ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානයේ ඇස්තමේන්තු අනුව ලෝක ජනගහනයෙන් මිලියන 600-700 ක් ඔවුන්ගේ ශරීරවල යකඩ නොමැති වීමෙන් පීඩා විඳිනවා. විශේෂයෙන්ම සංවර්ධිත රටවල මෙම පෝෂණ ඌණතාව ලෝකයටම ගෙන ඒමකි.
යකඩ ඌණතාවය රක්තහීනතාවය මිනිස් සිරුරේ සිදුවන විට:
- ආමාශයික පත්රිකාවේ ඇති ගැටලු හේතුවෙන් ලැබෙන යකඩ ඌනනය කර ගත නොහැක.
- ශාරීරික අවශ්යතාවන් (වයස, ගර්භනී වීම, ඔසප් වීම) වැඩි වන අවස්ථාවන්හිදී යකඩවලින් ක්ෂය වේ.
- ආහාර සමඟ යකඩ ප්රමාණයක් අවශ්ය නොවේ.
බටහිර යුරෝපයේ, දෙවන හේතුව බොහෝමයක්ම වේ. එහෙත් පොහොසත් යකඩ අඩංගු ආහාර මිල අධික හෝ අඩු මිලකට අයත් නොවේ.
ශරීරයේ අඩු යකඩ අඩංගු ද්රව්ය වල ප්රධාන ලක්ෂණ ලැයිස්තුගත කරමු:
- මෝහනය.
- හිසරදය.
- පැලේ.
- දුර්වලතා.
- තෙහෙට්ටුවක නිතරම හැඟීම.
- ටාචිකාරිය.
සමහර විට යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට ඉහත කිසිවක් අත්දකින්නේ නැත. මේ හේතුව නිසා, පිරිසිදු ලිංගික ව්යායාමයක් සමඟ, රුධිරයේ යකඩ මට්ටම තීරණය කිරීම සඳහා පරික්ෂා කිරීම යෝග්යය. මේ අතර, යකඩ ප්රමාණය සෑහෙන තරම් ඉහළය. එබැවින්, සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර සමබරතාව සමතුලිත නම් - අතිශය දුර්ලභ දෙයක්! - ඔහු තම මෙනුවේ අඩංගු ආහාර සොයා ගන්නා යකඩ ප්රමාණය ඔහුට අවශ්යයි. කෙසේ වෙතත්, වර්තමානයේදී මානව පෝෂණය සඳහා යකඩ අඩංගු වන පරිදි, සාමාන්යයෙන් කැලරි 1000 ක ප්රමාණය 5-7 mg නොඉක්මවිය යුතුය.
ඔවුන්ගේ ශරීරය පොහොසත් කිරීමට පහසුම හා පහසුම ක්රමය යකඩ අඩංගු ආහාර මේස මත තබා ගැනීමට දිනපතා. මස් නිෂ්පාදිත යේ ශ්රේෂ්ඨතම අන්තර්ගතය, පළමු ස්ථානයේ - රතු මස්. මස් වර්ග (සහ එහි කෑලි) අතර ප්රභේද අතුරින් හොඳම ප්රභවයන් අතුරු නිෂ්පාදන වේ. යකඩ ගොඩක් අඩංගු ආහාර වලටද:
- චිකන්, ගස්, තුර්කිය (කලව);
- බැටළු පැටවෙකු, එළු මස් (සර්ලොයින්, පපුව, කලවා, ස්ටේක්);
- ටින් (කලු, ස්ටේක්);
- හරක් මස් (බඩවැල්, දිව, කලව, ස්ටීක්);
- ඌරු මස් (ටෙල්ටෙලෝයින්, දුඟනු ඌරු මස්);
- හාවා, හාවා.
මස්වලට අමතරව යකඩ තරම් ප්රමාණවත් තරම් ආහාර:
- ධාන්ය වර්ග: පේශි, අර්තාරක පාන්;
- බෝංචි: බෝංචි, ඇට, පරිප්පු (ඔබ ලෙමන් එකතු කරන විට යකඩ උකස් කිරීම වැඩි වේ);
- එළවළු: රාබු, නිවිති (ඔබ ලෙමන් එකතු නම් යකඩ උකුලීම), කෘෂි කොල, හරිත මස්, මිහිරි අර්තාපල්, හතු, රතු ගෝවා, zucchini, සියලු කොළ පැහැති කොළ එළවළු;
- මාලු, මුහුදු ආහාර
- බිත්තර;
- ගෙඩි;
- වියළි පලතුරු (මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇටවල, වියළි මිදි).
මස් නිෂ්පාදිත අඩංගු යකඩවලින් වැඩිම ප්රමාණයක් (50-60%) මිනිස් සිරුරට පහසුවෙන්ම අවශෝෂණය වේ. රතු මස් එළවළු පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, යකඩ අවශෝෂණය 400% කින් වැඩි වේ.
කෙසේ වෙතත්, අප ආහාරයට ගන්නා යකඩ, ජීර්ණය නොකළ ජීවියෙකු තුළ පවතී. මේ හේතුව නිසා එය අපගේ ශරීරයෙන් අවශෝෂණය නොකෙරේ, හෝ කුඩා ප්රමාණවලින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර මෙම යකඩ වල ගුණාත්මක භාවය විශේෂයෙන් ඉහළ නැත.
ආහාරවල යකඩේ ඇතිවන ජීර්ණය විටමින් C, සිට්රික් අම්ලය, ෆෝලික් අම්ලය, ෆෲක්ටෝස්, සෝරිටෝල් සහ විටමින් බී 12 මගින් උපකාර කරනු ලැබේ. ඒවා පහත සඳහන් නිෂ්පාදන වලින් සොයාගත හැකිය:
- දොඩම් සහ තැඹිලි යුෂ;
- ග්රිපීෆෲට්, කිවී, කොමඩු, අඹ, ස්ට්රෝබෙරි.
- තක්කාලි හා තක්කාලි යුෂ;
- මිහිරි ගම්මිරිස්;
- අර්තාපල්;
- සුදු ගෝවා;
- තැඹිලි;
- අමු ෙකොළ එළවළු;
- සුදු වයින්.
ඔබ යකඩ අඩංගු ආහාර නිර්දේශිත නම්, පහත සඳහන් දේවල් ඉවතලන්න.
- කොකා-කෝලා වැනි සිසිල් බීම, කෝපි, තේ;
- චොකලට්;
- කිරි නිෂ්පාදන (චීස්, කිරි, යෝගට්);
- සෝයා
- බිත්තර කහ මදය;
- රතු වයින්
මෙම නිෂ්පාදන සියල්ල යකඩ යාවත්කාලීන කිරීමට මැදිහත් වේ.
සමහර ආහාර නිෂ්පාදනවල යකඩ අන්තර්ගතය අපි පෙන්වා දෙන්නෙමු:
- පිසූ බ්රෝකෝලි විශාල කුසලාන - මිලිග්රෑම් 0.7;
- සුදු පාන් කෑල්ලක් - 0,9 mg;
- 1 විශාල ස්පැගටි කෝප්ප - 2.0 mg;
- ඌරු මස් හෝ බැටළු පැටවෙකුගේ කොටස - 2-3 mg;
- කොමඩු - 4.0 mg;
- 1 විශාල කෝප්පයක් - 18.0 mg;
- අක්මාව (හරක් මස් හෝ චිකන්) - 8-25 mg.
යකඩ සඳහා ශරීරයේ අවශ්යතා මොනවාද?
පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය යකඩ ප්රමාණය ඔහුගේ බර, වයස, ලිංගය, හැකි ගර්භනීභාවය හෝ ශරීර උස වේ. සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටි පිරිමි සහ වයස අවුරුදු 15 ට වැඩි වැඩිහිටි කාන්තාවක් සඳහා යකඩ ප්රමාණය නිර්දේශිත දිනපතා මාත්රාව 10 mg බැක්ටීරියා වේ. වඩාත් විස්තරාත්මකව:
- මාස 6 දක්වා මාස නවය: දිනකට 10 mg.
- දරුවන් මාස 6 - අවුරුදු 4: දිනපතා 15 mg.
- වයස අවුරුදු 11-50 අතර කාන්තාවන්: දිනකට 18 mg.
- අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන්: දිනකට 10 mg.
- ගර්භනී කාන්තාවන්: දිනකට 30-60 mg.
- වයස අවුරුදු 10-18 අතර පිරිමි: දිනකට 18 mg.
- අවුරුදු 19 ට වඩා වයසැති: දිනකට 10 mg.