උණුසුම් සමයේදී, සෞඛ්යයට පමණක් නොව, එම සංඛ්යාව සඳහා ප්රයෝජනවත් වන එළවළු බහුලත්වය සතුටු වේ. විශිෂ්ට විසඳුමක් වනු ඇත එළවළු ආහාර, පුළුල් පරාසයක ප්රතිලාභ ඇති. අනෙකුත් නිෂ්පාදන සමඟ එළවළු සංයෝජනය මත පදනම්ව විකල්ප කිහිපයක් ඇත.
බර අඩු කිරීම සඳහා එළවළු ආහාරය
බර අඩු කිරීමේ ඉදිරිපත් කිරීමේ ක්රමයේ ඵලදායීත්වය නොසැලකිලිමත් වීම සඳහා, පවත්නා වාසි පිළිබඳව ඔබට දැන ගැනීමට අවශ්යය:
- එළවළු මත ආහාර වේලක් බඩගිනි නැති නිසා, ඔබ බොහෝ විට පවුම් ලබා තොරව කන්න පුළුවන්.
- එළවළු සංයුතිය අඩු මේදය වේ, මෙය බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රධාන කොන්දේසි එකක් වේ. මීට අමතරව, හෘදයේ හා රුධිර වාහිනී සම්බන්ධ ගැටළු සංවර්ධනය කිරීමේ අවදානම අවම කර ගැනීමට එය උපකාරී වේ.
- එළවළු වල, සිරුර පවිත්ර කර ආහාර ජීර්ණය සාමාන්ය කරන තන්තු ගොඩක්.
- එළවළු බර අඩු කිරීම සඳහා වැදගත් වන පරිවෘත්තීය ස්ථායී වේ.
ඕනෑම වර්ගයක එළවළු ආහාරයකට අදාළ නීති කිහිපයක් තිබේ:
- දිනකට 5-6 වාරයක්ම කෑමට හිඳගෙන කෑමට භාජනය වීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මේ සඳහා ස්තූතියි, පරිවෘත්තිය පවත්වාගෙන යාම සහ සාගින්නෙන් තොරව සිටීමට හැකි වනු ඇත.
- අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ විශාල ප්රමාණයක් විනාශ කරන අතර ආහාරයට හානි කරන ආහාර පවා ආහාරයට ගැනීමෙන් විශේෂයෙන්ම තෙල් භාවිතයට නොගන්න.
- ජලය අධික ලෙස පානය කිරීම වැදගත් වේ. එබැවින් ද්රවයේ දිනක පරිමාව ලීටර් 2 කි.
- පිසීමේ දී, එය ප්රතික්ෂේප කිරීම හෝ අවම වශයෙන් භාවිතා කළ ලුණු හා සීනි අවම කිරීම වඩා හොඳය.
- හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ආහාර පමණක් අනුගමනය කිරීම පමණක් නොව, ක්රීඩා කිරීමට ද නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ප්රතිඵල තබා ගැනීමට, ඔබ PP පසුව ගොස් පසුව.
ප්රෝටීන්-එළවළු ආහාර
එළවළු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් නිපැයුම් ඒකාබද්ධ කරන බර අඩු කිරීම සඳහා වඩාත් ජනප්රිය ක්රමයකි. එවැනි ආහාරයක් සඳහා විවිධ විකල්ප තිබේ. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ එක් කෑමක් තුළ අවසර දී ඇති ආහාර මිශ්ර කර හෝ වෙනම කන්න, එය ඔබගේ අභිමතය මත රඳා පවතී. බර අඩු වීම සඳහා ප්රෝටීන්-එළවළු ආහාර වේලක් දිනකට කි.ග්රෑ. 1200 කි. එය සතියක් සඳහා එය නිරීක්ෂණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට කාලය වැඩි කළ හැකිය. දෛනික මෙනුවේ ඇතුළත් විය යුතු ය:
- කෙට්ටු (කුකුළු මස්, හාවා සහ වුවත්) - 150-200 ග්රෑම්;
- මාළු - 250 ග්රෑම්;
- අමු ෙහෝ පිසින ලද එළවළු - 600-700 g;
- මිශ්ර නොකළ වර්ග වර්ග - 400-500 ග්රෑම්;
- ගෙඩි - 20 ග්රෑම්;
- ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන - 200 ග්රෑම්.
පලතුරු සහ එළවළු ආහාර
එක් ආහාරයකින්, ඔබේ ප්රියතම එළවළු සහ පලතුරු ඒකාබද්ධ කළ හැකි නමුත් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා අර්තාපල්, කෙසෙල්, මිදි හා වෙනත් පැණිරස හා පිෂ්ඨධුනික පලතුරු ඉවත් කිරීම වඩා හොඳය. එළවළු සහ පළතුරු ආහාර වේලක් නැවුම් සහ පිසූ ආහාර භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔබට පුළුස්සා, උනු, ඉස්ටුවක් සහ තැම්බූ ආහාර පිසීමට හැකිය. ශීත ඍතුවේ දී පළතුරු වියළි ස්වරූපයකින් අනුභව කළ හැකි නමුත් කුඩා ප්රමාණ වලින් පමණක් ඉහල කැලරි වටිනාකමක් ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එළවළු ආහාර, ස්වාධීනව කළ හැකි මෙනුව, මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:
- උදෑසන : අඩු මේද යෝගට් සහ තේ සමග පලතුරු සලාද;
- මස් වර්ග : නැවුම් පිපිඤ්ඤා කිහිපයක්;
- දිවා ආහාරය : හරිත එළවළු;
- ස්නැක් : මිහිරි ගම්මිරිස්;
- කෑම : බටර් හෝ ලෙමන් යුෂ සමග එළවළු සලාද.
අම්බෙලිෆර් සහ එළවළු ඩයට්
බර අඩු කර ගැනීමට සහ කුසගින්නෙන් පෙළෙන අයට අවශ්ය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා ජනප්රිය ක්රමයක්. සතියකට එය ඔබට නිරීක්ෂණය කළ හැකි අතර, මාසයක් තුළ ඔබට සියල්ල නැවත නැවතත් කළ හැකිය. අම්බෙලිෆර්ට් සහ එළවළු මත ආහාර ගැනීම ශරීරය හොඳින් පිරිසිදු කරයි. බර අඩු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් නීති භාවිතා කරන්න:
- පළමු දින දෙක පමණක් අම්බෙලිඩි පමණක් කන්න පමණක්, උතුරන වතුර සමග බඩ විය යුතුය. හරිත තේවලින් එය පානය කළ හැකිය.
- ඊළඟ දවස් දෙක සඳහා එළවළු එළවළු ඇතුළත් කිරීමට අවසර දුන්නේ: කැරට්, බීට්, වම්බටු, ගෝවා සහ සැල්දිරි. ඔබ එළවළු ආහාර සඳහා හරිතයින් එකතු කළ හැකිය.
- ඉදිරි දින දෙක සඳහා ආහාර දී තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා හා රාබු ග්රෑම් 200 එකතු කරන්න.
- ආහාරයේ හත්වෙනි දවසේ විවිධ එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග භාවිතා කරයි.
චිකන් පපු හා එළවළු ආහාර වේලක්
ආහාරමය මාංශයේ වඩාත් ප්රයෝජනවත් වර්ගයක් වන්නේ චිකන් පියස්ට්, පීල් කිරීම මගින් සකස් කළ යුතුය. මස් සහ එළවළු මත ආහාර ගැනීමෙන් කැලරි වල සීමාවක් ඇති නිසා, දිනකට, ඔබට 1200 kcal ට වඩා වැඩි නොවිය හැකි අතර, පියයුරු සඳහා ඒකක 600 ක් සහ ඔබ තෝරා ගන්නා එළවළු සඳහා ඉතිරිව ඇත. එළවළු නැවුම් සහ බේක් කළ හැකි, තැම්බූ සහ බීමත් ආහාරයට ගත හැකිය. මස් සැකසීම අතර විවිධ කුළු බඩු සහ සෝස් භාවිතා කරන්න, නමුත් මෙහි ලුණු ප්රමාණය සීමා විය යුතුය.
එළවළු සුප් මත ඩීට්
බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්රමයේ ඵලදායීතාවය පදනම්ව ඇත්තේ සෘණ කැලරි බලපෑම මතය. එනම්, ශරීරයෙන් ලැබෙන ආහාරයට වඩා ආහාර ජීර්ණය කිරීම මත වැඩි ශක්තියක් වැය කරනු ඇත. බර අඩු කිරීම සඳහා එළවළු සුප් මත ඩීට් එකක් ඕනෑම පාඨමාලාවක් සඳහා පළමු පාඨමාලාවට භාවිතා කරයි.
- තෙල් තැන්පතු ගිනි තැබීම සඳහා, උනුසුම් බලපෑමක් ඇති කරන සුප් වට්ටෝරුව තුළ ගෝවා සහ කුළු බඩු ඇතුළත් කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- මේද තැන්පත් වීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ මිදි, කැරට් සහ ඇපල් සමඟ සුප් සකස් කළ හැකිය.
- වට්ටෝරු ඕනෑම ගෝවා, තක්කාලි, සැල්දිරි සහ වෙනත් එළවළු වර්ග වට්ටෝරුවලට ඇතුළත් කරන්න. නමුත් අර්තාපල් සීමිත ප්රමාණයකින් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- පළමු ආහාර වේලට මේදය හා මස් ගොඩක් භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ නැත.
කෙෆීර් සහ එළවළු ආහාර
බර අඩු කිරීමෙන් ඉදිරිපත් කරන ලද ක්රමය ප්රෝටීන්-එළවළු ආහාරයේ උප විශේෂයකි. බර අඩු වීම සඳහා, 5% ක් අඩංගු මේද ප්රමාණය අඩංගු කෙෆීර් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. එළවළු ආහාර, මෙනුවේ ඉතා සරල වන අතර දිනපතා 5 තේ හැදි උපයෝගී වේ. කේෆීර් සහ එළවළු 1-1.5 කිලෝ ග්රෑම්, ඒවා නැවුම් සහ පිසූ ආහාරයට ගත හැකිය. බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රධාන රීතිය වෙනම ආහාර වේලක් වේ . මුලින්ම ඔබට කෆීර් බීම අවශ්ය වේ. එළවළු ආහාරයක් අනුභව කිරීම සඳහා පැයක් තුළ. සතියකට එළවළු ආහාර වේලක් කිලෝග්රෑම් 2-3 ක් පමණි.
අමු එළවළු මත ආහාර
කාලය නාස්ති කිරීමේදී මෙම ක්රමයේ ඇති පහසුකම ඉතාම පහසුයි. කාලය ගත කිරීම සඳහා කාලය නාස්ති කිරීම අවශ්ය නොවේ. නැවුම් එළවළු වලදී විටමින් හා ඛනිජවල උපරිම ද්රාවණය සංකේන්ද්රනය වී ඇති අතර එය වැදගත් වාසියක් වේ. එළවළු සඳහා වේගවත් හා ඵලදායී ආහාරයක් සතියක් සඳහා සැලසුම් කර ඇති අතර මේ කාලය තුළ ඔබට 3-4 කි. පළතුරු තනි තනිව හෝ අනුභව කළ හැකි අතර, විවිධාකාර සලාද යොදා ඒවා ඔලීව තෙල් හෝ ලෙමන් යුෂ යොදා ගනිමින් ඇඳ හැළීම සඳහා යොදා ගත හැකිය. මීට අමතරව, සෑම දිනකම එළවළු ආහාරයක් තම්බා බිත්තරයක් ඇතුළත් වේ.
එළවළු ආහාර - cons
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ ක්රමයක් සොයා ගැනීම අපහසු වේ. ඒ නිසා එළවළු මත ආහාර හිඟතාවන් පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න:
- පලතුරට ෆයිබර් ප්රමාණය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පළතුරු සහ එළවළු ආහාරය ශරීරයේ නිසි ක්රියාකාරීත්වය සඳහා අවශ්ය වන ප්රෝටීන අවමයි. මෙය සැලකිල්ලට ගතහොත්, එය දිගු කලක් නිරීක්ෂණය කළ නොහැකිය.
- එළවළු ඉක්මනින් දිරාපත් වන අතර, සංතෘප්තියේ හැඟීම දිගටම පවත්වා ගැනීම සඳහා දිගු කලක් කටයුතු නොකරනු ඇත.
- සමහර වර්ගයේ එළවළු ඩයට් දී, ශරීරයට ශක්තිය සපයන නිෂ්පාදන නොමැත.