අවශ්ය පෝරම 12 පියවර

ඉතින්, ඔබ ක්රීඩා සඳහා යන්න තීරණය කළා, නමුත් ආරම්භ කිරීමට කොහෙවත් නොදන්නේද? හැම දෙයක්ම සරලයි. සරල අභ්යාස 12 ක් සමඟින්, ඔබට හැඩ ගැන්වීමට සහ ප්රතිඵලයට සහය විය හැකිය.

හා වඩාත්ම වැදගත් - ඔබ ජිම් එකකට දායක කිරීම අවශ්ය නොවේ.

මෙම පංති සඳහා ඔබට විශේෂ උපකරණ හෝ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. මෙම ව්යායාම ඔබේ ශරීරයේ බර තාර්කික ලෙස භාවිතා කිරීම මත පදනම් වේ, ඔබට එය ඕනෑම තැනක පාහේ කළ හැකිය.

ව්යායාමයේ සංකීර්ණය, ප්රතිරෝධයේ ශක්තිය මත පදනම් වූ මිනිත්තු 30 ක් සඳහා වූ දැඩි චක්රලේඛ පුහුණුවකි. එවැනි පුහුණුවක් ජිම් එකට නොයාම විශිෂ්ට ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ප්රධානම දෙය වන්නේ එක් එක් ව්යායාමයක් නිසි ක්රමවේදය දැනගැනීම සඳහා පමණි. ඒවා විනාඩි 20-30 විනාඩි පුහුණු කිරීමේදී නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කර ගත හැකිය.

ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, සාර්ථකත්වය හා කාර්යක්ෂම වැඩ කටයුතු සඳහා උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ රැඳී සිටීමට නොහැකි වනු ඇත! මතක තබා ගන්න: බොහෝ දුරට වඩා වැරදි සහ වැරදි කිරීමට වඩා හොඳයි!

1. තල්ලු කිරීම.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. උරහිස් පළල ගැන ඔබේ අත් සහ කකුල් වෙන් කරන්න.
2. ඔබේ ශරීරයේ "ලේට්" ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඔබේ සිරුරේ ඔටුන්න සිට කෙළින් ම රේඛාවක් තිබිය යුතුය.
3. ඔබගේ බෙල්ල ඔබේ උරහිස් සමග අනුකූලව තබා ගන්න.
4. තල්ලු කිරීමේ මොහොතේදී, ඔබේ ඇඳුම ඔබේ සිරුරට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

සාමාන්ය දෝෂ:

1. ඔබේ තට්ටම් පැටවීම හෝ ඉරීම.
2. ඔබේ හිස උත්ථාන වී හෝ උඩු යටිකුරු හැරී ඇත.
3. ඔබගේ උරහිස් නිරන්තරයෙන් උරහිස් වලට නැඟී ඇත.

ව්යායාම සරල කරන්න:

වැඩි ස්ථාවරත්වය සඳහා, ඔබගේ නැවතුම් අතර දුර වැඩි කිරීම.

ආරම්භකයින්ට බ්ෙලෝස් බිම දිගේ ස්ථානගත කළ හැකිය. එබඳු විකල්පයක් තුළ, උකුලේ සහ පසුපස කෙළවර රේඛාව සංරක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.

2. ප්ලාන්ක්.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. උරහිස් පළල ගැන හෝ ඔබගේ පළල ටිකක් පළල.
2. ඔබේ බ්ලොක් අඩපණ කරන්න.
3. ඔබගේ හිස මුදුනේ සිට ඔබේ පාද දක්වා ඔබේ සිරුර සෘජු රේඛාවක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
4. උදර ප්රවෘත්ති පළ කරන්න.
5. ඔයාගේ නිකට එක ක්ලික් කරන්න.
6. ඔබේ ඇස් බිම හෝ ඔබේ අත් පිට තබන්න.

සාමාන්ය දෝෂ:

1. ඔබේ තට්ටම් පැටවීම හෝ ඉරීම.
2. හිස ඉහළට නැඟී ඇත.
3. ඔබේ ශරීරය කෙලින්ම රැඳී සිටිය නොහැකිය.

ව්යායාම සරල කරන්න:

ආරම්භකයින්ට අවශ්ය කාලය වඩා අඩුවෙන් තබා ගත හැක.

3. ග්ලැටියල් පාලම.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. අවදානමක් පිළිගන්න.
2. ඔබේ දණහිස් කර ඔබගේ උරහිස් පළල මත ඔබේ පාද තබන්න, ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු.
3. උදරීය මාංශ පේශි උපරිම කිරීම.
4. ඔබේ හිස් බඩු තල්ලු කර ඔබේ ඉණ දිගේ ඔසවන්න.

සාමාන්ය දෝෂ:

1. ඔබගේ උදරීය මාංශ පේශි දෙස බලන්න. ඔවුන් කලබල විය යුතුය.
2. උකුස්සන් ඉහළට නොයෑමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පිටුපසට නොයන්න.

4. මකුළුවාගේ ප්රහාරය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. ස්පර්ශ කිරීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය පිළිගන්න.
2. දකුණු පසින් දකුණු පස පෙල ගසන්න.
3. මුළු අඩිපාරේම.
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
5. අනිත් කකුල සමඟම නැවතත් සිදු කරන්න.
6. බාර්එක ස්ථානයේ තබන්න උත්සාහ කරන්න.

සාමාන්ය දෝෂ:

1. ඔබගේ උරහිස් ඔබේ අත් දෙකෙන් මාරු කරන්න.
2. ඔබේ උගුරේ වේදනාව.

5. කපු සමග පටිය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. බාර්එක ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.
2. ඔබේ දකුණත සමඟ සැහැල්ලුවෙන් වම් උරහිස ස්පර්ශ කරන්න.
3. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
4. අනෙක් අතට නැවතත්: දකුණු උරහිසේ වම් අත.
5. බඩවැල්වල නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

සාමාන්ය දෝෂ:

ඔබ කපු රැගෙන විට ඔබේ සිරුරේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්රය රැගෙන යයි.

6. ස්කොට්.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. ඔබේ පාදයේ උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. උපරිම බලපෑම සඳහා, පළල අඩු කළ හැකිය.
2. ඔබේ පාදයේ ඇඟිලි ඉවත් කරන්න. මෙය ශේෂය තබා ගනී.
3. කෙළින්ම ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න.
4. ඉදිරියට යන්න ටිකක් වැඩියි.
5. ඔබගේ දණහිස් පාදවල පාදවලට අනුකූල විය යුතුය.
6. හැකිතාක් ගැඹුරට එන්න.

සාමාන්ය දෝෂ:

1. ඔබේ දණහිස් රැකබලා ගැනීමේදී කකුල් සමඟ කෙළින්ම රේඛාවක් තබා නොගන්න.
2. ඔබේ දණහිස් නැගිටුවන්න.
3. ඔබේ පිට්ටනි බිමෙන් ඉවත් කරන්න.
4. සිරුරේ බර ශරීරයේ බරට ඇඟිලිවලට මාරු කිරීම.

ව්යායාම සරල කරන්න:

ආරම්භකයාට ඔවුන්ගේ සිරුරට ඉඩ සලසන බැවින් ගැඹුරට කිව හැක. කඳු මුදුනට යෑමට ඔබට අපහසු නම් හෝ නගින විට අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, එමගින් ගැඹුරේ හැඩය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

7. පාර්ශ්වික ඉරණම.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. සමතලා කරන්න.
2. ඔබේ ශරීරයේ පාදය සහ පාදය මැද බරට මාරු වන්න.
3. හැකි තරම් උකුස්සන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

සාමාන්ය දෝෂ:

ඔබේ දණහිස් ඔබේ කකුල් රේඛාවෙන් පිටතට වැටේ.

8. පැනීමකින් සැරසී.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. වංචාවක් සිදු කරන්න. ඔබේ බිරිඳ බිමට සමාන්තර විය යුතුය.
2. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම විය යුතුය.
3. කොල්ල කමින් සිටියදී, ඔබ ඉදිරියෙන් ඔබේ දෑත් තබා ගන්න, සහ පැනීමේදී, උපරිමයෙන් ඔබගේ පිටුපසින් ඔවුන් රැගෙන යන්න.
4. හැකිතාක් පනින්න සහ පිටවීම මත පැනීම සිදු කරන්න.
5. මෘදු බිමක් ගොඩබෑමට උත්සාහ කරන්න.

සාමාන්ය දෝෂ:

1. ඔබේ දණහිස් ඔබේ කකුල් රේඛාවෙන් පිටතට වැටේ.
2. වද හිංසාවලින් ඔබ ශරීරයේ බර මාරු කරයි.

9. පැනීම සහිත ඩි.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. ඔබේ දණහිසට 90 ° කෝණයකින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
2. විශාලතම ඉදිරි ගමන ඉදිරියට යන්න. ඔබේ පසුපස දණහිසට බිම ස්පර්ශ නොවිය යුතුය.
3. ඔබේ ටෙරෝව අවංක ස්ථානයක් විය යුතුය.
4. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉදිරිපස සහ පසු කකුල් අතර බර බෙදා හරින ලෙස උත්සාහ කරන්න.
5. පැනීම සිදු කරන්න: ඉදිරිපස කකුල නැවතත්, සහ පසුපස කකුලේ ස්ථානයට යනවා.
6. ඔබේ අත් දෙකින් බලන්න: ඉදිරිපස අතක ඉදිරියට ගෙනයන්න, ප්රතිවිරුද්ධ කකුලේ බැස යන පසුබිම.
7. මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න උත්සාහ කරන්න.

සාමාන්ය දෝෂ:

ඔබේ දණිස් බිම ස්පර්ශ වේ.

ව්යායාම සරල කරන්න:

පැනීමකින් තොරව සාමාන්යයෙන් ප්රහාරයක් ආරම්භ කරන්නන්ට පුළුවන්.

10. එක් කකුලක් මත තල්ලු.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. සමතලා කරන්න.
2. උදර පීඩනය උපරිම කිරීම.
3. ඔබගේ ශරීරයේ බර බෙදාහැරිය යුතුය.
4. බිම වැටීම සහ ඔබේ පාද පාදයේ මට්ටමට ඔසවන්න. ඔබේ මල්ලි දිහා බලන්න. හැකි තරම් අඩු නැඹුරුවීමට උත්සාහ කරන්න.
5. ආධාරක පාදයේ කැක්කුම භාවිතා කර සිරස් ස්ථාන වෙත ආපසු යන්න.
6. බෙල්ලේ මාංශපේශීන් නොකැඩී උත්සාහ කරන්න, ඔබේ හිස ලිහිල්.

සාමාන්ය දෝෂ:

1. ඔබ නැවැත්වූ විට, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඇඟිලි බිම වෙතට යාමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පිටුපස සෑම විටම නිවැරදි බවට වග බලා ගන්න. ගුරුත්වාකර්ෂණය කේන්ද්රය වටා කේන්ද්රගතව ඇත.
2. ඔබ ඇලෙන විට, ඔබට බිම ස්පර්ශ කරන්න.
3. ඇදගෙන යාමේදී, එක් එක් පුනරාවර්තනයෙන් පසුව කකුල් එකිනෙකට වෙනස් වේ. සෑම ප්රවිෂ්ටයකින් පසු ඔබේ කකුල වෙනස් කළ හොත් ව්යායාමයේ උපරිම ප්රතිඵල පමණක් ලබා ගත හැක. පළමු එක් පාදයක් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, පසුව තවත්.

11. ප්රතිවිකුණුම්.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. මුල් ස්ථාවර ස්ථානය ගන්න.
2. එක් පාදයක් සමඟ පියවරක් ගන්න.
3. අංශක 90 ක කෝණයක ඉදිරිපස දණහිසට තබන්න.
4. ඔබේ පිටුපසට හැරීම: එය කෙළින්ම විය යුතුය.
5. ඉදිරිපස හා පසු කකුල් අතර ඔබේ බර ඒකාකාරව බෙදා ගන්න.
6. ඔබේ පසුපසට දණහිසට බිම ස්පර්ශ කළ හැකිය.
7. ඉදිරිපස කකුලේ විලුඹ තල්ලු කරමින් සිරස් පිහිටීම කරා ආපසු යන්න.
8. අත්වල පැදීමට බලා සිටින්න: ඉදිරිපස අතේ ඉදිරියට ගමන් කරයි, විරුද්ධ පාර්ශ්වය පසුබසින්නේ පසුපසටය.

සාමාන්ය දෝෂ:

1. පාදයේ පාදයේ පාදයේ පාදයේ පාදය මාරු කරන්න.
2. ඔබ පහත වැටී විට ඔබේ දණහිසට පැත්තකට මාරු වේ.
3. ඔබේ ඉදිරිපස දණ පිටතට නැවී.

12. ඔබේ බුරුල්ලට යන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:

1. මුල් ස්ථාවර ස්ථානය ගන්න. ඔබේ කකුල් කෙළින්ම තබා ගන්න.
2. සමතලා කරන්න.
3. බිම සහ බිම ඇල්ලීමෙන් අල්ලා ගන්න.
4. උදරීය මාංශ පේශි. ඔයාගේ පිටුපස බලන්න. බිම පිහිටීමේ සිට බාර් තත්ත්වය දක්වා මාරු කරන්න. ඊටපස්සේ ඔබේ අත්වල ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට යන්න.
5. ඔබ ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට මාරුවීම සිදු කරන විට ඔබේ කලවා විය යුතුය.

සාමාන්ය දෝෂ:

1. බාර්එක ස්ථානයට ගමන් කරන විට ඔබේ අත දිගුකාලීනව ඉක්මවා යන්න.
2. ඔබේ ඉඟටිය පැටලෙන හෝ පැද්දෙන පැත්තක්.
3. ඔබේ උරහිස් පටිය ඔසවන්න.

ව්යායාම සරල කරන්න:

සිරස් ස්ථානයේ සිට බාර්එක ස්ථානයට මාරු කිරීම අතරතුර, ව්යායාම කිරීමට සහ ඔබගේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට පහසු වන පරිදි ඔබේ කකුල් වළලන්න.

ව්යායාම සඳහා නිර්දේශ කිරීම.

ඉටු කළ අභ්යාස වලින් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, විවිධ මාස්ක් කන්ඩායම් මත ඇති බර ආසන්න වශයෙන් සමාන වේ. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ ඉහළ සිරුරේ (සිරුල්ලේ සහ තල්ලු කිරීම) 2 අභ්යාස සහ පහළ කොටස (lunges සහ squats) සඳහා අභ්යාස දෙකක් තෝරාගන්නවා නම්, මේ අභ්යාස එකිනෙකා සමඟ හුවමාරු කර ගන්න: push-ups, lunges, bar, squats. උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණුවීම් උපරිම කිරීම සඳහා පහත සඳහන් පුහුණු ආකෘති භාවිතා කරන්න.

ආකෘතිය A

පුහුණු කිරීමේ මෙම ආකෘතියේ සාරය ඔබ තත්පර 30 සඳහා ව්යායාම කිරීම, තත්පර 10 ක් සඳහා විවේකයක් ලබා ගන්න. සම්පූර්ණ කිරීමට, ඔබට තෝරා ගැනීමේ අභ්යාස 3 ක් අවශ්ය වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම 10 වරක් සිදු කරයි.

පුහුණු පාඨමාලාවක්:

1. ව්යායාම 1: 30 තත්පර.
2. විවේක: තත්පර 10 යි.
3. ව්යායාම 2: 30 තත්පර.
4. විවේක: තත්පර 10 යි.
5. ව්යායාම 3: 30 තත්පර.

ආකෘතිය B.

මෙම පුහුණු ආකෘතිය සඳහා, ඔබට අභ්යාස 4 ක් තෝරා ගත යුතුය. පුහුණුව 2 අදියරකින් යුක්ත වේ. එක් එක් ව්යායාම දෙකකින් සමන්විත වේ. මූලිකවම ඔබට එක් එක් අභ්යාස 10 වතාවක් කළ යුතු බවය. පියවර 8 වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ. පළමුව, ඔබ අභ්යාස 2 සිට පුහුණුවෙහි පළමු අදියර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉටු කර පසුව විනාඩි 2 ක විවේකයක් ගත කර පියවර 2 වෙත යන්න.

පුහුණු පාඨමාලාවක්:

අදියර 1.

1. ව්යායාම 1: 10
2. ව්යායාම 2: 10
3. පියවර 1 8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
4. විවේක: මිනිත්තු 2.

අදියර 2

1. ව්යායාම 3: 10 නැවත නැවතත්.
2. අභ්යාස 4: 10 නියෝජිතයන්.
3. පියවර 2 8 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.

ආකෘතිය C.

C ආකෘතිය සඳහා, ඔබට තෝරා ගැනීමේ අභ්යාස 4 ක් අවශ්ය වේ. අවසාන තීරනයේ දී ඔබ විසින් ව්යායාම දහයක් පමණ වරක් සිදු කරනු ඇත.

පුහුණු පාඨමාලාවක්:

1. ස්ටොර්වච් එකට යන්න. අභ්යාසයේ පුනරුත්ථාර්ථයන් 10 ක් 1 කරන්න.
2. ඔබ ව්යායාම 1 නැවත නැවතත් 10 ක් අවසන් කරන විට, ස්ටොන්වරයා මත මිනිත්තු 1 දක්වා පැනීමේ ජැක් අභ්යාස ආරම්භ කරන්න.
3. විනාඩිය 1: 10 නැවත දැක්වීම් අභ්යාස 2.
4. ඔබ ව්යායාමයේ 2 නැවත කියවීම 10 අවසානයේදී, ස්ටොන්වච් මත මිනිත්තු 2 දක්වා පැනීමේ ජැක් අභ්යාස ආරම්භ කරන්න.
5. මිනිත්තු 2: 10 සිට පුනරීක්ෂණ අභ්යාස 3.
6. ඔබ ව්යායාම 3 ක පුනරාවර්තනයන් 10 ක් අවසන් කරන විට, ස්ටොන්වරයා මත මිනිත්තු 3 දක්වා පැනීමේ ජැක් අභ්යාස ආරම්භ කරන්න.
7. අභ්යාසයේ නැවත දැක්වීම් 3: 10 සිට 4 දක්වා.
8. විවේකයක් ගන්න.
9. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.