවරණය, පහළට පහළට පහත් කරන්න. මෙම ව්යායාම සහ තවත් විකල්පයක් ඇත - ඔබේ හස්තය හා විරුද්ධ පාදය ඉහළට ගෙන, පසුව, වෙනස් කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී චලනයන් චාරිකාවේ දී පුද්ගලයෙකු විසින් කරන ලද සමානකම් සමාන වේ.