ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට වලින්, එය මිනිස් පෝෂණ බහුතරයක් බවට පත් කරන අවසාන සංරචකයකි. කාබෝහයිඩ්රේටවලින් අපි ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය, මානසික හා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හා අනෙකුත් සියල්ල කෙරෙහි වැය කරන ශක්තිය ලබා ගනිමු. මෙම ලිපියෙන් ඔබ කාබොහයිඩ්රේට් වලට අදාළ ආහාර මොනවාදැයි සොයා බලනු ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර මොනවාද?
නිෂ්පාදිතයේ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන කොපමණද යන්න මත පදනම්ව, සියලු හයිඩ්රොකාබන් අඩංගු ආහාර වර්ග කිහිපයක් වර්ග කළ හැක:
- නිෂ්පාදිත 100 ග්රෑම් 65 හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක්: අධික කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර;
- 40-60 ග්රෑම්: ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන;
- 11-20 උ: මධ්යස්ථ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන;
- 5-10 ග්රෑම්: අඩු අන්තර්ගතයන් සහිත නිෂ්පාදන;
- 2-4,9 ග්රෑම්: ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන.
අධික කාබෝහයිඩ්රේට ඇති ආහාර නම් බර අඩු කිරීම සඳහා ආහාර වේලෙහි (ඉහළම වර්ග දෙක) දැඩි ලෙස contraindicated.
මෙම බෙදීම්වලට අමතරව කාබෝහයිඩ්රේට් ධනාත්මක හා සෘණාත්මක ලෙස බෙදී ඇත. ඍණාත්මක, හානිකර කණ්ඩායමකට මත්පැන්, සීනි හා රසකැවිලි ඇතුළත් වේ (රසකැවිලි, අයිස්ක්රීම්, කාබනික පාන වර්ග, ආදිය). බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීමෙන් මෙම ආහාරය ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉවත් කළ යුතු ය. මේ ආහාරයේ ඇති හිස් කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ඇති බැවින් එය ශරීරයට යහපතක් නොවේ.
ධනාත්මක කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු, ඩර්මන් තිරිඟු වලින් සාදන ලද පැස්ටා, ධාන්ය රොටි, ධාන හා රනිල කුලයට අයත් වේ. එය සෙමින් සංසරණය වන අතර දීර්ඝ කාලයක් සඳහා සාරවත් බවක් ලබා දෙයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ආහාර සඳහා හොඳම කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර බව ය.
එය දැන ගැනීමෙන් බර අඩු වීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන ප්රයෝජනවත් වන අතර, ඔබට අවශ්ය සංරචක ඉවත් නොකරනු ඇති අතර ඉක්මණින් අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර: කොහෙද කොච්චරද?
නිෂ්පාදනයේ නිෂ්පාදිත ග්රෑම් 100 ක කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනින් ආහාර බෙදා වෙන් කරන වර්ගීකරණයෙන් වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලන්න. විශාලතම දර්ශකවලින් පටන් ගනිමු, කුඩාමය.
1. කාබෝහයිඩ්රේට අධික ආහාර බහුලව ඇති ආහාර:
- සීනි, මීපැණි;
- මුද්දරප්පලම්, දින;
- කැන්ඩි, මාමලයි;
- අම්බෙලිෆර් සහ සෙමොලිනා කැඳ
- සුදු සහල්, සාමාන්ය පැස්ටා;
- පැණිරස
- ජෑම් හා සමාන නිෂ්පාදන.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් නොව, බර පවත්වා ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සමඟ පමණක් හිස් කැලරි සහිත සිරුරට නොගැලපෙන පරිදි ඉතා කලාතුරකින් විය යුතුය.
2. අධික කාබෝහයිඩ්රේට අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන:
- පාන්;
- ඇට සහ බෝංචි;
- චොකලට් (ඕනෑම, විශේෂයෙන්ම කිරි හා සුදු);
- හාවා සහ කේක්.
නිවැරදි ආහාරයේ දෙවන වර්ගයේ නිෂ්පාදිත භාණ්ඩ නිතරම වගුවෙහි නොපෙනී යයි - 1-2 ගුණයක් මසකට නොඅඩු විය යුතුය.
3. මධ්යස්ථ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන:
- චීස් කිරි සහ සමාන නිෂ්පාදන;
- මිදි, ඇපල්;
- ක්රීම් අයිස්ක්රීම්;
- අර්තාපල්, බීට්;
- පළතුරු යුෂ.
තුනී වර්ග සඳහා රසකැවිලි රසකැවිලි වර්ග ඇතුළත් වේ, මෙහි තුන්වන වර්ගයේ - මෙහි සහ ඉහළ කැලරි සහිත පලතුරු සහ යුෂ සහ srkki. මෙම නිෂ්පාදන මගින් වර්ධනය වන සිහින් පැත්තකින් ඉවත් වීමට අවශ්ය නොවේ.
4. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන:
- ස්කොෂ්, වට්ටක්කා, ගෝවා, කැරට්;
- කොමඩු, පෙයාර්ස්, පිසිනු ලබන්නේ, පීච්, ඇප්රිකට්, දෙහි, කිව සහ වෙනත් පළතුරු.
සිව්වන වර්ගයේ කුසලතා ගොඩක් එක්රැස් වන අතර, ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට නිසියාකාර පෝෂණය ලබා ගත හැකිය. එය ශරීරයට පහසු හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකි.
5. කාබෝහයිඩ්රේට අවම අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන:
- ලෙමන්;
- කිරි, කෙෆීර්, ඇඹුල් ක්රීම්, ගෘහ චීස්;
- පිපිඤ්ඤා, රාබු, තක්කාලි;
- ලූනු කොළ, සලාද කොළ;
- නැවුම් හතු.
බර අඩු වන විට, 5 වන සහ 4 වන කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන ඔබට වඩාත් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මතක තබා ගන්න, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් අතිරික්ත පමණක් පමණක් ලබා ගත හැකි නමුත්, ඔබ අධික තෙල් බහුල ආහාර අනුභව කරන විට. ඒ නිසා, ඔබ කිරි නිෂ්පාදන තෝරා නම් - එය ඔවුන්ගේ මේද-නිදහස් විකල්ප දෙස බලන්න.