ක්රීඩාවල හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු සැලැස්මක් සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. පළමුව, කාන්තා ශරීරයේ සුවිශේෂතා සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. නිදසුනක් වශයෙන්, පේශී මාංශ පුරුෂයින්ට අඩු පේශි තන්තු වලට වඩා අඩු වේ. එයින් අදහස් වන්නේ සුළු පුනරුත්ථාපන සහිත පුහුණුව කිසිදු ප්රතිඵලයක් ලබා නොදෙන බවයි. කාන්තාවන්ගේ ඉහළ මස් මාංශ පේශි නොමැති තරම් ය යන කාරනය නිසා, ඔවුන්ගේ සංවර්ධනය පිරිමින්ට වඩා වැඩිවිය යුතුය.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ජිම් සඳහා පුහුණු සැලැස්මක් සකස් කරන්නේ කෙසේද?
පංති පිළියෙල කිරීම සඳහා නීති රීති සලකා බැලීමට පෙර, සමහර නීති පිළිබඳව කීමට මම කැමතියි. චිකිත්සක බර වෙනස් කිරීමක් ඇඟවුම් කිරීම, ක්ෂුද්ර සමීකරණ ක්රියාවලිය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පුහුණුව ඉහළ ප්රවේශය තිබිය යුතු ය, එනම් ප්රවේශයන් කිහිපයකින් පුනරාවර්තනයන් ඇතුලත් විය යුතුය, නමුත් කඩනයන් අවම වශයෙන් විනාඩි 1.5 ක් නොවිය යුතුය. ආහාර අනුභව කිරීම සහ පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අධීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශාලාවේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ සැලසුමට මනාප ලබා දීම, ශරීරයේ පුරුෂ ආකෘතිය ලබා ගැනීමට බිය නොවී. නිතිපතා ව්යායාම් කිරීමෙන් ඔබට අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගත හැකිය, ලස්සන සහනයක් ලබා ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කර ගන්න.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු සැලැස්ම සකස් කිරීම සඳහා ඉඟි:
- මුල සිටම විශ්ලේෂණය කිරීමටත්, සෞඛ්යයට ඇති විය හැකි ගැටලු ඉවත් කිරීමටත් වෛද්යවරයාට බැසීමට අවශ්ය වේ.
- පළමු පැය කිහිපය තුල, ඔබ පුහුණු වැඩසටහනක් සමඟ වැඩ කරන පුහුණුකරුවෙකු සමඟ කටයුතු කරන ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ. අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණික ක්රම අනුගමනය කරනු ඇත.
- හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සංකීර්ණ පුහුණුව සඳහා සූදානම් විය යුතු ය, එනම්, අවසාන පුනරුත්ථාපනය අළුත් ශක්තිය සමග සිදු කළ යුතුය.
- පුහුණු සැලැස්ම සැබෑ විය යුතු ය, එනම්, එය ඉටු කිරීමට දැරිය සතු විය යුතුය. ඊට අමතරව, පංතිය විනෝද විය යුතුය. ඔබ සූදානම් කළ වැඩපිලිවෙලක් තෝරන්නේ නම්, එය ඔබ විසින්ම නිවැරදි කළ යුතු අතර, අවශ්ය නම්, ඇතැම් ව්යායාමයන් ආදේශ කරන්න.
- සෑම අභ්යාස 12-15 වාරයක් සිදු කළ යුතුය. හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා විශාල පරිමාණයේ ව්යායාම් පමණක් උපකාර වනු ඇත.
- තනි මාංශ පේශි මත අවධානය යොමු කිරීම වෙනුවට ශරීරයේ සියලු මාංශ පේශි බරතෑම එක් පුහුණු වැඩ සටහනකට වඩා හොඳය.
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන ජිම්නාස්ටික් පුහුණු වැඩසටහන සැලසුම් කරනුයේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තෝරා ගැනීම මතය. මූලික අභ්යාස එකක් හෝ දෙකක් තෝරාගනු ලැබේ. බොහෝ විට මාංශ පේශි විශාල ප්රමාණයක් ඇතුළත් වන අභ්යාස තෝරා ගැනීම වටී.
- ඔබේ සෞඛ්යයට අවධානය යොමු කරමින් සතියකට 2-3 වතාවක් ජිම් එකකට යන්න. කාලය සඳහා, අවම කාලය විනාඩි 30 ක් වන අතර උපරිම කාලය පැය 2 කි.
- ශරීරයට සංතෘප්ත වීම සහ වැඩි පුහුණුව සඳහා පේශි සහ සන්ධි සකස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මීට අමතරව, ශරීරයේ උණුසුම ඉහළ යාම හේතුවෙන් තුවාල වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායි අභ්යාස පිළිබඳ නිදසුන: ඇටකටු හා පහරවල් සහිත පහරවල් සහ මිටි බැටළුවෝ, බොරු සහ නැගී සිටින අතරතුර, ඇටකටු හා බාර් ඇල්ලීම, ඇද දැමීම සහ තල්ලු කිරීම. පුවත්පත් සඳහා, ඔබට පහත් සහ ඉහළ මුද්රණ පොම්ප හා ආස්තිත මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා විවිධාකාර ස්වරූපයන් භාවිතා කළ හැකිය.
පවත්නා බර සමඟ කටයුතු කිරීමට ශක්තිය සහ උපකාර ලබා දෙන නිවැරදි චේතනාව ඉතා වැදගත් වේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු සැලැස්ම මාස 2-3 ක් තුළ ක්රියාවට නැංවිය යුතු අතර ඉන් පසුව එය ලබා ඇති ප්රතිඵල ඇගයීමට ලක් කළ යුතුය. සෑම සතියකම ඔබේ ශරීරයේ පරාමිතීන් මැනීමටත් ප්රගතියේ කාලසටහනක් සකස් කිරීමටත් නිර්දේශ කෙරේ.