ප්රෝටීන හෝ ප්රෝටීන, සියලුම ශරීර පටක සඳහා මෙන්ම එහි අනෙකුත් සංඝටක සඳහාද ප්රධාන ගොඩනැගිල්ල වේ - ප්රතිදේහ, එන්සයිම සහ බොහෝ හෝමෝන වැනි. මූලාරම්භය අනුව ප්රෝටීන එළවළු හා සත්ව කොටස් ලෙස වෙන් කරනු ලැබේ.
ප්රෝටීන්වල ව්යුහමය ඒකක ඇමයිනෝ අම්ල වන අතර ප්රෝටීන සංස්ලේෂණය සඳහා සාමාන්යයෙන් ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක් යොදා ගනී. නමුත් මිනිස් හා සත්ව ශරීර නිෂ්පාදනය කිරීමට නොහැකි වීම නිසා ඇමයිනෝ අම්ල 8 ක් වත් ඇත. ඒවා ආහාරයට ගත හැකි ප්රෝටීන් සමඟ පමණක් ලබාගත හැකි ය.
අද දක්වාම, නිෂ්පාදන දෙකක් පමණක් දන්නා, ඇමයිනෝ අම්ල අටක් අඩංගු වන අතර අපේ ශරීරය සඳහා ප්රශස්ත වන අනුපාතය අනුව. එය කිරි සහ බිත්තරයි.
සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් ඉතා ඉහළ ජෛව විද්යාත්මක වටිනාකමක් ඇති ප්රෝටීන් ලෙස හැඳින්වේ. ඒවායේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර එය ශරීරයටම සංශ්ලේෂණය කිරීමට නොහැකි වේ. එළවළු ප්රෝටීන් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු නොවන නිසා ඒවා පහත් ලෙස සැලකේ.
බිත්තර, මස්, මාළු, කිරි, කිරි නිෂ්පාදන සහ රනිල වර්ග වැනි ආහාර වල ඇති ප්රෝටීන් බොහෝමයක්. සැලකිය යුතු ලෙස අඩු ප්රෝටීන් අඩංගු වන්නේ ධාන්ය වර්ග, සහ ඊටත් වඩා එළවළු වල ය.
කරුණාකර පහත සඳහන් දේ සටහන් කරගන්න:
- සෑම අවස්ථාවකදීම, ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසුව ඇමයිනෝ අම්ල සාන්ද්රණය වැඩිවීමත්, පැය හතකට පැවතිය හැකිය.
- ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් ශරීරයේ ගබඩා කර නොතිබුණද එය යූරියා බවට පරිවර්තනය වී ශරීරයෙන් ඉවත් වේ.
- ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර දීර්ඝකාලීන ආහාර ගැනීමේදී අක්මාව හා වකුගඩු වලට හානි කිරීමේ අන්තරායක් පවතී. මේ හේතුව නිසා දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන අයට ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාරවලට ආහාර සැපයිය යුතුය.
- මිනිස් සිරුරට පැය 2.5-3 අතර ප්රමාණයක් ප්රෝටීන් 30-35 ග්රෑම් වලට අවශෝෂණය කරගත හැකිය. ඒ නිසා ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර සෑම පැය තුනක්ම ආහාරයට ගන්න. ඔබ නිතරම කුඩා ප්රෝටීන වලට ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබේ සිරුරේ ස්කන්ධය සහාය හා ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා ඔබේ සිරුරට "කොන්ස්තෝරිස්" අඛණ්ඩ ප්රවාහයක් ලැබෙනු ඇත. මීට අමතරව, ප්රෝටීන් බහුලව ඇති ආහාර ඔබේ පරිවෘත්තීය රිද්මයානුකූල බව මතක තබා ගන්න.
ඉහළ පෙළේ ප්රෝටීනවල ආහාර බහුල ලෙස සඳහන් කරමු.
- ගෘහ ගෘහ චීස්. ගෙදර හැදූ ගෘහ චීස් අර්ධ කෝප්පයක් අපේ ශරීරයේ ප්රෝටීන ග්රෑම් 14 ක් පමණ ලබා දිය හැකි අතර එය කැලරි 80 ක් පමණ එකතු කරයි.
- අඩු මේද හරක් මස්. ඕනෑම රතු මස් මෙන්, එය උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන ශරීරය ලබා දෙයි. යකඩ සහ සින්ක් වැනි වැදගත් මූලද්රව්ය දෙකක හරක් මස් ප්රභවයක් වන බව සිහිපත් කරන්න.
- බිත්තර ප්රෝටීන්. සාරයෙන් මේක, වෙනත් ආහාර නිෂ්පාදන වල සොයාගත නොහැකි පිරිසිදු ප්රෝටීන් වේ. බිත්තර ප්රෝටීන් වල සංරචක මෙම ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත: 12% පිරිසිදු ප්රෝටීන්, 0.25% මේද, 0.7% කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ලැකිතීන්, කොලෙස්ටරෝල්, එන්සයිම සහ බී විටමින් වැනි කුඩා ප්රමානයක්.
- චිකන් ෆිලට්. ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර නිෂ්පාදන අතර, මෙම මස් ප්රෝටීන වඩාත් ත්යාගශීලී ප්රභවයක් වන අතර, එපමණක් නොව මේදය ප්රායෝගිකව නොලැබේ. අපි අපහසුතාවයකින් තොරව මස් ගැන කතා කරන බව සැලකිය යුතුය. මන්ද එසේ නොවුවහොත් පින්තූරය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වේ.
- ආහාර ප්රෝටීන් ගැන කතා කිරීම, සැමන් නැව වැළැක්විය නොහැකිය. සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් ප්රෝටීන් වලට අමතරව සැමන් නියමය, ලෝහ, මූලද්රව්යයන් සහ බොහෝ විට අපගේ ශරීර Ω-3 මේද අම්ල සඳහා වටිනා ය.
- රාජකීය ජෙලි. මෙම වචනයේ සත්ය අර්ථය වන්නේ පෝෂණීය බෝම්බයකි! අනෙකුත් ආහාරවල අප හමු වන්නේ ප්රෝටීන අතිශයින්ම ඉහළ ජෛව විද්යාත්මක අගය හැරුණු විට, රාජකීය ජෙලි බොහෝ විටමින් අඩංගු වේ. රාජාලි ජෙලි පිළිගැනීමේ නිර්දේශිත මාත්රාව විසඳන්නේ තුරු දිවේ යට තේ හැන්දකයකි. එය ප්රියජනකයි - උදෑසන හිස් බඩ මත.
- කිරි. අඩු මේද (1.5%), අඩු මේද (0%) සහ සමස්ත (3.5%) කිරි ඇති එකම පෝෂණ අගය. මේ අනුව, ප්රෝටීන්, කිරි අඩංගු ආහාර සඳහා යොමු කිරීම, අඩු කැලරි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා උනන්දුවක් දක්වන අය සඳහා හොඳම විසඳුම විය හැකිය.
පහත සඳහන් ආහාර ප්රෝටීන් (g / 100 g නිෂ්පාදන) ද ඉහළ මට්ටමක පවතී:
- චීස් - 26.0;
- ඉස්සන් (තැම්බූ නොමැතිව තම්බා නැති) - 22.6;
- හරක් මස්, බැටළු පැටවෙකු, ඌරු මස්, කුකුල් මස් (අඩු මේද, අමු) - 20.5;
- වකුගඩු (අමු) - 20.1;
- මාළු (අමු) - 17.5;
- මූස්ලි - 12,9;
- බිත්තරය - 12.3.
දිනකට අවශ්ය ප්රෝටීන කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යද?
දිනකට ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් 0.85 ග්රෑම් ප්රමාණයක් නිර්දේශ කරයි. පුද්ගලයෙකු සතෙකුගේ ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වන විට එම ප්රමාණය ප්රමාණවත්ය. ඔහුගේ ශරීරය තවදුරටත් වර්ධන වේගය තුළ නැත. මෙම අවස්ථාවේදී
- අලුත උපන් වේ. 43% ක් සඳහා ආහාර වේලක් සත්ව ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය යුතුය.
- දරුවන් අවුරුදු 10-12. ඔවුන්ගේ දිනපතා ආහාර වේලෙහිදී, 36% ක් සත්ව ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර ගත යුතුය.
- වැඩිහිටි අය. ඔවුන්ගේ දිනපතා ආහාර වේලට සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර නිෂ්පාදනයේ දී 19% ක් අඩංගු විය යුතුය.