ආහාරයේ සාරය ප්රෝටීන් ආහාර හා එළවළු මාරු වීම යනුවෙන් පැහැදිලිවම සඳහන් වේ. කුසගින්නෙන් මිදෙන්නට අවශ්ය ආහාර හා ආහාර ආලේපනවලින් මිරිකීමට අවශ්ය නොවන ප්රෝටීන් එළවළු ආහාරයට අමතරව, ආහාරයටම දිනකට දින විසි අටක් බර අඩු වීම සඳහා සැලසුම් කර ඇති වෙනස්කම් බොහෝ ඇත.
තහනම් නිෂ්පාදන
බර අඩු වීම සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර වේලාවේදී සියලුම තෙල් සහිත ආහාර, පිෂ්ඨමය එළවළු, පිටි සහ පැණිරස (මේ හා හජ් තේරුම් ගැනීමට) බැහැර කළ යුතුය. අප තහනම් කරන නිෂ්පාදන පිළිබඳ වැඩි විස්තර ගැන අපි බලමු.
- පිෂ්ඨය සහිත එළවළු සහ පලතුරු - බීට් , අර්තාපල්, කැරට්, මිදි, කොමඩු, ඇප්රිකට් සහ කෙසෙල්;
- කිසියම් ධාන්ය වර්ග;
- බෝංචි;
- මේද හා මේද මස්;
- දියර නිෂ්පාදිත හා සොසේජස්;
- අර්ධ නිමි නිෂ්පාදන.
ඩයට් බර අඩු කරනවා පමණක් නොව, පවිත්ර කිරීම හා ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමයි. ආහාර අතරතුර, ඔබට නිරෝගී ආහාර වේලක් ගැනීමට පුරුදු වී ඇති අතර, ක්ෂණික ආහාර හා පහසුව සඳහා ක්ෂණිකව ආහාර වැනි ආහාර පිළිබඳව සදහටම අමතක කරන්න.
අපි බොහෝ දෙනෙක් අර්තාපල් නොමැතිව ජීවත්විය නොහැකිය. අන්න, ආහාර වේලක් සඳහා එය නොමැතිව කරන්න අවශ්ය වේ. ආහාර ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ ජීවිතයට පිෂ්ඨය අඩංගු එළවළු සහ පළතුරු නැවත ලබා ගැනීමට ඔබට පූර්ණ අයිතිය තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඇඳුමක තම්බා අර්තාපල් වෙත මාරු වන්න.
මට කළ හැක්කේ කුමක්ද?
පළමුව, ප්රෝටීන් හා එළවළු පදනම් කරගත් ආහාරයක් හරිත හා එළවළු උපරිමයෙන් සමන්විත විය යුතුය.
- වම්බටු;
- zucchini;
- පිපිඤ්ඤා;
- ගම්මිරිස්;
- ගෝවා සුදු සහ වර්ණ;
- සැල්දිරි;
- තක්කාලි.
ආහාර අතරතුරේදී, ඒවා අමු, පුළුස්සන, තැම්බූ සහ තැම්බූ ආකාරයෙන් පමණක් ආහාරයට ගත හැකිය.
මීට අමතරව, ඔබේ මෙනුවේ ඇතුලත් විය යුතුය:
- කිසියම් මත්ස්යයකු
- සම තොරව කුරුල්ලෝ;
- දිලීර;
- පුලුස්සා හෝ තම්බා හැඩැති අඩු මාදිලි මස්.
බීම වර්ගවල ඖෂධීය තේ, හරිත තේ නිර්දේශ කර ඇත - ඇත්ත වශයෙන්ම, සීනි නොමැතිව, නමුත් සමහර විට ඔබ මී පැණි එකතු කළ හැකිය.
මෙනුව
දින 20 ක් සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර සඳහා මෙනුවක් උදාහරණයක්.
දින: 1, 2, 7
මේ දිනවල ඔබ කළු පාන් වලින් පිසින ආහාරයට කන්න, අඩු මේද කෙෆීර් (1-1.5 L) තක්කාලි යුෂ පානය කිරීමට ඉඩ ඇත.
දින: 3, 4, 8, 9
- උදෑසන: තැම්බූ මස් (ග්රෑම් 100) හෝ 2 තම්බා තැම්බූ බිත්තර;
- දිවා ආහාරය: චිකන් හෝ හරක් මස් මත අඩු මේද සුප් හොද්ද සහ සම නැති තම්බා කුකුල් මස් ග්රෑම් 150 ක්;
- රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් සහ අඩු මේද කෙෆර් මිලි ලීටර් 200 ක්.
දින: 5, 6, 10
අද දින ඔබ එළවළු පමණක් අනුභව කළ යුතුය: නැවුම්, තැම්බූ, තම්බා හෝ බේක් කරන ලද.
10 වන දිනෙන් පසු චක්රය නැවතත් සිදු වේ. සටහන, ඔබේ අභිමතය පරිදි දිනවල අනුපිළිවෙල වෙනස් කළ නොහැක. ප්රෝටීන් එළවළු මාරු කිරීම සැලකිල්ලට ගනිමින් මෙනේ සකස් කර ඇත. දින විස්සකින් ඔබට බර කිලෝ 10 ක් දක්වා අහිමි කරගත හැකිය.
කෙටි කෑම
එදිනෙදා දවසේ එළවළු ආහාර වේලක් ද, දවස් එකේ සිට දින හතරක් දක්වා දිනක ප්රෝටීන ද වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ දිනකට කිලෝග්රෑම් එකක් අහිමි වනු ඇත.
මෙම විකල්පය අතරතුර, ඔබ එක් දිනක් තුලදී ප්රෝටීන් සහ එළවළු විකල්ප ලෙස වෙනස් කරනු ඇත.
උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබ අඩු මේද කෙෆීර් - 250 මිලි. දෙවන උදෑසන ආහාරය - නැවත කේෆීර්, නමුත් ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් සමග.
දිවා ආහාරය සඳහා ඔබ එළවළු එළවළු සලාද සහ එළවළු සුප්.
රාත්රී ආහාරය, අඩු මේද තම්බා මස්, එළවළු (බේක්, නැවුම් හෝ තැම්බූ) සහ වල් රෝස සුප් හොද්ද.
අවාසි
ආහාරයේ සාරය - කාබෝහයිඩ්රේට බැහැර කිරීම, පෙර ග්ලීස්ජන් බෙදීම සඳහා දැවෙන මේද ක්රියාවලිය ආරම්භ කරන්න. මේ සඳහා, මෙම ආහාර හා පිෂ්ඨය අඩංගු නොවන අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත් එවැනි අතිශය අතිශයින්ම අසාමාන්යතාවයක් නිසා පරිවෘත්තීයතාවයක් ඇති විය හැක: කාබෝහයිඩ්රේට දිගු කාලයක් නොමැති වීමෙන් ශරීරයේ සියලු ක්රියාවලිය මන්දගාමී වීමට පටන් ගනී. මේදය ස්වභාවික අවශ්යතා සඳහා වියදමෙන් ගබඩා කර ඇත.
මේ අනුව, මෙම ආහාරය සමබර නොවන අතර දිගුකාලීන භාවිතය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි. ප්රෝටීන් එළවළු ආහාර වේලක් හොඳ නෝට්ටුවක් හෝ කෙටි ආහාර වේලක් විය හැකි නමුත් ජීවන මාර්ගයක් නොවේ.