ඔබ දැනටමත් දන්නවා සියළුම ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතයන් ඇති බව. මීට අමතරව, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් තෝරාගැනීමේදී සැලකිල්ලට ගත යුතු තවත් වැදගත් දර්ශකයක් වන්නේ - ග්ලයිමෙමික් දර්ශකය (GI). ඉහළ සහ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක සහිත ආහාර තිබේ. පළමු, ශරීරයට ඇතුල් වීම, ක්ෂණිකව සකසන ලද, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහල දැමීම. මේ නිසා, හෝමෝනය ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම සඳහා අග්න්යාශය සඳහා සංඥාවක් ලබා දෙයි. මේවා ක්ෂණිකව භාවිතයට නොගත් ශක්තියට මේදය බවට පත් කරයි. පැති සහ පැල්ලම් මත ඇති අතිරික්ත පැටවුන් මෙය වේ. පළමුව, පිෂ්ඨය හා සීනිවලින් සාදන ලද නිෂ්පාදනවල උසස් GI ඇති බව පෙනේ. බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, කේක්, සුදු පාන්, මුෂේලි, චිප්ස් සහ අනෙකුත් සරල කාබෝහයිඩ්රේට.
අඩු ග්ලයිමේමීක් දර්ශකයක් සහිත ආහාර නිෂ්පාදන බොහොම වෙනස් ලෙස හැසිරේ. ඔවුන් ඉතා සෙමෙන් ශරීරය මගින් සකසන ලද නිසා, රුධිරයේ සීනි ප්රායෝගිකව වැඩිවිය නොහැකි අතර ඉන්පසුව ඉන්සියුලින් කිසිවක් කල් දැමිය නොහැක. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් ආහාර තෝරා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඉක්මනින් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන අතර, මන්දගාමී වේ. දියවැඩියාව, තරබාරුකම හා වෙනත් බරපතල රෝගාබාධ වැළැක්වීම සඳහා සරල සහ පහසුවෙන් කාබොහයිඩ්රේට බැහැර කිරීම මඟින් උපකාරී වේ. මෙයට හේතු වන්නේ රුධිරයේ සීනිවල සීනි මට්ටම ඉහළ යාම නිසා ශරීරයේ අවයව හා අවයවවල අවයව ඉස්මතු විය හැකි ප්රතිඵලය.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් තිබේද?
GI මත අවධානය යොමු කිරීම, බොහෝ රෝග සඳහා ඇති අවදානම පමණක් නොව බර අඩු කර ගත හැකිය. කෙසේවෙතත්, ඔබ නිෂ්පාදනයක කාර්ය සාධනය ගණනය කිරීමට එක් එක් වරක් අපහසු නම්, එය සරල නීති කිහිපයක් කිහිපයක් නිරීක්ෂණය කිරීම ප්රමාණවත් වේ:
- වැඩි නැවුම් එළවළු හා පලතුරු අනුභව කරන්න . බොහෝ වර්ගවල පළතුරු සහ එළවළු නිෂ්පාදන (දුර්ලභ අවස්ථාවලදී) කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මීට අමතරව, පළතුරු සීනිවල සැලකිය යුතු කොටසක් රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකරන ෆෲක්ටෝස් ආකාරයෙන් ඉදිරිපත් කෙරේ.
- මූල එළවළු භාවිතය සීමා කරන්න . අර්තාපල්, parsnips සහ අනෙකුත් බෝග වර්ග නිතිපතා සීනිවලට වඩා වේගයෙන් ජීර්ණය කරන ලද පිෂ්ඨය පොහොසත් වේ. මෙම රීතිය බොහෝ විට කෙඳි ගොඩක් අඩංගු වන කැරට් වලට අදාළ නොවේ.
- පොලිසච්චරයිඩ් ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන තෝරාගැනීම . පාන් සහ ෙබ්කිං ප්රතික්ෂේප කිරීම අවශ්ය නොවේ. එය සම්පූර්ණයෙන් පිටි වලින් සාදන ලද ඒවා තෝරා ගැනීමට ප්රමාණවත්ය. පැස්ටා ගැනද කියන්න පුළුවන්. ඒවායින් වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඩර්ම් තිරිඟු.
- කෙඳිවලට මනාප දෙන්න . ද්රාව්ය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වන ද්රාව්ය තන්තු භාවිතා කිරීමට හොඳම වේ. එය සියළුම ධාන්යමය එළවළු නිෂ්පාදන, නැවුම් එළවළු, කොළ ඇපල් හා බොහෝ බෙරි වල දක්නට ලැබේ. එවැනි නිෂ්පාදන සඳහා ප්රමුඛතාවයක් ලබා දීම, කොලෙස්ටරෝල් ගැන කණගාටුසවන විට, ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර ජීරණයට ගෙන ඒමට හැකියාව ලැබෙන තන්තු.
- මිහිරි ආහාර වලින් වැළකී සිටින්න . ඇත්ත වශයෙන්ම, මිහිරි සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දැමීම අවශ්ය නැත, නමුත් උත්සාහ කරන්න
ඊටත් වඩා ස්වභාවික වර්ගයන් කැමති: මී පැණි, කොසිනකි, හල්ව, බෙරී ජෙලි, ආදිය.
ඔබට පෙනෙන පරිදි අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව විශාලයි. විශේෂඥයින්ගේ නිගමනය නිසැකවම: "හොඳ" කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීමෙන්, හිස් කැලරි වලින් නිශ්පාදන ඉවත් කිරීමට පමණක් නොව, සෞඛ්යයට හා චරිතයට වඩා බරපතල තර්ජන බොහෝමයක් ඔබට සාර්ථකව සටන් කළ හැකිය. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කළහොත් බර වෙනස් කිරීම සඳහා ආහාරයක් පවා අවශ්ය නොවේ. ශරීරය ම වරක් කල් දමා ඇති තෘණ සංචිත පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී.