උසාමා හමීයි - බිත්තර ආහාරය

"බර අඩුවීම, ව්යායාම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට දියවැඩියාව වැනි රෝගාබාධවලින් පෙළෙන බවක්" යනුවෙන් බොස්ටන් සායනයේ සායනික තරබාරුකමේ වෛද්ය අධ්යක්ෂිකා ඔස්මා හම්ඩි පැවසී ය. වෛද්ය හම්ඩි විසින් මෙම හදුනාගත් සාක්ෂි ඉදිරිපත් කළේ ප්රසිද්ධ සෞඛ්ය හාවඩ් පාසලේ විශේෂඥයන් නිගමනය කළ හැකි පරිදි හොඳින් සංවිධානය කරන ලද සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට වර්ග 2 දියවැඩියාවෙන් 90% ක් වැළැක්විය හැකි බවයි. ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබ අසනීපයෙන් සිටින බව වෛද්යවරයා වාර්තා කිරීමට බොහෝ කලක් කටයුතු කිරීමටයි.

මෙය කිරීමට ඔබට සහාය වනු ඇත, දියවැඩියාව වැලැක්වීමේ වැඩසටහනේ ප්රධාන උපායමාර්ග හතරට ඔබව හඳුන්වා දෙන්නෙමු. "සිරුරේ ප්රධාන අලුත්වැඩියාව" සඳහා සතියකට සිව් දින සැලැස්මක් හා බර අඩු කිරීම සඳහා බිත්තර-ප්රෝටීනය ආහාරය.

බිත්තර ප්රෝටීන් ප්රභව ප්රභල ප්රභවයක් වන අතර, ඔවුන් සාමාන්යයෙන් සාන්ද්රණය, මතකය හා මොළය වැඩි දියුණු කරන නියායින් අඩංගු වේ. වෛද්ය හම්ඩි තම ශරීරයේ බර බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමේදී අමතර විටමින් සංකීර්ණ ලබා ගැනීමට රෝගීන්ට නොහැකි විය. කෙසේ වෙතත්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අමතක නොකරන්න! ඔවුන් සැහැල්ලු විය යුතු අතර, කෙසේ වෙතත්, ශරීරය තදින් තබා ගන්න. අයිඩියල් කාඩියෝ - පහසු ධාවනය, පිහිනීම, ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණ "උණුසුම් කිරීම".

දැන් "පෙඩ්රී" හි අනෙකුත් සහභාගිකරුවන් ගැන: පලතුරු වලින් කෙසෙල්, මිදි, අඹ, dates සහ අත්තික්කා අනුභව කළ නොහැක.

සතියේ 1. අපි චලනය!

ඔබගේ ඉලක්කය: පැය භෞතික ක්රියාකාරකම් (ඇවිදීම, පාපැදි, පිහිනීම හෝ නිවසේ ව්යායාම් සංකීර්ණ) සහ අමතර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් - ඔබ බර වැඩි කිරීම, දිගු කිරීම - ඔබ කැමති.

පළමු සතියේ මෙනුව

උදෑසන ආහාරය:

• 2 තැම්බූ බිත්තර, අර්ධ තැඹිලි (ග්රූපප්ට්).

දිවා ආහාර විකල්ප:

• කෙසෙල්, මිදි, මඤ්ඤොක්කා, දින, අත්තික්කා හැරුණු විට ඕනෑම පලතුරු. ප්රමාණය අසීමිතයි;
• චිකන්, සම නැතිනම් පිසින ලද;
• ටෝටෝස්, තක්කාලි සහ සුදු චීස් පමණක් ඔබට සොයා ගත හැක්කේ අඩු මේද අන්තර්ගතය සමඟිනි.

රාත්රී විකල්ප:

• 2 තම්බා බිත්තර, තැඹිලි හෝ ගෙඩි ගෙඩි, සලාද කොළ කොළ (ඔබ පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, කැරට් සහ ගම්මිරිස් එකතු කළ හැකි);
• බදින ලද මස් (අනිවාර්යයෙන්ම අඩු මේද);
• බදින ලද ඉස්සන් හෝ මාළු, සලාද කොළ, මිදි යුෂ (තැඹිලි);
• තම්බා එළවළු (පහත සඳහන් පරිදි: zucchini, වම්බටු, zucchini, බෝංචි, කැරට්, හරිත මස්) තෝරා ගන්න.

සතිය 2. ආහාර පාලනය ගන්න

එළවළු සමඟ ඔබේ තහඩුවෙන් අඩක් පුරවන්න (නමුත් බටර්, සෝස් හෝ පාන් එකතු නොකරන්න). ඔබේ සාමාන්ය මස් ප්රමාණයෙන් හතරෙන් එකක් කන්න. බෝංචි, බිත්තර, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ටෝෆු ඇතුලත් කරන්න.

කෑමෙන් පසු විනාඩි 20 ක් ඉන්න. මොළය සංතෘප්ත සංඥාවක් ලබා ගැනීම සඳහා මෙය සාමාන්යයෙන් ප්රමාණවත් වේ. මිනිත්තු 20 කින් පසුව ඔබට අවශ්ය නම් අතිරේක කොටසක් අනුභව කළ හැකිය.

දෙවන සතියේ මෙනුව

උදෑසන ආහාර වේලක් පවතිනු ඇත.

දිවා ආහාරය සඳහා නව විකල්ප එකතු කරනු ලැබේ:

• බදින ලද මස් සහ පිපිඤ්ඤා;
• 2 තම්බා බිත්තර, අඩු මේද සුදු චීස් සහ තම්බා එළවළු;
• තක්කාලි, බැදපු මස්, මිදි යුෂ (තැඹිලි).

රාත්රී ආහාරය:

• සඳුදා-බදාදා: තම්බා බිත්තර කිහිපයක්, ග්රෙනේප් හෝ තැඹිලි;
• බ්රහස්පතින්දා-සිකුරාදා: තම්බා බිත්තර කිහිපයක්;
• සෙනසුරාදා: පලතුරු සලාද (සංයුතිය: මැන්ඩරින්, තැඹිලි, ඇපල්, පීච් හා කොමඩු);
• ඉරිදා: ඔබ කැමති දිවා ආහාරය සඳහා විකල්පයක්.

සතියේ 3. හෙලි ෆයිබර්!

මුළු ධාන්ය, පලතුරු, එළවළු සහ අනෙකුත් කෙඳි සහිත ආහාර වලින් ඔබ දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂා කරයි. ඒ වගේම බඩඉරිඟු මගින් සිරුරට ශරීරය අධික ලෙස ශරීරගත කිරීම, ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමත්, මැග්නීසියම් සහ ක්රෝමියම් වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙයි. අනාගතය සඳහා වූ උපදෙස්: එක් එක් ආහාරය සමග එළවළු සහ පළතුරු දෙගුණ කරන්න.

තෙවන සතියේ මෙනුව

1. සඳුදා: ඕනෑම අවස්ථාවක සහ ඕනෑම පලතුරු ප්රමාණයක් (ලිපියේ ආරම්භයේ ලැයිස්තුගත කර ඇති).
2. අඟහරුවාදා: ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම ප්රමාණයකින් තම්බා එළවළුවල (සතිය 1 බලන්න, රාත්රී විකල්ප).
3. බදාදා: ඕනෑම වේලාවක ඕනෑම ප්රමාණයක පලතුරු හා පිසින ලද එළවළු.
4. බ්රහස්පතින්දා: ඉස්සන් (විකල්පයක් වන්නේ මත්ස්ය) සහ තම්බා එළවළු.
5. සිකුරාදා: එළු මස් (බැටළු පැටවා හැර) හෝ චිකන්.
6. සෙනසුරාදා: සඳුදා මෙනුව.
7. ඉරිදා: අඟහරුවාදා මෙනුව.

සති 4. මේදය සීමා කිරීම

ඔබ දන්නා පරිදි, මේද වෙනස් වේ: "හොඳ" (බහු- හා monounsaturated) සහ "නරක" (සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද). ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 7% ට වඩා අඩු කිරීමයි (දිනකට ග්රෑම් 14 ක් පමණ සහ අඩු කැලරි ආහාර මත ප්රමාණයෙන් අඩු) සහ මධ්යස්ථ ප්රමාණවලින් "හොඳ" මේදය කන්න.

ආහාරය අවසන් වූ පසු, ආහාර සඳහා වේලක් ආහාරයට ගැනීම. ඒවා "හොඳ" සංතෘප්ත මේදවල ප්රභවයයි. පොස්පේට් අමු එළවළු සමග කුඩා අගල් ගෙඩියක් (1/4 කෝප්පයක් නොවන) සංයෝජන ඔබගේ කුසගින්නෙන් ගුණාත්මකව සහ ආරක්ෂිතව තෘප්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

සිව්වන සතියේ මෙනුව

මුළු දවසේම නිෂ්පාදන සමූහයක් ලබා දෙයි. ඔබට ඕනෑම වේලාවක කන්න පුළුවන්, නමුත් සංයුතිය හා ප්රමාණය වෙනස් කළ නොහැක.

සඳුදා:

• ෆ්රයිඩ් හෝ තැම්බූ මස් (හෝ තම්බා කුකුල් මස් 1/4) පෙති;
• 3 තක්කාලි සහ 4 පිපිඤ්ඤා;
• ෙතල් ෙහෝ තම්බා මාළු ෙනොවන ටූනා බඳුන් (200 ග්රෑම්);
• 1 ටෝස්;
• греේ ගෙඩි (තැඹිලි).

අඟහරුවාදා:

• බදින ලද මස් කැබලි 2 (බර - 1/5 ට වඩා වැඩි නොවේ);
• 3 තක්කාලි සහ 4 පිපිඤ්ඤා;
• 1 ටෝස්;
• 1 pear (විකල්ප: ඇපල්, තැඹිලි, කොමඩු හෝ කොමඩු).

බදාදා:

• 1 තේ හැදි. l. ගෘහස්ථ චීස් හෝ අඩු මේදය අඩංගු සුදු පැහැති චීස් පෙති දෙකක්;
• තම්බා එළවළු (ග්රෑම් 200);
• 2 තක්කාලි සහ 2 පිපිඤ්ඤා;
• 1 ටෝස්;
• греේ ගෙඩි (තැඹිලි).

බ්රහස්පතින්දා:

• තැම්බූ හෝ තැම්බූ චිකන්;
• 2 තක්කාලි සහ 2 පිපිඤ්ඤා;
• 1 ටෝස්;
• греේ ගෙඩි (තැඹිලි).

සිකුරාදා:

• තම්බා බිත්තර යුගලයක්;
• 3 තක්කාලි සහ සලාද කොළ කොළ පොකුරක්;
• греේ ගෙඩි (තැඹිලි).

සෙනසුරාදා:

• 2 තම්බා කුකුල් පියයුරු;
• බ්රෙඩ්සා (125 ග්රෑම්) හෝ ගෘහ චීස් 1/8 කිලෝ;
• 1 ටෝස්;
• 2 තක්කාලි, 2 පිපිඤ්ඤා සහ යෝගට්;
• греේ ගෙඩි (තැඹිලි).

ඉරිදා:

• 1 තේ හැදි. l. ගෘහ චීස්;
• 1 ටූනා බැංකුව (තෙල් නොමැතිව තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න);
• 2 තක්කාලි සහ 2 පිපිඤ්ඤා;
• තම්බා එළවළු (ග්රෑම් 200);
• 1 ටෝස්;
• 1 ගෙඩියම් හෝ තැඹිලි.