ඔවුන් කන දේ බලා සිටින අය සමඟ කතා කිරීම, පදය ග්ලයිමැමික් දර්ශකය වේ. එහි පහළ සහ උසස් අන්තර්ගතයන් ගැන ද අපට ඇසෙනවා. ඔහු ගැන හා අද කතා කරන්න.
ග්ලයිමැමික් දර්ශකය රුධිරයේ පවතින සීනිවල විවිධාකාර ප්රතික්රියා වර්ගයකි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් එය රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් සංයුතියේ උච්චාවචනයන් තීරණය කරන දර්ශකයකි. ඒ අනුව, ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඉහළ අගයක් ගනී. ඉන්සියුලින් නිපදවනු ලබන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩුවීම හා අප කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගන්නා මේද ගබඩා වෙත ය. අපට අපහසු වේ. එබැවින්, කුමන නිෂ්පාදන මනාප ලබා දිය යුතුද යන්න විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු. එමෙන්ම වර්ජනයක් ප්රකාශයට පත් කළ යුත්තේ කවුරුන්ද යන්නයි.
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට්
විශේෂයෙන් ම ඉන්සියුලින් ආවේගශීලීතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් සඳහා විශේෂයෙන් ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන කරදර විය යුතු ය. "ඉහළ" 70 ට වඩා වැඩි ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක් ලෙස හැඳින්වේ "45" සිට 65 දක්වා "මධ්ය" සහ "අඩු" 39 ක් පමණි. සීනි, පැණිරස තරම් පලතුරු, සුදු පාන්, කේක් හා මී පැණි යනු බිය විය යුතු නිෂ්පාදන. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබ වඩාත් රසවත් ආහාරයට වඩා වැඩියෙන් සිටින බව සෑම දෙනාම දන්නවා. බොස්ටන් ළමා රෝහලේ ප්රසිද්ධ වෛද්යවරයෙකු වන ඩේවිඩ් ලුඩ්විග් විසින් මෙය දිගු කාලයක් තිස්සේ තහවුරු කර ඇත. ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අවශෝෂණය කිරීමෙන් පසු, තරබාරු ජනතාව අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු 85% ක ආහාර ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි.
උසස් කෙඳි වලින් පොහොසත් නිසා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් ද ප්රයෝජනවත් වේ. වැදගත්ම සාධක තුන නම් - බර ස්ථායි කිරීම, රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය අඩු කිරීම හා අපවිත්ර වීම සාමාන්ය කිරීමයි (කාබොහයිඩ්රේට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය බලන්න).
එවැනිම සීනි, 80 සිට 90 දක්වා වන ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය දිනපතා පරිභෝජනය සඳහා යෝග්ය නොවේ. නිෂ්පාදන මත ලේබලය සෑම විටම පරීක්ෂා කරන්න. අවසානය වන "-oz" සමඟ අමුද්රව්යය නම් එය සීනි. ව්යතිරේකයක් නම් ෆෲක්ටෝස් (Glycemic Index) 20 ට වඩා වැඩි නොවේ. බොහෝ විට එය සීනි වෙනුවට ආදේශ කරයි.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සමඟ එළවළු හා පලතුරු සඳහා වඩාත් ප්රිය මනාපය ලබා ගත යුතුය. විවිධත්වය එතරම් නොවේ, නමුත් අපි අපගේ චරිතය හා සෞඛ්යය රැක ගනී. අපගේ චෙරි, මිදි යුෂ, පරිප්පු, බෝංචි, ලෙමන්, තක්කාලිවල කොළ ආලෝකය. දිගු කලක් තිස්සේ අපගේ ශරීරයේ බලශක්ති සංචිත ප්රමාණවත් ලෙස ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි ඒවායේ ග්ලයිමැමික් දර්ශකය සමඟ මෙම නිෂ්පාදන සෙමෙන් අවෙශෝෂණය කර ඇත. ප්රධාන වශයෙන්, අන්නාසි, මිදි, ඉරිඟු හා කොමඩු ආදියෙන් ආරක්ෂා කර ගත යුතු ය. ඔවුන් සීනි සමඟ GI මට්ටමේ පවතී.
ආහාර වේලෙහි ධාන්ය වර්ගද වැදගත් වේ. නමුත් ධාන්ය ධාන්ය බීජයක් වන අතර, මෙන්න, අපි විකල්ප ද තෝරා ගනිමු. එබැවින්, ධාන්යවල ග්ලයිමැමික් දර්ශකය 20 සිට 90 දක්වා වෙනස් වේ. ග්ලැමිකියා සඳහා වඩාත්ම ආරක්ෂිත වන්නේ කැඩ්බ්රි, 20 ක් පමණයි, 40-50-50, ඕට් 55-65, ඉරිඟු 70 සහ 75 සිට 85 දක්වා වූ මුසල්.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත මෙනුස්
පහත වගුවෙහි අඩු GI සහිත ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ලැයිස්තුගත කර ඇති අතර ඒවා භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ආහාරය විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය. වට්ටෝරු කිහිපයක් පහත විස්තර කර ඇත.
- හිස් වැසුම් සඳහා හිසකෙස් කැසිකිලි සිටුවිය. අමුද්රව්ය: 2 zucchini, 3 බිත්තර, 3 තේ හැදි. මිරිස් හැන්දක්, ළූණු, මැරයින් කළ කුළු බඩු වලින් අඩක්, කුළු බඩු, ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි 1 තේ හැන්දක. සකස් කිරීම: විනාකිරි සමඟ පැය භාගයක් සඳහා හතු. Zucchini විශාල කෝණයන් මත දැලක සහ යුෂ මිරිකීමෙන්, හතු සමග ඒකාබද්ධ වේ. ඒ වගේම, සිහින් ව කැඩුණු ලූනු,
වල්, කුළු බඩු හා බිත්තර. මිනිත්තු 15-18 විනාඩි සඳහා මයික්රෝවේවේ දී බදිනවා සහ සොලවන්න - බාර්ලි සිට ඩිෂ් (perlotto) ඩිෂ්. අමුද්රව්ය: මුතු බාර්ලි 0.5 kg, සුදු වියළි වයින් අර්ධ වීදුරු, උණු වතුර 1.5 l, 1.5 තේ හැදි. තක්කාලි පාප්ප, ලුණු, ගම්මිරිස්, හරිත හැඳි. සකස් කිරීම: පැය 10 සඳහා බාර්ලි පොඟවා, පසුව හොඳින් සේදීම. සිහින් ව කැඩුණු ලූනු බාර්ලි කර වයින් පුරවන්න. එහි වාෂ්පීකරණයෙන් පසු, තක්කාලි පේස්ට් ජලය සමග තනුක එකතු කරන්න. පැයකට වඩා ටිකක් සූදානම්. ආහාරය සූදානම් වීමෙන් පසු ඖෂධ පැළෑටි හා කුළුබඩු සමඟ එය පුරවා ගැනීමට අමතක නොකරන්න.