අස්ථි පටක, දන්ත ඩෙන්ටින් සහ එනැමල්, අපගේ ශරීරය තුළ අඩංගු වන සියලුම කැල්සියම් 99% ක් වැය කරනු ඇත, එහි බර ප්රමාණයෙන් 1-2% ක් නොවේ. අපේ දිනපතා ආහාර වේලෙහි කැල්සියම් අන්තර්ගතය අධීක්ෂණය කිරීම ඉතාම වැදගත් වේ. මන්ද, හිඟය සහ අතිරික්තය යන දෙකම අපට අපහසුතාවකට පත්කිරීමට හැකි වේ. ශරීරයේ අසමතුල පාලනය කිරීම හා වැළැක්වීම සඳහා, කැල්සියම් අඩංගු ද්රව්ය මොනවාදැයි අපි සලකා බලමු. එමෙන්ම එහි අවශෝෂණයට බාධා කරන දේවල් මොනවාද?
කැල්සියම් සඳහා දිනපතා අවශ්යතාවය වයස අනුව තීරණය වේ.
- අවුරුදු 5 ට අඩු දරුවන් - 400-600 mg;
- අවුරුදු 10 ට අඩු දරුවන් - 800-1200 mg;
- වයස අවුරුදු 24 ට අඩු යෞවනයන් සහ තරුණයින් - 1200-1500 mg;
- කාන්තාවන් අවුරුදු 25-50 ක් - 1000 mg;
- වයස අවුරුදු 25-65 - 1000 mg;
- ගර්භනී කාන්තාවන් සහ කිරිදීම - 1500 mg;
- පශ්චාත් යුග කාලය තුළ කාන්තාවන් 1000-1500 mg;
- අවුරුදු 65 සිට - 1500 mg.
සෑම් ක්රියා කරන්නේ කුමන ක්රියාවලද?
ආහාරවල කැල්සියම් වල වැදගත්කම සම්පූර්ණයෙන් වටහා ගැනීම සඳහා, මෙම අංගය සහභාගී වන වැදගත් ක්රියාකාරිත්වයේ ක්රියාවලිය ලැයිස්තුගත කර ඇත:
- අස්ථි පටක ඉදිකිරීම සඳහා කැල්සියම් වගකිව යුතු ය.
- රුධිර ආවර්ජනය සඳහා වගකිව යුතු ය.
- රුධිර වාහිනි වල පාරගම්ය භාවය අඩු කිරීම, එනම් - ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාවලියක් සිදු කරයි, වෛරස් හා අසාත්මිකතා වලින් අප ආරක්ෂා කරයි.
- එය රුධිරයේ කොටසක් වන අතර ඇමයිනෝ අම්ල හා න්යෂ්ටික අම්ල සංස්ලේෂණයට සම්බන්ධ වේ
- ඇසිඩ්-ක්ලික් කරන සමතුලිතතාව තුල, අල්පාසලකරණය සඳහා එය වගකිව යුතුය.
- එන්සයිම හා හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය සක්රීය කරයි
- ඉන්සියුලින් සංස්ලේෂණයට සහභාගී වේ
මතක තියාගන්න! රුධිරයේ කැල්සියම් ඌනතාවයක් නොමැති නම් සිරුර සංචිතයෙන් ඇටකටු - අස්ථි පටක වේ. එනම්, ඇටකටු ශක්තියට වඩා අපේ ජීවිතය සඳහා රුධිරයේ එහි පැවැත්ම වඩා වැදගත් ය.
ඉගෙනීම වළක්වාගන්නේ කුමක්ද?
සියළුම ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා කැල්සියම් ඉතාමත්ම පහසු වන නමුත්, එය උකහා ගැනීම පහසු ක්රියාවලියකි. කාරණය වන්නේ, Ca මඟින් බොහෝ මූලද්රව්ය හා ද්රව්ය සමග අන්තර් ක්රියා කරයි, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ආමාශයික යුෂවල දියවන සංයෝගවල දක්නට නොලැබේ. ශරීරයේ කැල්සියම් පුරවන ආකාරය ගැන කනස්සල්ලට පෙර වෙනත් ආහාර සමග නිවැරදි සංයෝජනය වීම සහතික කරන්න.
කැල්සියම් පරිසමාප්ත නොවේ:
- sorrel, ධාන්ය හා නිවිති;
- බඩවැල් ආම්ලිකතාව උදාසීන කරන නිෂ්පාදන: සෝඩා, පැණිරස, සාන්ද්රිත කාබෝහයිඩ්රේට්;
- Mg සහ P හි තක්සේරු කළ අන්තර්ගතය සහිතව;
- ආහාරවල තන්තු ප්රමාණය අධිකය.
උකහා ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන්නේ කුමක්ද?
- කිරි තුළ අඩංගු කැල්සියම් කිරි හොඳින් සීනි (ලැක්ටෝස්) හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
- ඇමයිනෝ අම්ල හා සිට්රික් අම්ලය සමඟ සංයෝජනය කිරීම;
- කැල්සියම් හා මේදයේ අනුපාතය 1: 100 (උදාහරණයක් ලෙස කිරි ක්රීම් 10% මේද ප්රමාණය);
- ගෘහස්ථ චීස්වල කැල්සියම් ආහාර පිසීමේදී බොහෝ විට කැඩී පවතී. එම නිසා බොහෝ නිෂ්පාදකයින් කෘත්රිමව කුකුල් චීස් පොහොසත් කරති.
කැල්සියම් කදිම ප්රභවයකි
90% ක කැල්සියම් නිසා, සාමාන්යයෙන් බිත්තර ෂෙල් වලින් ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්වලින් අපව ආරක්ෂා කර ගත හැකිය. මේ සඳහා අපි වතුරට යටින් ෂෙල් පිරිසිදු කර උඳුන තුල එය උණුසුම් කරමු, සියලු වර්ගවල ක්ෂුද්ර ජීවීන් විනාශ කරන ලදී. එවිට මෝටාර් කංසා ලෙමන් යුෂ එකතු කරන්න. අපි තේ හැන්දකින් දවසක් ගත කරමු. බිත්තරයේ ඇති කැල්සියම් හොඳින් ලිට්රික් අම්ලය (ලෙමන් යුෂ) හොඳින් අවශෝෂණය කර ගනී.
මීට අමතරව කැල්සියම් බොහෝ ගෙඩි හා බීජ වල දක්නට ලැබේ. ග්රෑම් 100 ක් තුල තල්කට් කැල්සියම් 875 ක් අඩංගු වන අතර පොපි තවත් 1450 mg අඩංගු වේ.
කැල්සියම් නොමැතිකම
උදාහරණයක් ලෙස, ලැක්ටෝස් එන්සයිම නොමැති වීමෙන් ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය පිරිහීම නිසා බඩවැල් ආශ්රිත ගැටලු නිසා ඇතිවන අස්ථාවරත්වය හටගත හැකිය. එසේම, රුධිරයේ ඇති කැල්සියම් ප්රමාණය ඔප්ෂනල් කාලයට පෙර තියුනු ලෙස අඩු වන අතර එය අඩු කාලයකි. මේ නිසා, ගර්භාෂයේ වේදනාකාරී හැකිලීමක් සිදුවිය හැක. මීට අමතරව, ඔබ කොපමණ ප්රමාණයක් කැල්සියම් පරිභෝජනය, සහ විටමින් D නොමැති විට, එය ජීර්ණය නොවේ. මේ නිසා ඔබ සූර්යයා නිතරම සංචාරය කිරීමට අවශ්ය වන අතර ආහාර පමණක් ආහාරයට ගැනීම සීමා නොකරයි.